Creatina: para qué sirve, efectos, riesgos y cómo tomar

¿Qué es la creatina y para qué sirve?

La creatina es una sustancia producida de forma natural por el organismo a partir de aminoácidos y también obtenida en pequeñas cantidades a través de la alimentación, sobre todo mediante alimentos de origen animal. Se sintetiza principalmente en el hígado y los riñones, circula por la sangre y se almacena casi por completo en los músculos, donde ejerce su función más importante: servir como reserva rápida de energía para la contracción muscular.

En la práctica, la creatina ayuda al músculo a reponer energía de forma muy rápida durante esfuerzos cortos, intensos y explosivos, como musculación, esprints, saltos y otras actividades de alta potencia. Por eso, la suplementación suele ser más útil en ejercicios de fuerza y corta duración que en actividades aeróbicas prolongadas, como carrera continua, ciclismo de larga distancia o natación a ritmo estable. Cuando se asocia a un entrenamiento adecuado, puede aumentar la capacidad de rendimiento en sesiones intensas y, con ello, favorecer el aumento de masa muscular a lo largo del tiempo.

Nota: Es importante no confundir creatina con creatinina. La creatina participa en el sistema de producción rápida de energía en el músculo, mientras que la creatinina es un producto residual eliminado por los riñones y utilizado como marcador de la función renal en los análisis de sangre. También conviene reforzar que la creatina no es un esteroide anabolizante y no se considera dopaje por las principales organizaciones deportivas.

Cómo tomar creatina: dosis, horario y fase de carga

La forma más estudiada y recomendada de suplemento es la creatina monohidratada. En adultos sanos, suele utilizarse en dos etapas: una fase de carga, opcional, y una fase de mantenimiento.

En términos prácticos, existen dos estrategias principales para elevar las reservas de creatina dentro del músculo:

Opción 1: fase de carga y mantenimiento

En la estrategia con fase de carga, la persona busca saturar las reservas musculares más rápidamente. El esquema clásico consiste en ingerir alrededor de 20 g de creatina al día, divididos en 3 o 4 tomas, por ejemplo, 5 g cuatro veces al día, durante 5 a 7 días. Otra forma de describir este protocolo es una dosis aproximada de 0,3 g/kg/día, es decir, 0,3 gramos de creatina por kilo de peso corporal, durante este breve período.

Después de esta primera semana, se pasa a una dosis diaria menor, denominada dosis de mantenimiento. En la fase de mantenimiento, la dosis recomendada es de 3 a 5 g al día.

El principal inconveniente de la fase de carga es el aumento del riesgo de molestias gastrointestinales, como náuseas, cólicos abdominales o diarrea, especialmente si las dosis se toman en ayunas o en pocas tomas muy concentradas.

Opción 2: sin fase de carga

En la estrategia sin fase de carga, el individuo comienza directamente con la dosis de mantenimiento, generalmente entre 3 y 5 g de creatina al día, en una sola toma. Esta dosis fija diaria corresponde, de media, a unos 0,03 g/kg/día.

Con este enfoque, las reservas de creatina muscular aumentan de forma gradual y alcanzan niveles similares a los de la estrategia con carga tras aproximadamente 3 a 4 semanas de uso continuo. La ventaja es la menor probabilidad de efectos gastrointestinales, por lo que resulta un régimen más cómodo para quienes no tienen prisa por obtener el efecto máximo del suplemento.

Una vez que el músculo ya está saturado, ya sea tras la fase de carga o después de algunas semanas de uso continuo sin carga, se entra en la fase de mantenimiento. La mayor parte de las directrices y estudios en atletas utiliza dosis de 3 a 5 g de creatina monohidratada al día para mantener elevadas las reservas.

Dosis más elevadas

Estudios más recientes sugieren que la dosis de mantenimiento de 3 a 5 g al día quizá no sea la más optimizada para saturar los músculos de personas con gran masa muscular y entrenamiento de fuerza frecuente. Tiene sentido pensar que una persona fuerte de 100 kg necesita más creatina para saturar toda su musculatura que otra de 60 kg, por ejemplo.

