Suplemento de Creatina Faz Mal à Saúde?

Introdução

Suplementos de creatina começaram a ser usados por desportistas no início da década de 1980, ganhando grande popularidade na década seguinte após extensa divulgação na mídia do seu uso por atletas ganhadores da medalha de ouro nas Olimpíadas de Barcelona em 1992.

A creatina é provavelmente o suplemento nutricional para melhorar desempenho mais popular no mundo. Estudos mostram que a substância é eficaz e o melhora o treinamento e o desempenho de exercícios de curta duração e alta intensidade.

Atualmente, nos E.U.A, cerca de 50% dos atletas universitários, 25% dos jogadores de basquetebol da NBA e 50% dos profissionais do futebol americano referem consumir creatina regularmente para otimização do desempenho esportivo.

É sempre bom deixar claro que a creatina não é um esteroide anabolizante, popularmente conhecido como “bomba”. Ela também não é considerada doping por nenhuma organização internacional, incluindo o comitê olímpico internacional.

Neste artigo nós vamos explicar o que é a creatina, quais são os seus possíveis efeitos colaterais e qual é a lógica por trás do seu uso, seja na academia do seu bairro ou por desportistas em competições internacionais.

Atenção: creatina e creatinina são coisas diferentes. Se você procura informações sobre o exame de sangue creatinina, que serve para avaliar o grau de funcionamento dos rins, o seu texto é esse: O QUE É CREATININA?

O que é creatina?

A creatina é uma substância produzida a partir de 3 aminoácidos, estando presente em todos os animais vertebrados. Nosso corpo, sejamos atletas ou não, produz creatina através de proteínas consumidas na alimentação. A creatina é sintetizada nos rins e no fígado e é armazenada quase que inteiramente nos músculos.

A principal função da creatina é fornecer energia para a contração dos músculos. Nas próximas linhas vou tentar simplificar um mecanismo fisiológico complexo. É importante ler com calma a próxima parte para pode entender por que a creatina funciona para alguns atletas e não para outros.

Como funciona a creatina?

Como todo mundo sabe, os nossos músculos precisam de energia para funcionar. Esforços explosivos com demanda de força máxima do músculo, como no levantamento de peso ou na corrida de 100 metros rasos, são feitos através de um sistema energético chamado de fosfagênio.

A energia para os esforços explosivos é fornecida após uma reação química na qual um nucleotídio (compostos ricos em energia) chamado adenosina trifosfato (ATP) perde uma molécula de fósforo, virando adenosina difosfato (ADP). Toda vez que um ATP é transformado em um ADP, há liberação de uma quantidade de energia que é usada pelo músculo para se contrair.

Transformação de ATP em ADP para geração de energia
Transformação de ATP em ADP para geração de energia

Imagine-se agora em uma academia de musculação. Você está em repouso e seu músculo está repleto de ATP. Você então, começa a fazer um exercício muscular com algum peso. O seu ATP muscular começa a ser quebrado rapidamente em ADP, liberando energia para que o seu músculo aguente o peso. O seu esforço é tão grande que em poucos segundos você consome todo o seu ATP e, a partir de então, já não consegue mais levantar o peso proposto. Você agora precisa descansar um pouco e esperar que os músculos voltem a ficar repletos de ATP.

Mas onde entra a creatina nesta história? A creatina é a substância que mais rapidamente consegue fornecer de volta a molécula de fósforo, transformando o ADP novamente em ATP.

O nome correto da creatina é fosfocreatina. Nesse processo de restauração do ATP, a fosfocreatina perde sua molécula de fósforo sendo posteriormente transformada em creatinina, uma molécula sem função que acaba sendo eliminada na urina.

Como a creatinina é completamente eliminada pelos rins, ela serve como um marcador da função renal. Quando a creatinina começa a se acumular no sangue isso significa que os rins não estão filtrando o sangue adequadamente. Por isso, a dosagem da creatinina sanguínea é um exame utilizado para avaliar o funcionamento dos rins.

Em esforços grandes e explosivos, todo o ATP muscular é consumido em aproximadamente 3 segundos. Graças à creatina, o músculo consegue prolongar seus estoques de ATP por pelo menos 10 segundos. Após esse tempo, toda a creatina disponível é convertida em creatinina, e o ADP já não é mais imediatamente convertido em ATP.

Surge então, o segundo modo de se produzir ATP: através do consumo dos estoques de glicose muscular (glicogênio) sem oxigênio.

Esse modo não restaura o ATP rápido o suficiente para exercícios de máxima utilização muscular que gastam ATP em ritmo frenético. Porém, para exercícios do tipo jogar futebol, nadar, ou corridas de média distância, ele é mais do que suficiente.

O terceiro e último modo de se criar energia é através do consumo de glicose com oxigênio. Esse é o modo utilizado nas atividades aeróbicas, como correr, pedalar ou nadar em ritmo cadenciado. Nessas modalidades, o consumo de ATP é bem mais lento e, por isso, sua reposição também pode ser mais lenta.

