Dieta para bajar el colesterol alto (hipercolesterolemia)

Autor: Dr. Pedro Pinheiro

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Introducción

Cambios en el estilo de vida, incluyendo la práctica regular de ejercicios físicos y una dieta adecuada, son importantes medidas para el control de los niveles de colesterol. En muchos casos, con medidas simples es posible reducir e incluso evitar el uso de medicamentos contra el colesterol.

Cualquier grado de reducción en el colesterol es bienvenido, ya que por cada 1% de reducción de los niveles de LDL en la sangre se disminuye en un 2% el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Es importante destacar que además de la dieta, también son esenciales el control de peso corporal y la práctica de ejercicios físicos regulares.

En este artículo haremos un repaso rápido sobre la dieta más adecuada para el control del colesterol. Para obtener más información general sobre el colesterol, vaya a: ¿Qué es el colesterol (LDL, HDL, VLDL y triglicéridos)?

¿Quién debe hacer dieta para bajar el colesterol?

Una dieta saludable es indicada para cualquier individuo, incluso aquellos con niveles de colesterol controlados. Sin embargo, cuanto mayor sea el valor de colesterol LDL, más importantes se tornan los cambios de hábitos de vida.

Una dieta orientada al control del colesterol está indicada para todos aquellos con colesterol LDL arriba de 130 mg/dL. En el caso de pacientes con antecedentes personales de enfermedad coronaria, la dieta debe realizarse de modo que ayude a mantener el LDL debajo de 100 mg/dL.

Aunque las respuestas de la población a la dieta se pueden predecir de forma fiable, es imposible predecir cuánta reducción de colesterol logrará un individuo determinado como resultado de la modificación de la dieta.

Algunas personas responden bien a la dieta, otras responden mal y otras no responden. En aquellos con buena respuesta, el cambio de dieta puede lograr muy buenos resultados. Para aquellos que no responden a la dieta o que no pueden cambiar sus hábitos alimenticios, la única opción que les queda para bajar el colesterol es mediante el uso de medicamentos.

No obstante, incluso en aquellos pacientes que necesitan medicamentos para controlar el colesterol, la dieta es importante, pues potencializa la acción del medicamento, de tal manera que se necesitan dosis menores, disminuyendo así el costo del tratamiento y la incidencia de efectos colaterales.

Lo que sigue abajo son sugerencias generales sobre alimentos y suplementos en el control del colesterol. Para optimizar los resultados es siempre importante tener una consulta con un nutricionista para que este pueda trazar una estrategia apropiada para su caso en particular.

Alimentos que interfieren con el colesterol

Regla general: se deben evitar grasas saturadas, principalmente las poliinsaturadas del tipo trans. Las grasas más saludables son las grasas insaturadas, principalmente las monoinsaturadas, encontradas en alimentos como el aceite de oliva o canola, aguacate, maní y nueces.

Si está tratando de reducir su colesterol, debe consumir menos de 300 mg de colesterol al día. El colesterol se encuentra en los alimentos de origen animal, como el hígado y otras vísceras, las yemas de huevo, los camarones y los productos lácteos de leche entera.

Carnes

No es necesario eliminar las carnes de la dieta, sin embargo, dé preferencia a los peces. Carnes de aves sin piel también son una opción. Carne de res o cerdo solo si son cortes magros. La cantidad ideal de carne al día es de 150 a 200 g.

Debe evitarse:

  • Carnes con cortes grasos, costillas de cerdo, vísceras y carnes fritas (incluso pescado).
  • Salchicha, chorizo, mortadela, salami, jamón y tocineta.
  • Camarón, pulpo y calmar.

Se debe dar preferencia a la proteína vegetal en lugar de proteína de origen animal. La carne de soja es una excelente sustituta de las carnes de origen animal.

La American Heart Association recomienda una dieta que haga hincapié en el pescado y las aves y limite la carne roja. La cantidad de grasas saturadas en las carnes puede variar mucho, según el corte y cómo se prepare.

