10 dicas para aumentar o HDL (colesterol bom)

Introdução

O colesterol é uma substância gordurosa, amplamente presente no nosso organismo e essencial para a formação das células, metabolização de vitaminas, produção de hormônios e diversas outras funções vitais.

Apesar de ser uma substância extremamente útil, quando em excesso, o colesterol pode depositar-se nas paredes dos vasos sanguíneos. Este processo chama-se aterosclerose e é um grande fator de risco para doenças cardiovasculares, tais como AVC e infarto agudo do miocárdio.

Em geral, pacientes com colesterol LDL elevado (conhecido popularmente como colesterol ruim) e colesterol HDL baixo (conhecido popularmente como colesterol bom) são aqueles com o maior risco de doenças cardiovasculares.

Por isso, além da redução do colesterol ruim, o aumento do colesterol bom costuma ser um dos objetivos do tratamento dos pacientes com problemas de colesterol. Infelizmente, ao contrário do LDL alto, que possui diversas opções de tratamento, o HDL baixo é mais difícil de ser corrigido.

Neste artigo falaremos exclusivamente das formas possíveis de elevar o HDL. Se você procura por outras informações sobre colesterol e triglicerídeos, acesse o nosso arquivo de textos sobre colesterol alto: TEXTOS SOBRE COLESTEROL.

Para que serve o colesterol HDL?

Assim como gotas de óleo não se dissolvem na água, o colesterol não consegue se misturar ao sangue se não estiver ligado a uma proteína especial chamada lipoproteína.

As duas principais lipoproteínas do nosso organismo são o LDL, sigla para low-density lipoprotein, que em português significa lipoproteína de baixa densidade, e o HDL, sigla para high-density lipoprotein, que em português significa lipoproteína de alta densidade.

Papel do LDL

O LDL é uma lipoproteína que leva o colesterol produzido pelo fígado para o restante das células e tecidos do corpo. Se o seu organismo tem mais colesterol do que o necessário, o excesso continua circulando no sangue a procura de algum órgão que precise de mais colesterol para funcionar adequadamente. Com o tempo, o colesterol LDL circulante em excesso acaba se depositando sob as paredes dos vasos sanguíneos, acumulando-se em forma de placas de colesterol.

Conforme o depósito aumenta, a parede cresce e passa a estreitar a luz do vaso (parte oca de dentro, por onde o sangue circula) até ao ponto de bloquear o fluxo de sangue, causando isquemia dos órgãos nutridos por esse vaso tomado por placas de colesterol. É por isso que o colesterol LDL é muitas vezes referido como o colesterol mau ou colesterol ruim. Também é por isso que o excesso de colesterol LDL aumenta o risco de AVC e infartos.

Importância do HDL

Já o HDL é uma lipoproteína que faz uma função oposta ao LDL. Ele atua como um “catador” de colesterol, pegando o excesso circulante no sangue ou que está depositado nos vasos sanguíneos para levá-lo de volta ao fígado, onde ele será “desmontado”, adicionado à bile e eliminado pelas fezes.

Portanto, quanto maior for o nível de colesterol HDL, menor será o risco de formação de placas de colesterol nos vasos sanguíneos. Por isso, essa forma é chamada colesterol bom ou colesterol saudável.

Valores desejados

Em geral, quanto maior for o HDL, melhor. A classificação do colesterol HDL conforme o seu nível sanguíneo é feita da seguinte forma:

1) HDL nos homens:

• Menor que 40 mg/dL: valores abaixo do desejado.
• Entre 41 e 60 mg/dL: valores normais.
• Maior que 60 mg/dL: valores ideais.

2) HDL nas mulheres:

• Menor que 50 mg/dL: valores abaixo do desejado.
• Entre 51 e 60 mg/dL: valores normais.
• Maior que 60 mg/dL: valores ideais.

Por que é tão difícil elevar o HDL?