Por ello, algunos especialistas ya recomiendan ajustar la dosis de creatina en función del peso corporal, como alrededor de 1 g de creatina por cada 10 kg de peso, es decir, aproximadamente 0,1 g/kg/día. En este esquema, un individuo de 70 kg tomaría alrededor de 7 g al día, mientras que una persona de 50 kg se quedaría en torno a 5 g diarios. Este tipo de dosis relativa se ha explorado principalmente en personas mayores y en personas con gran masa muscular, ya que permite cierto ajuste fino para individuos muy ligeros o muy pesados.

En individuos de menor tamaño o con una dieta naturalmente más rica en carnes, dosis en el rango de 3–5 g al día pueden ser suficientes para el mantenimiento.

En resumen: para la mayoría de los adultos sanos que usan creatina con el objetivo de mejorar el rendimiento físico, aumentar la masa muscular u obtener beneficios generales para la salud, las dosis mejor establecidas siguen siendo:

• Con carga: alrededor de 20 g/día, 0,3 g/kg/día, durante 5–7 días, seguidos de 3–5 g/día.
• Sin carga: 3–5 g/día desde el inicio, o aproximadamente 1 g por cada 10 kg de peso corporal, utilizados de forma continua.

¿Funcionan los suplementos de creatina?

Actualmente, tras más de 20 años de investigación, ya existe cierto consenso entre los investigadores. La creatina sí proporciona un aumento real de masa muscular en la mayoría de las personas cuando se asocia a un programa regular de musculación.

Además de la mejora atlética y del ejercicio, los estudios también muestran que la suplementación con creatina puede mejorar la recuperación posterior al ejercicio y ayudar a prevenir lesiones.

El aumento de la masa corporal suele ser de uno a dos kilos más en quienes utilizan creatina en comparación con el grupo control durante 4 a 12 semanas de entrenamiento.

Los aumentos de masa muscular derivados de la suplementación con creatina parecen ser el resultado de una mayor capacidad para efectuar ejercicios de alta intensidad, lo que permite que el atleta entrene más y con mayor potencia.

Sin embargo, hasta un 30 % de las personas, no se sabe bien por qué, presentan poco beneficio con este suplemento. Los efectos en mujeres y hombres mayores también son menos evidentes.

Entre los pacientes que responden bien a la creatina, sus efectos comienzan a percibirse después de aproximadamente 1 a 2 semanas en quienes hicieron la fase de carga rápida y en 3 a 5 semanas en quienes hicieron la fase de carga lenta; más adelante explicaremos cómo se debe tomar la creatina.

Tampoco hay evidencias claras de beneficios para actividades que no utilizan predominantemente el sistema fosfágeno, ATP + creatina. Entre ellas podemos citar: carrera, excepto 100 y 200 metros lisos, natación y ciclismo.

¿Cuál es la mejor creatina?

Actualmente, la creatina más indicada es la que viene en forma de creatina monohidratada. Esta es la forma clásica, más estudiada, más barata y con más evidencias de seguridad y eficacia.

Otras formas de creatina que pueden encontrarse en el mercado son:

• Creatina micronizada: es básicamente creatina monohidratada, pero con partículas más pequeñas. Esto puede mejorar la solubilidad y la absorción por el cuerpo. Sin embargo, no hay estudios que demuestren que esta forma sea superior.
• Creatina etil éster: fue desarrollada para mejorar la absorción por el cuerpo, pero los estudios no muestran ventajas claras frente a la creatina monohidratada.
• Creatina hidrocloruro (HCl): se cree que esta forma es más soluble y que, por tanto, requiere dosis menores. No obstante, se necesitan más investigaciones para confirmar sus beneficios y su superioridad.
• Creatina alcalina (Buffered Creatine): se produce al añadir un pH alcalino, lo que supuestamente hace que la creatina sea más estable en el estómago. Sin embargo, los estudios no han mostrado beneficios claros frente a la forma monohidratada.
• Creatina líquida: la creatina puede degradarse en creatinina, un subproducto, cuando se disuelve en agua durante períodos prolongados. Por lo tanto, la eficacia de la forma líquida puede ser cuestionable.

¿Cómo funciona la creatina?

