Introducción
Los suplementos de creatina empezaron a ser utilizados por los deportistas a principios de la década de 1980, ganando gran popularidad en la década siguiente tras la amplia cobertura mediática de su uso por parte de los atletas que ganaron la medalla de oro en los Juegos Olímpicos de Barcelona 1992.
La creatina es probablemente el suplemento nutricional para mejorar el rendimiento deportivo más popular en el mundo. Los estudios muestran que la sustancia es efectiva y mejora el rendimiento y el entrenamiento de ejercicio de alta intensidad a corto plazo.
Actualmente, en los EE. UU., alrededor del 50 % de los atletas universitarios, el 25 % de los jugadores de baloncesto de la NBA y el 50 % de los profesionales del fútbol americano afirman consumir creatina regularmente para optimizar el rendimiento deportivo.
Siempre es bueno dejar claro que la creatina no es un esteroide anabólico. Tampoco es considerada dopaje por ninguna organización internacional, incluido el Comité Olímpico Internacional.
En este artículo te vamos a explicar qué es la creatina, cuáles son sus posibles efectos secundarios y cuál es la lógica de su uso, ya sea en el gimnasio de tu barrio o por deportistas en competiciones internacionales.
Nota: la creatina y la creatinina son cosas diferentes. Si buscas información sobre el análisis de creatinina en la sangre, que sirve para valorar el grado de funcionamiento de los riñones, este es tu texto: ¿Qué son la creatinina y la urea?
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia producida a partir de tres aminoácidos y está presente en todos los animales vertebrados. Nuestro cuerpo, seamos deportistas o no, produce creatina a través de las proteínas consumidas en los alimentos. La creatina se sintetiza en los riñones y el hígado y se almacena casi por completo en los músculos.
La función principal de la creatina es proporcionar energía para la contracción muscular. En las próximas líneas intentaré simplificar un mecanismo fisiológico complejo.
¿Cómo funciona la creatina en el cuerpo humano?
Como todo el mundo sabe, nuestros músculos necesitan energía para funcionar. Los esfuerzos explosivos que exigen la máxima fuerza muscular, como el levantamiento de pesas o la carrera de 100 metros lisos, se realizan a través de un sistema de energía llamado fosfágeno.
La energía para los esfuerzos explosivos se proporciona después de una reacción química en la que un nucleótido (compuestos ricos en energía) llamado adenosín trifosfato (ATP) pierde una molécula de fósforo, convirtiéndose en adenosín difosfato (ADP). Cada vez que un ATP se transforma en ADP, se libera una cantidad de energía que el músculo utiliza para contraerse.
Ahora imagínese en un gimnasio de culturismo. Estás en reposo y tu músculo está lleno de ATP. Luego comienzas a hacer un ejercicio muscular con algo de peso. El ATP de tu músculo comienza a descomponerse rápidamente en ADP, liberando energía para que tu músculo soporte el peso. Tu esfuerzo es tan grande que en pocos segundos consumes todo tu ATP y, a partir de ahí, ya no puedes levantar el peso propuesto. Ahora necesita descansar un poco y esperar a que los músculos se llenen de ATP nuevamente.
Pero, ¿dónde encaja la creatina en esta historia? La creatina es la sustancia que más rápidamente consigue reponer la molécula de fósforo, transformando de nuevo el ADP en ATP.
El nombre correcto de la creatina es fosfocreatina. En este proceso de restauración de ATP, la fosfocreatina pierde su molécula de fósforo y luego se transforma en creatinina, una molécula sin función que acaba eliminándose por la orina.
En esfuerzos grandes y explosivos, todo el ATP del músculo se consume en aproximadamente 3 segundos. Gracias a la creatina, el músculo puede prolongar sus reservas de ATP durante al menos 10 segundos. Después de ese tiempo, toda la creatina disponible se convierte en creatinina y el ADP ya no se convierte inmediatamente en ATP.
Luego viene la segunda forma de producir ATP: a través del consumo de las reservas musculares de glucosa (glucógeno) sin oxígeno.
Este modo no restaura ATP lo suficientemente rápido para ejercicios de máxima utilización muscular que gastan ATP a un ritmo frenético. Sin embargo, para ejercicios como jugar al fútbol, nadar o correr media distancia es más que suficiente.