Na grande maioria dos casos, o HDL baixo tem uma origem genética. O paciente tem HDL baixo porque o seu organismo produz pouco HDL naturalmente. Além disso, os valores podem ser ainda mais reduzidos por maus hábitos de vida, como má-alimentação, sedentarismo e tabagismo.

Portanto, o HDL baixo é um problema difícil de ser corrigido por três fatores:

• Ter uma origem genética o torna incorrigível de forma definitiva, pelo menos até o momento com o nosso atual conhecimento científico.
• O fato de não haver medicamentos desenvolvidos especificamente para aumentar os valores de HDL impede que o paciente possa aumentar os níveis desta lipoproteína apenas tomando um comprimido por dia, como acontece com aqueles que desejam reduzir o LDL. As drogas usadas para controlar o LDL até costumam aumentar o HDL, mas elas não estão indicadas naqueles pacientes com LDL normal e HDL baixo.
• As únicas medidas eficazes são aquelas relacionadas a mudanças de hábitos de vida, o que boa parte das pessoas mostra-se muito resistente a fazer.

Como aumentar o HDL?

O que fornecemos a seguir são 10 dicas de como elevar o colesterol HDL. Em geral, nenhuma das atitudes que serão explicadas provoca uma elevação grande do HDL isoladamente. Para haver uma resposta relevante é preciso associar pelo menos 2 ou 3 das seguintes dicas.

Exercícios aeróbicos

Exercícios aeróbicos frequentes, isto é, pelo menos 20 a 30 minutos por 4 a 5 vezes por semana, podem aumentar o colesterol HDL em cerca de 5 a 10% em adultos sedentários. Quanto mais intensa e mais frequente for a atividade, melhor a resposta.

Exemplos de exercícios aeróbicos incluem caminhada, corrida, ciclismo, natação, jogar basquete, futebol ou qualquer outra atividade que aumente a sua frequência cardíaca de forma constante por no mínimo 30 minutos. Para ser efetivo, o coração precisa estar o tempo todo acelerado, dentro da faixa de queima calórica recomendada para a sua idade. Se você anda e para a toda hora, permitindo que o coração desacelere e volte ao nível de batimentos normais, isso não tem efeito algum.

Para aquelas pessoas com falta de tempo, 20 minutos de exercícios, pelo menos 3 vezes por semana, é o mínimo aceitável.

Se você já é uma pessoa fisicamente ativa (30 minutos, 5 vezes por semana) e mesmo assim tem o HDL baixo, aumentar a carga de exercícios não irá trazer maiores benefícios. É melhor focar em outras mudanças de hábito de vida.

Perder peso

Essa dica, obviamente, só serve para pessoas obesas ou com sobrepeso. Se você já é magro, ou seja, se tem um índice de massa corporal abaixo dos 25, perder peso irá ter pouca influência no seu HDL.

Porém, naquelas pessoas com IMC maior que 25 e, principalmente, naquelas com IMC maior que 35, cada quilo de peso perdido conta. Em média, para cada 2,5 kg emagrecidos, o HDL sobe 1 mg/dl. Portanto, uma pessoa com colesterol HDL de 35 mg/dl que consegue emagrecer de 100 kg para 75 kg, terá o seu colesterol HDL aumentado para cerca de 45 mg/dl.

Parar de fumar

Nas pessoas que têm HDL baixo e fumam, a interrupção do cigarro pode elevar os níveis em até 10%.

Evitar o consumo excessivo de bebidas alcoólicas

Se por um lado o consumo moderado de álcool parece melhorar de forma relevante os níveis de HDL, se o paciente exagerar e tomar mais de 2 ou 3 doses de álcool por dia, o efeito da elevação do HDL é perdido e o risco cardiovascular torna-se maior.

Quem não bebe não deve começar a fazê-lo somente para aumentar o HDL, pois os riscos do consumo de álcool podem superar os benefícios de pequenas elevações do colesterol bom.