Na verdade, sempre existe uma interposição entre os três sistemas. Quando se joga futebol, por exemplo, acabamos por utilizar os três mecanismos em momentos diferentes da partida. Porém, essa é uma atividade que usa predominantemente o consumo de glicose como modo de se gerar ATP. Na musculação, onde os exercícios duram poucos segundos, usamos basicamente o sistema da creatina.

Suplementos de creatina funcionam?

Baseado no que foi explicado acima é fácil entender a lógica por trás da suplementação de creatina. Se houver mais creatina disponível no corpo, maior será o tempo em que o sistema fosfagênio (ATP+creatina) consegue manter a geração de energia para atividades esportivas explosivas.

A história da creatina é muito bonita e faz todo o sentido, mas a ciência é feita com comprovação prática das teorias. E aí surgem as primeiras controvérsias.

Os primeiros trabalhos apresentavam resultados conflitantes. Enquanto alguns pesquisadores conseguiam demonstrar ganhos efetivos de massa muscular e rendimento com os suplementos de creatina, outros não conseguiam apresentar os mesmos resultados. Na verdade, esses resultados discrepantes ocorriam porque existiam muitas diferenças entre os grupos analisados, seja na idade, tempo de treinamento, tipo de esporte praticado, etc.

Atualmente, após mais de 20 anos de investigação, já há algum consenso entre os pesquisadores. A creatina parece sim proporcionar real ganho de massa muscular quando associado a um programa rotineiro de musculação.

Estudos mostram que o aumento da massa corporal é tipicamente de um a dois quilos maior em que utiliza creatina comparado com o grupo controle durante 4-12 semanas de treinamento.

Os ganhos de massa muscular da suplementação de creatina parecem ser o resultado de uma maior capacidade de realizar exercícios de alta intensidade, permitindo que o atleta treine mais e com maior potência.

Entretanto, até 30% da pessoas, não se sabe bem o porquê, não apresentam nenhum benefício com esse suplemento. Os efeitos em mulheres e homens mais velhos também são menos evidentes.

Também não há evidências claras de benefícios para atividades que não usam predominantemente o sistema fosfagênio (ATP+creatina). Entre elas podemos citar: corrida (exceto 100 e 200 metros rasos), natação e ciclismo.

A creatina é normalmente vendida sob a forma de creatina monoidratada.

Efeitos colaterais

Um dos grandes atrativos da creatina é o rápido efeito visual do produto. Em uma semana já há ganho de peso e algumas pessoas realmente parecem apresentar algum grau de hipertrofia muscular. Porém, um ganho tão rápido costuma indicar apenas retenção de líquidos, o que pode ocorrer em suplementos de creatina que possuem elevado teor de sódio.

Apesar de ainda não haver estudos definitivos, os suplementos de creatina, quando de boa qualidade e usados na dose recomendada, não parecem estar associados a nenhum efeito colateral importante em indivíduos saudáveis, mesmo após 5 anos seguidos de uso.

Já é comprovado que excesso de aminoácidos e proteínas causam aceleração da perda de função dos rins em pacientes com insuficiência renal crônica, por isso, o uso de creatina nestes pacientes é contraindicado. Na verdade, como ainda existem poucos estudos sobre a segurança dos suplementos de creatina, seu uso é  desaconselhado em pessoas que não sejam completamente saudáveis.

Os efeitos colaterais mais comuns da creatina são náuseas, diarreia, câimbras e desidratação. Existe ainda a hipótese de uma relação entre o consumo de creatina e aumento na incidência de cálculos renais. Em pessoas com asma, a creatina pode causar exacerbações da doença.

Como tomar

A suplementação é feita em duas fases: carga e manutenção.

Uma fase de carga rápida do suplemento em um período de cinco dias é provavelmente menos benéfica do que a carga lenta em um período de 28 dias.

A carga rápida é obtida tomando 20 a 25 g (0,3 mg / kg por dia) em quatro doses divididas por cinco dias (por exemplo, 5 g quatro vezes por dia durante cinco dias). Já a carga lenta envolve o consumo de 3 g por dia durante 28 dias.

Após a fase de carga, as reservas elevadas de creatina muscular são mantidas por suplementação contínua com doses de 2 a 3 g por dia.

Conclusão

A creatina proporciona sim, ganho de performance e massa muscular para atividades de explosão muscular não-aeróbicas. Porém, é necessário um programa de treino regular. É importante frisar que o produto não é livre de efeitos colaterais, e não são todas as pessoas que conseguem obter vantagens com o seu consumo.

Atualmente, o consenso é de que a creatina em doses até 20 gramas por dia não fazem mal à saúde, porém, ainda não há evidencias inequívocas de sua segurança a longo prazo.

A creatina deve preferencialmente ser tomada com supervisão de um médico especializado em atividades esportivas e um profissional de educação física.

Formulações de baixa qualidade e pouco controle técnico podem apresentar impurezas potencialmente danosas ao organismo.


Referências


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