Como todo el mundo sabe, nuestros músculos necesitan energía para funcionar. Los esfuerzos explosivos con demanda de fuerza máxima del músculo, como el levantamiento de pesas o la carrera de 100 metros lisos, se realizan mediante un sistema energético llamado fosfágeno.

La energía para los esfuerzos explosivos se proporciona tras una reacción química en la que un nucleótido, compuesto rico en energía, llamado adenosín trifosfato (ATP), pierde una molécula de fósforo y se convierte en adenosín difosfato (ADP). Cada vez que un ATP se transforma en un ADP, se libera una cantidad de energía que el músculo utiliza para contraerse.

Imagínese ahora en un gimnasio de musculación. Está en reposo y su músculo está lleno de ATP. Entonces comienza a hacer un ejercicio muscular con algo de peso. El ATP muscular empieza a descomponerse rápidamente en ADP, liberando energía para que el músculo pueda soportar el peso. El esfuerzo es tan grande que, en pocos segundos, consume todo su ATP y, a partir de entonces, ya no consigue levantar el peso propuesto. Ahora necesita descansar un poco y esperar a que los músculos vuelvan a llenarse de ATP.

¿Pero dónde entra la creatina en esta historia? Es la sustancia que consigue devolver más rápidamente la molécula de fósforo, transformando nuevamente el ADP en ATP.

El nombre correcto de la creatina es fosfocreatina. En este proceso de restauración del ATP, la fosfocreatina pierde su molécula de fósforo y posteriormente se transforma en creatinina, una molécula sin función que acaba siendo eliminada por la orina.

Como la creatinina se elimina completamente por los riñones, sirve como marcador de la función renal. Cuando la creatinina empieza a acumularse en la sangre, significa que los riñones no están filtrando la sangre adecuadamente. Por eso, la medición de la creatinina en sangre es una prueba utilizada para evaluar el funcionamiento de los riñones.

En esfuerzos grandes y explosivos, todo el ATP muscular se consume en unos 3 segundos. Gracias a la creatina, el músculo consigue prolongar sus reservas de ATP durante al menos 10 segundos. Tras este tiempo, toda la creatina disponible se convierte en creatinina, y el ADP ya no se transforma de inmediato en ATP.

Surge entonces el segundo modo de producir ATP: mediante el consumo de las reservas de glucosa muscular, el glucógeno, sin oxígeno.

Este modo no restaura el ATP con la rapidez suficiente para ejercicios de máxima utilización muscular que gastan ATP a un ritmo frenético. Sin embargo, para ejercicios como jugar al fútbol, nadar o correr distancias medias, es más que suficiente.

El tercer y último modo de crear energía es mediante el consumo de glucosa con oxígeno. Este es el modo utilizado en las actividades aeróbicas, como correr, pedalear o nadar a ritmo sostenido. En estas modalidades, el consumo de ATP es mucho más lento y, por eso, su reposición también puede ser más lenta.

En realidad, siempre existe una superposición entre los tres sistemas. Cuando se juega al fútbol, por ejemplo, acabamos utilizando los tres mecanismos en diferentes momentos del partido. Sin embargo, esta es una actividad que utiliza predominantemente el consumo de glucosa como forma de generar ATP. En la musculación, donde los ejercicios duran pocos segundos, utilizamos básicamente el sistema de la creatina.

Creatina y salud cerebral

La creatina se hizo conocida como suplemento para fuerza, masa muscular y rendimiento físico, pero en los últimos años han empezado a surgir estudios que investigan también la “creatina para el cerebro”, con foco en la memoria, la atención y la prevención del deterioro cognitivo.

En general, las investigaciones muestran que la suplementación con creatina consigue aumentar el contenido de creatina en el cerebro, aunque este aumento es menor y más lento que el observado en el músculo esquelético.

Este efecto parece ser más relevante en situaciones en las que el cerebro está sometido a estrés metabólico, como privación de sueño, hipoxia, enfermedades neurológicas o una dieta muy pobre en creatina, y menos evidente en jóvenes sanos con reservas normales.

¿Qué muestran los estudios sobre cognición?

Ensayos clínicos y revisiones sistemáticas sugieren que la creatina puede aportar algún beneficio en dominios específicos de la cognición, como memoria a corto plazo, tiempo de reacción y velocidad de procesamiento, principalmente en personas mayores, vegetarianos, personas sometidas a privación de sueño o con enfermedades que reducen la disponibilidad de energía para el cerebro.