Consuma gorduras mais saudáveis

As gorduras mono e poliinsaturadas, presentes no azeite, azeitonas, óleo de canola, nozes, avelã, castanhas, amendoim, peixes ricos em ômega 3, como o salmão, atum e sardinha, sementes de girassol, sementes de gergelim e abacate, são consideradas gorduras saudáveis, que ajudam a reduzir o LDL e a aumentar o HDL.

Por outro lado, gorduras saturadas ou gordura trans, presentes em fast-foods, doces, chocolate, manteiga, carne vermelha e vários produtos industrializados, são péssimas para a saúde, pois, entre outros efeitos, elevam o LDL e reduzem o HDL.

Consuma mais fibras

O consumo diário de alimentos ricos em fibras, como farelo de aveia, legumes, frutas e verduras ajudam a reduzir o colesterol LDL e a elevar o colesterol HDL.

Evite consumir carboidratos em excesso

O consumo excessivo de carboidratos eleva os níveis de triglicerídeos e reduzem os de HDL. Doces, refrigerantes, massas, pão etc., se consumidos com elevada frequência podem agravar os valores do seu HDL. Dê preferência para pão, cereais e massas integrais, sucos naturais e chocolate negro, com mais de 70% de cacau.

Frutas têm carga glicêmica baixa e não são problemas. As frutas de cor avermelhada ou arroxeada parecem ter os melhores efeitos sobre o HDL. Exemplos são amora, uvas, cereja, cranberry, etc.

Evite medicamentos que reduzam o HDL

Alguns medicamentos amplamente usados pela população podem provocar reduções dos níveis de HDL. Anti-hipertensivos da classe dos beta-bloqueadores, como atenolol, propranolol e bisoprolol são um exemplo. Outro exemplo são os ansiolíticos do grupo benzodiazepinas, como diazepam, midazolam, bromazepam e alprazolam.

Esteroides anabolizantes ou qualquer outra droga que contenha androgênios ou seus precursores também colaboram para redução do HDL.

Margarinas ricas em fitosteróis

Existem no mercado margarinas especiais com esteróis vegetais (fitosteróis) que ajudam a baixar os níveis de colesterol LDL e elevar os níveis de HDL. As duas marcas mais famosas são Becel pro-activ® e Benecol®.

Atenção, não é qualquer margarina que serve. Se elas não forem enriquecidas com fitosteróis, o resultado é o oposto do desejado.

Medicamentos que aumentam o HDL

A maioria das drogas usadas no tratamento do LDL e dos triglicerídeos também atuam elevando o HDL. Os mais efetivos são a niacina e o genfibrozil. Estatinas mais potentes, como a rosuvastatina, conseguem elevar o HDL em até 10%.

É importante destacar que nenhum estudo até o momento conseguiu comprovar benefícios do uso de drogas exclusivamente para elevar o HDL. Se o paciente não tem LDL ou triglicerídeos elevados, não há indicação de prescrever medicamentos somente com o intuito de elevar o HDL.

A reposição de estrogênio após a menopausa ajuda a elevar o HDL. A reposição de cálcio e vitamina D também parecem ajudar, mas os estudos têm mostrado resultados conflitantes, não havendo, no momento, um consenso sobre o assunto.

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Referências

• The Effect of Mediterranean Diet on Metabolic Syndrome and its Components: A Meta-Analysis of 50 Studies and 534,906 Individuals -Journal of the American College of Cardiology.
• Lifestyle Changes: Effect of Diet, Exercise, Functional Food, and Obesity Treatment on Lipids and Lipoproteins.
• HDL cholesterol: Clinical aspects of abnormal values – UpToDate.
• Lipid lowering with diet or dietary supplements – UpToDate.
• Fats – Saturated, Unsaturated, and Trans Fat – Centers for Disease Control and Prevention.
• Ballantyne CM, ed. Therapeutic targeting of high-density lipoprotein metabolism. In: Clinical Lipidology: A Companion to Braunwald’s Heart Disease. 2nd ed. Philadelphia, Pa.: Saunders Elsevier; 2015

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