La tercera y última forma de crear energía es a través del consumo de glucosa con oxígeno. Este es el modo utilizado en actividades aeróbicas, como correr, andar en bicicleta o nadar en ritmo controlado. En estas modalidades, el consumo de ATP es mucho más lento y, por tanto, su reposición también puede ser más lenta.
De hecho, siempre hay una interposición entre los tres sistemas. Cuando jugamos al fútbol, por ejemplo, acabamos empleando los tres mecanismos en distintos momentos del juego. Sin embargo, esta es una actividad que utiliza predominantemente el consumo de glucosa como una forma de generar ATP. En el culturismo, donde los ejercicios duran unos segundos, usamos básicamente el sistema de la creatina.
¿Funcionan los suplementos de creatina?
Basado en lo que se ha explicado anteriormente, es fácil entender la lógica detrás de la suplementación con creatina. Si hay más creatina disponible en el cuerpo, más tiempo el sistema de fosfágenos (ATP + creatina) puede mantener la generación de energía para actividades deportivas explosivas.
Los primeros estudios sobre la creatina presentaron resultados contradictorios. Mientras que algunos investigadores pudieron demostrar ganancias efectivas en la masa muscular y el rendimiento con suplementos de creatina, otros no pudieron mostrar los mismos resultados. De hecho, estos resultados discrepantes se produjeron porque había muchas diferencias entre los grupos analizados, ya sea en edad, tiempo de entrenamiento, tipo de deporte practicado, etc.
Actualmente, tras más de 20 años de investigación, ya existe cierto consenso entre los investigadores. La creatina parece proporcionar una ganancia de masa muscular real cuando se asocia con un programa de culturismo de rutina.
Además de la mejora atlética y del ejercicio, los estudios también muestran que la suplementación con creatina puede mejorar la recuperación posterior al ejercicio y ayudar a prevenir lesiones.
El aumento de la masa corporal suele ser de un a dos kilos mayor en los usuarios de creatina en comparación con el grupo de control durante 4 a 12 semanas de entrenamiento.
Las ganancias de masa muscular de la suplementación con creatina parecen ser el resultado de una mayor capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad, lo que permite al atleta entrenar durante más tiempo y con mayor potencia.
Sin embargo, hasta el 30% de las personas, no se sabe por qué, experimentan pocos beneficios con este suplemento. Los efectos en mujeres y hombres mayores también son menos evidentes.
Tampoco hay evidencia clara de beneficio para las actividades que no utilizan predominantemente el sistema de fosfágenos (ATP + creatina). Entre ellas podemos mencionar: carrera a pie (excepto 100 y 200 metros), natación y ciclismo.
La creatina generalmente se vende en forma de creatina monohidrato.
Efectos secundarios
Uno de los grandes atractivos de la creatina es el rápido efecto visual del producto. En una semana ya hay aumento de peso y algunas personas parecen tener cierto grado de hipertrofia muscular. Sin embargo, una ganancia tan rápida generalmente indica solo retención de líquidos, lo que puede ocurrir con suplementos de creatina con alto contenido de sodio.
Aunque todavía no hay estudios definitivos, los suplementos de creatina, cuando son de buena calidad y se usan en la dosis recomendada, no parecen estar asociados con ningún efecto secundario importante en individuos sanos, incluso después de 5 años de uso.
Ya está comprobado que el exceso de aminoácidos y proteínas provoca pérdida acelerada de la función renal en pacientes con insuficiencia renal crónica, por lo tanto, el uso de creatina en estos pacientes está contraindicado. De hecho, como todavía hay pocos estudios sobre la seguridad de los suplementos de creatina, no se recomienda su uso en personas que no estén completamente sanas.
Los efectos secundarios más comunes de la creatina son náuseas, diarrea, calambres y deshidratación. También existe la hipótesis de una relación entre el consumo de creatina y una mayor incidencia de litiasis renal. En personas con asma, la creatina puede causar exacerbaciones de la enfermedad.
Formulaciones de baja calidad y poco control técnico pueden presentar impurezas potencialmente dañinas para el organismo.
Cómo tomar
La suplementación se realiza en dos fases: carga y mantenimiento.
Es probable que una fase de carga rápida del suplemento durante un período de cinco días sea menos beneficiosa que una fase de carga lenta durante un período de 28 días.
- La carga rápida se logra tomando de 20 a 25 g (0,3 mg/kg por día) en cuatro dosis divididas durante cinco días (p. ej., 5 g cuatro veces al día durante cinco días).