Por otro lado, estudios más recientes y análisis críticos señalan que los resultados son bastante heterogéneos y que muchos trabajos positivos tienen limitaciones metodológicas importantes.

Algunas metaanálisis más nuevas sugieren que, en la práctica, el efecto global de la creatina sobre la cognición en adultos sanos puede ser pequeño. En 2024, incluso, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) concluyó que no hay evidencia suficiente para establecer una relación de causa y efecto entre la creatina y la mejora de la función cognitiva en la población general y, por ello, no aceptó alegaciones de marketing en esta área.

En resumen: existe un potencial beneficio, especialmente en cerebros “bajo estrés” o con deficiencia de creatina, pero los datos todavía no permiten afirmar que la creatina mejore claramente la cognición de cualquier persona, en cualquier contexto.

¿Qué dosis se han utilizado para el cerebro?

Los estudios que evalúan la creatina con foco en la función cerebral y la cognición suelen utilizar dosis más altas que las empleadas solo para masa muscular:

Protocolos clásicos de carga con alrededor de 20 g/día, 5 g 4 veces al día, durante 4 semanas mostraron un aumento de aproximadamente el 8–10 % en el contenido de creatina cerebral, medido mediante resonancia magnética espectroscópica.

Algunos ensayos utilizaron 10 a 20 g al día, durante 6 a 8 semanas, en pacientes con enfermedades neurológicas, como enfermedad de Alzheimer, con aumento de creatina en el cerebro y señales preliminares de beneficio en algunas pruebas cognitivas, aunque los resultados todavía se consideran exploratorios.

Estudios de situación aguda, como privación de sueño, utilizaron dosis únicas o a corto plazo en el rango de 0,3–0,35 g/kg, alrededor de 20–25 g en una persona de 70 kg, con mejora del rendimiento en tareas de atención y procesamiento de información bajo fatiga.

De ahí surge la idea práctica de utilizar dosis diarias de 10 a 20 g para la “salud cerebral”:
Son dosis inspiradas en investigaciones que consiguieron aumentar de forma mensurable la creatina en el cerebro y, en algunos casos, observar un beneficio modesto en memoria o rendimiento cognitivo bajo estrés.

Hasta el momento, podemos resumirlo así:

• Para rendimiento físico, masa muscular y salud general, las dosis mejor establecidas siguen siendo:
  • 3–5 g/día de creatina monohidratada, como dosis fija;
  • o aproximadamente 1 g por cada 10 kg de peso, ≈0,1 g/kg/día, como alternativa ajustada al peso.
• Para efectos cerebrales, memoria, atención, resistencia a la fatiga mental y posibles beneficios en enfermedades neurológicas, los estudios utilizan con frecuencia:
  • Fase de carga de 20 g/día durante algunos días o semanas;
  • o dosis crónicas de 10–20 g/día en protocolos experimentales.

Pero, desde el punto de vista científico y regulatorio, todavía no existe una “dosis oficial” de creatina específicamente para proteger el cerebro o prevenir la demencia. Las dosis de 10–20 g/día para la salud cerebral deben considerarse estrategias en estudio, no una recomendación rutinaria para el público general. No forman parte de directrices formales para uso rutinario en la población general, ni existe consenso sobre cuál sería la dosis ideal exclusivamente para la “salud cerebral” a largo plazo.

¿Quién puede, teóricamente, beneficiarse más?

Los datos actuales sugieren que los posibles beneficios de la creatina sobre la cognición tienden a ser más consistentes en grupos como:

• Personas mayores y personas con riesgo de deterioro cognitivo.
• Vegetarianos/veganos, que suelen tener una menor ingesta dietética de creatina.
• Individuos sometidos a privación de sueño, hipoxia u otras situaciones de estrés metabólico cerebral.
• Pacientes con algunas enfermedades neurológicas, como enfermedad de Alzheimer, en estudios piloto, todavía sin conclusiones definitivas.

Incluso en estos grupos, los resultados no son uniformes, y el uso de dosis altas, 10–20 g/día, debe individualizarse, idealmente con supervisión médica, sobre todo en personas con enfermedad renal previa u otras comorbilidades.