Aquí hay algunas maneras de reducir la grasa saturada en la carne:

  • Seleccione cortes magros de carne con un mínimo de grasa visible. Los cortes de carne de res magra incluyen la ronda, la espaldilla, el solomillo o el lomo. Los cortes magros de cerdo incluyen el lomo o la chuleta de lomo. Los cortes magros de cordero provienen de la pierna, el brazo y el lomo.
  • Seleccione carne molida magra o extra magra.
  • Recorte toda la grasa visible de la carne antes de cocinarla.
  • Ase a la parrilla en lugar de freír las carnes, como hamburguesas, chuletas de cordero, chuletas de cerdo y bistec.
  • Use una rejilla para escurrir la grasa al asar, rostizar u hornear. En lugar de rociar con jugos, mantenga la carne húmeda con vino, jugos de frutas o un adobo a base de aceite saludable para el corazón.
  • Cocine con un día de anticipación. Se pueden refrigerar guisos, carnes hervidas, caldos u otros platos en los que la grasa se cuece en el líquido. Más tarde, retire la grasa endurecida de la parte superior.
  • Cuando una receta requiere dorar la carne primero, intente dorarla debajo del asador en lugar de en una sartén.
  • Coma pollo y pavo en lugar de pato y ganso, que suelen tener un alto contenido de grasa. Elija carne blanca con mayor frecuencia cuando coma aves.
  • Retire la piel del pollo o pavo antes de cocinar. Si sus aves se secan demasiado, primero intente rociarlas con vino, jugos de frutas o un adobo a base de aceite saludable para el corazón. O deje la piel puesta para cocinar y luego retírela antes de comer.
  • Limite las carnes procesadas como salchichas, mortadela, salami y hot dogs. Muchas carnes procesadas, incluso aquellas con etiquetas de “reducido en grasas”, tienen un alto contenido de calorías y grasas saturadas. Estos alimentos también suelen tener un alto contenido de sodio. Lea las etiquetas cuidadosamente y coma carnes procesadas solo ocasionalmente.
  • Reemplace las carnes en las recetas con productos a base de soja (como tofu o tempeh).
  • Reemplace las carnes rojas en las recetas con carne magra como aves o pescado (no frito) (excepto camarones).

Huevos

Se pueden comer huevos, no obstante no más de 4 yemas por semana en los casos más leves y no más de 2 yemas por semana en los casos de colesterol más elevado o de alto riesgo cardiovascular.

La clara no tiene colesterol y puede ser consumida sin problemas.

Las personas con colesterol normal pueden comer huevos todos los días.

Leche y derivados

La leche debe ser siempre desnatada. Lo mismo vale para el queso y el yogur. Dé preferencia al queso cottage, el más magro de todos. Queso fresco light también es una buena opción. Evite queso gorgonzola, cheddar, provolone y parmesano.

Contrario a lo que mucha gente piensa, el mozarela de búfala no es un queso magro. En realidad, es más grasoso que, incluso, el mozarela común.

Si quiere usar crema de leche en la preparación de algún platillo, use una que sea a base de soja, cuyo sabor es muy parecido. También tenga cuidado con helados cremosos.

Margarina

La margarina generalmente supera a la mantequilla cuando se trata de la salud del corazón y del colesterol.

La margarina está hecha de aceites vegetales, por lo que contiene grasas insaturadas “buenas”: grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Estos tipos de grasas ayudan a reducir las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o el colesterol “malo” cuando se sustituyen por grasas saturadas.

Existen en el mercado margarinas con esteroles vegetales (fitoesteroles) que comprobadamente ayudan a bajar los niveles de colesterol LDL. Las dos marcas más famosas son Becel pro-activ® y Benecol®.

La mantequilla, por otro lado, está hecha de grasa animal, por lo que contiene más grasa saturada.

Pero no todas las margarinas son iguales; algunas margarinas contienen grasas trans. En general, cuanto más sólida es la margarina, más grasas trans contiene. Por lo tanto, las margarinas en barra suelen tener más grasas trans que las margarinas en bote. Busque marcas de margarina que no contengan grasas trans.

Un estudio estadounidense de 46 familias publicado en el Journal of the American Medical Association encontró que sustituir la mantequilla por margarina redujo con éxito los niveles de colesterol en la sangre.

Aceite de pescado (Omega-3)

Hay diferentes tipos de omega 3 que se encuentran en diferentes alimentos. Los principales son:

ALA (ácido alfa linolênico)

El ALA es esencial para una buena salud, pero nuestros cuerpos no pueden producirlo, por lo que debemos obtenerlo de los alimentos que comemos. Se encuentra principalmente en aceites vegetales, nueces y semillas.