- La carga lenta, por su parte, supone el consumo de 3 g al día durante 28 días.
Después de la fase de carga, las reservas musculares altas de creatina se mantienen mediante la suplementación continua con dosis de 2 a 3 g por día.
Creatina en los ancianos
En los últimos años, ha habido un número creciente de estudios que muestran que la suplementación con creatina juega un papel terapéutico en una variedad de condiciones clínicas, particularmente aquellas relacionadas con el envejecimiento.
Quizás una de las condiciones más prometedoras que podrían beneficiarse de la suplementación con creatina es la sarcopenia relacionada con la edad.
La sarcopenia es una disminución generalizada de la masa muscular, de la fuerza y de la funcionalidad que ocurre naturalmente con la edad y se asocia con un mayor riesgo de caídas, fracturas, discapacidad física y mortalidad.
La suplementación con creatina puede aumentar la funcionalidad (p. ej., la fuerza, las actividades de la vida diaria, retrasar la fatiga) y la masa muscular en los adultos mayores. Sin embargo, la literatura indica que la creatina sola, sin un programa de entrenamiento de resistencia concomitante, no produce ganancias sustanciales en la fuerza muscular o en el rendimiento funcional.
Preguntas y respuestas
¿La creatina causa retención de agua?
Al igual que los carbohidratos, la creatina monohidrato tiene propiedades osmóticas que le ayudan a retener una pequeña cantidad de agua.
Los estudios informan que la carga de creatina promueve la retención de líquidos a corto plazo, alrededor de 0,5 a 1,0 L, que a menudo es proporcional al aumento de peso agudo observado.
Este aumento de agua intracelular parece tener un efecto beneficioso durante el ejercicio en el calor, aumentando la tolerancia, reduciendo la pérdida de líquidos a través del sudor y mejorando la respuesta cardiovascular.
¿Es la creatina un esteroide anabólico?
No. Los esteroides anabólicos son una versión sintética de la testosterona, una hormona androgénica que se produce en grandes cantidades en los hombres y en pequeñas cantidades en las mujeres.
Si bien los resultados fisiológicos y de rendimiento de los esteroides anabólicos y la creatina pueden ser similares, sus mecanismos de acción y categorización legal son bastante diferentes.
La creatina es un suplemento legal con uso autorizado en deportistas, mientras que los esteroides están prohibidos en el deporte y solo pueden ser recetados por médicos para situaciones clínicas específicas.
¿La creatina causa daño renal?
Las preguntas sobre la suplementación con creatina y el daño renal son comunes. Sin embargo, después de más de 20 años de estudios y del uso generalizado de la sustancia, no hay evidencia de que en personas con riñones sanos y en las dosis recomendadas, la creatina sea perjudicial.
¿La creatina causa la caída del cabello?
No hay evidencia de que la suplementación con creatina provoque la caída del cabello o aumente el riesgo de calvicie.
Esta relación surgió después de un único estudio de 2009 de jugadores de rugby en el que se sugirió un aumento en la concentración sanguínea de dihidrotestosterona (DHT), un metabolito de la testosterona, después del uso de creatina. El DHT está relacionado con algunos tipos de calvicie.
Al menos otros 12 estudios realizados posteriormente no lograron replicar los hallazgos de este trabajo de 2009, y ningún estudio hasta la fecha ha mostrado un aumento en la pérdida de cabello con la utilización de creatina.
¿La creatina engorda?
La creatina provoca aumento de peso al promover la ganancia de masa muscular y poca retención de agua. Sin embargo, no hay ganancia de grasa con el uso de creatina. Por el contrario, la tendencia es a reducir el tejido graso.
Referencias
- Nutritional and non-medication supplements permitted for performance enhancement – UpToDate.
- Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review – Frontiers in nutrition.
- Creatine Use in Sports – Sports health – American Orthopaedic Society for Sports Medicine.
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine – Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations – Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Muscle Creatine Loading in Men – Journal of applied physiology.
- Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? – Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Autor(es)
Médico licenciado por la Universidad Federal de Río de Janeiro (UFRJ), con títulos de especialista en Medicina Interna por la Universidad Federal de Río de Janeiro (UFRJ) y de Nefrología por la Universidad Estadual de Río de Janeiro (UERJ) y por la Sociedad Brasileña de Nefrología (SBN). Actualmente vive en Lisboa, Portugal, tiene títulos reconocidos por la Universidad de Oporto y por el Colegio de Nefrología de Portugal.
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