Creatina en personas mayores

En los últimos años, hay un número creciente de estudios que muestran que la suplementación con creatina desempeña un papel terapéutico en una variedad de condiciones clínicas, principalmente en aquellas relacionadas con el envejecimiento.

Quizá una de las condiciones más prometedoras que podrían beneficiarse de la suplementación con creatina sea la sarcopenia relacionada con la edad.

La sarcopenia es una disminución generalizada de la masa, la fuerza y la funcionalidad de los músculos, que ocurre de forma natural con la edad y se asocia a un aumento del riesgo de caídas, fracturas, incapacidad física y mortalidad.

La suplementación con creatina puede aumentar la funcionalidad, por ejemplo, fuerza, actividades de la vida diaria y retraso de la fatiga, y la masa muscular en personas mayores. Sin embargo, la literatura indica que la creatina sola, sin un programa concomitante de entrenamiento de resistencia, no produce aumentos sustanciales de fuerza muscular ni de rendimiento funcional.

¿La creatina es mala? Efectos secundarios, seguridad y contraindicaciones

En adultos sanos, la creatina monohidratada es, en general, un suplemento seguro cuando se utiliza en las dosis habituales. La mayor parte de los estudios de seguridad incluye esquemas de 3 a 5 g al día, con o sin fase de carga inicial, y no muestra evidencia consistente de daño renal en personas sin enfermedad previa. La creatina tampoco parece aumentar el riesgo de calambres o deshidratación cuando se utiliza correctamente.

Los efectos indeseables que pueden aparecer suelen ser leves y están más relacionados con dosis altas, sobre todo en la fase de carga. Los más comunes son náuseas, sensación de hinchazón, cólicos abdominales y diarrea. Algunas personas también notan un aumento rápido de peso en los primeros días de uso, pero esto generalmente refleja una mayor retención de agua dentro del músculo, y no aumento de grasa.

Otra fuente frecuente de confusión es la creatinina. Como la suplementación puede elevar la creatinina en sangre, el análisis puede parecer “alterado” incluso sin una lesión renal verdadera. Por eso, quien esté usando creatina debe avisar al médico antes de interpretar pruebas de función renal, especialmente si ya tiene una alteración renal previa o está en estudio nefrológico.

Esto no significa que la creatina deba usarse sin reservas en cualquier situación. Las personas con enfermedad renal conocida, reducción inexplicada de la función renal, comorbilidades relevantes o uso de medicamentos potencialmente nefrotóxicos deben discutir la suplementación con el médico antes de empezar.

En personas con asma grave o mal controlada, la evidencia todavía es limitada y hay datos que justifican cautela. Además, la mayor parte de la experiencia de seguridad se concentra en las dosis habituales para rendimiento físico; las dosis crónicamente más altas, utilizadas fuera de este contexto, tienen menos respaldo práctico y no deben iniciarse sin orientación profesional.

Como se ha señalado hace poco, la creatina se considera un suplemento seguro en dosis de 3–5 g/día durante largos períodos en individuos sanos. Revisiones y análisis de seguridad recientes refuerzan que no hay evidencia de daño renal o hepático en personas sin enfermedad previa, siempre que se use en dosis habituales.

Cuando se habla de dosis altas y crónicas, 10–20 g/día, orientadas a la salud cerebral, la situación es diferente. En principio, parece haber seguridad, pero conviene destacar que:

• La experiencia a largo plazo es mucho menor.
• Los estudios suelen tener muestras pequeñas y corta duración.
• Y no sabemos con seguridad si el uso continuo de estas dosis durante años estaría totalmente exento de riesgo.

Por eso, para la mayoría de las personas que buscan solo beneficios generales de salud y rendimiento, tiene más sentido permanecer en las dosis tradicionales de 3–5 g/día, o 1 g/10 kg, que ya tienen un perfil de seguridad mejor establecido. Las dosis de 10–20 g/día para “salud cerebral” deben entenderse como experimentales, reservadas a contextos específicos de investigación o a casos seleccionados, siempre con orientación profesional.

Preguntas y respuestas sobre la creatina (FAQ)

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