Necesitamos estos tipos de grasas omega-3 para tener un corazón y una circulación sanguínea saludables. Nuestros cuerpos pueden producir algunas de estas grasas a partir del ALA de los alimentos, pero solo una pequeña cantidad. Por lo tanto, es bueno comer alimentos que ya los contengan.

EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexanoico)

Los pescados azules como las sardinas, el salmón y la caballa son la mejor fuente de EPA y DHA. El pescado blanco y los mariscos contienen algo de omega-3, pero en menor cantidad.

Se sugiere el consumo de al menos dos comidas por semana con peces ricos en Omega 3.

Soja (soya)

La proteína de soja, a pesar de no disminuir directamente los niveles de colesterol, es indicada en los pacientes con colesterol alto por ser una fuente de proteína con baja cantidad de grasa saturada y gran cantidad de grasa insaturada.

Los productos de soja incluyen tofu, leche de soja, frijoles de soja y frijoles edamame.

Nueces

Las nueces contienen grasas saludables para el corazón y fibra que pueden ayudar a mantener el colesterol bajo control.

Numerosos estudios demuestran que comer almendras, nueces, avellanas, pistacho, maní y otros frutos secos es bueno para el corazón. Comer 2 onzas de nueces al día puede reducir ligeramente el LDL, del orden del 5%. Las nueces tienen nutrientes adicionales que protegen el corazón de otras maneras.

Ajo

Pese a la creencia popular, no hay evidencia de que el ajo tenga acción directa en la reducción del colesterol LDL.

Té verde

El té verde, comprobadamente, reduce los niveles de LDL. Es una buena opción.

Fibras

El consumo regular de alimentos ricos en fibras ayuda a reducir los niveles de LDL. Consuma, lo más que pueda, alimentos con fibras.

La fibra soluble puede reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. La fibra soluble se encuentra en alimentos como la avena, los frijoles, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras.

Frutas y vegetales

Ayudan a reducir el colesterol LDL y deben ser la base de la alimentación.

Aceites vegetales

Los aceites vegetales, como el aceite de oliva, soja, girasol, canola, maíz, algodón y arroz no poseen grasa saturada y son excelentes fuentes de grasa saludable (grasas insaturadas). Pero atención, no deben ser hervidos, pues las altas temperaturas modifican su estructura química transformándolos en grasa saturada (grasa mala).

Chocolate negro

El chocolate negro se ha ganado la reputación de ser una opción saludable porque los granos de cacao, de los que está hecho el chocolate, contienen sustancias químicas vegetales llamadas flavanoles que se están investigando por sus beneficios para la salud del corazón.

En realidad, muchos de estos flavanoles se eliminan durante el proceso de fabricación. Esto significa que el chocolate no contiene suficientes de estos químicos vegetales para ser considerado un alimento saludable. El chocolate también contiene grasa y azúcar, por lo que las porciones deben ser pequeñas.

Aunque contiene menos que el cacao, el chocolate negro contiene más flavanoles que el chocolate con leche, mientras que el chocolate blanco no contiene cacao ni flavanoles en absoluto.

Los fabricantes no incluyen el contenido de flavanoles en sus etiquetas, por lo que no es posible saber el contenido exacto de flavanoles, pero puede dar una idea aproximada:

  • 20 g de cacao contienen 200 mg de flavanoles.
  • 20 g de chocolate negro (60% cacao) contienen 34 mg de flavanoles.
  • 20 g de chocolate con leche contienen 14 mg de flavanoles.
  • 20 g de chocolate blanco no contienen flavanoles.

Pan

Pan integral y cereales de avena, maíz o trigo son indicados. Se debe evitar: croissants, panes en los cuales el huevo, la grasa y la mantequilla sean los ingredientes principales, galletas con alto contenido de grasa, tortas, muffins que contengan leche integral, yemas de huevos o aceites saturados.


Referencias


Autor(es)

Médico licenciado por la Universidad Federal de Río de Janeiro (UFRJ), con títulos de especialista en Medicina Interna por la Universidad Federal de Río de Janeiro (UFRJ) y de Nefrología por la Universidad Estadual de Río de Janeiro (UERJ) y por la Sociedad Brasileña de Nefrología (SBN). Actualmente vive en Lisboa, Portugal, tiene títulos reconocidos por la Universidad de Oporto y por el Colegio de Nefrología de Portugal.

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