Sal em excesso: por que faz mal e quanto consumir por dia

O que é o sal?

O sal de cozinha, também chamado de sal comum ou sal de mesa, é um condimento milenar composto principalmente por sódio e cloro, na forma de cloreto de sódio, cuja fórmula química é NaCl.

O sódio é uma substância essencial para o funcionamento do organismo, mas pode ser prejudicial quando consumido em excesso. Portanto, o problema não é simplesmente o sal existir na alimentação, mas a quantidade de sódio ingerida diariamente.

Aproximadamente 40% do peso do sal de cozinha corresponde ao sódio e 60% ao cloro. Isso significa que:

• 1 grama de sal contém cerca de 400 mg de sódio e 600 mg de cloro.
• 5 gramas de sal contêm cerca de 2 gramas (2000 mg) de sódio e 3 gramas (3000 mg) de cloro.

Sal e sódio não são exatamente a mesma coisa. O sal de cozinha é uma das principais fontes de sódio da dieta, mas esse mineral também está naturalmente presente em alguns alimentos e pode fazer parte de aditivos utilizados em produtos industrializados, como glutamato monossódico, bicarbonato de sódio, conservantes e realçadores de sabor.

De todos os íons presentes no nosso sangue, o sódio é aquele que se encontra em maior concentração. Isso ocorre porque mais de 90% do sódio do organismo está localizado fora das células. O potássio apresenta comportamento oposto: a maior parte encontra-se dentro das células, e apenas uma pequena fração circula no sangue.

Recomendações atuais para o consumo de sal

Atualmente, as principais organizações de saúde recomendam que os adultos limitem o consumo diário de sódio aos seguintes valores:

• Organização Mundial da Saúde: menos de 2 gramas de sódio por dia, equivalentes a menos de 5 gramas de sal.
• Diretrizes Alimentares dos Estados Unidos: menos de 2,3 gramas de sódio por dia, equivalentes a cerca de 6 gramas de sal.
• American Heart Association: no máximo 2,3 gramas por dia, tendo como meta ideal até 1,5 grama para a maioria dos adultos, especialmente para pessoas com hipertensão.
• American Diabetes Association: menos de 2,3 gramas por dia para pessoas com diabetes, salvo orientação individual diferente.

Apesar das pequenas diferenças, todas essas recomendações apontam na mesma direção: o consumo habitual de sódio deve permanecer próximo ou abaixo de 2 gramas por dia. Neste artigo, utilizaremos como referência a recomendação da Organização Mundial da Saúde: menos de 5 gramas de sal por dia.

Esses 5 gramas correspondem aproximadamente a uma colher de chá rasa e incluem todo o sal consumido ao longo do dia: o utilizado no preparo, o acrescentado à comida pronta e o sódio que já está presente nos alimentos.

Apesar dessa recomendação, a ingestão média mundial é de aproximadamente 11 gramas de sal por dia, mais que o dobro do limite recomendado.

O consumo excessivo de sódio está diretamente relacionado ao aumento da pressão arterial. A hipertensão, por sua vez, eleva o risco de acidente vascular cerebral, infarto, insuficiência cardíaca e doença renal.

Observações feitas em populações tradicionais que consomem quantidades muito pequenas de sal, como os indígenas Yanomami, ajudaram a demonstrar a relação entre ingestão de sódio e pressão arterial. Nessas populações, a hipertensão é muito menos frequente. Entretanto, outros fatores relacionados ao estilo de vida também contribuem para essa diferença.

Para que o sal e o sódio servem?

O sal teve grande importância na história da humanidade. Há milhares de anos, diferentes povos descobriram que salgar os alimentos era uma forma eficaz de preservá-los.

Antes da invenção da refrigeração, o sal permitia armazenar carnes, peixes e outros alimentos por períodos prolongados. Por esse motivo, tornou-se um produto de grande valor econômico, influenciando o surgimento de rotas comerciais, cidades e conflitos.

No império romano, o sal era uma commodity preciosa e muitos dos soldados do império eram pagos com sal (daí a origem do termo salário).

Atualmente, sua importância para a conservação diminuiu, mas o sal continua sendo amplamente utilizado pela indústria alimentícia. Além de prolongar a validade de alguns produtos, ele realça o sabor, modifica a textura e pode aumentar a retenção de água em carnes e outros alimentos.

Do ponto de vista fisiológico, é o sódio, e não propriamente o sal, que é essencial para a saúde.

O sódio participa de diversas funções, entre elas:

• Manutenção do volume de água dentro e fora das células.
• Controle do volume sanguíneo.
• Equilíbrio ácido-base.
• Transmissão dos impulsos nervosos.
• Contração muscular.
• Funcionamento normal das células.

Isso não significa, porém, que seja necessário consumir grandes quantidades de sal para evitar deficiência de sódio. Em pessoas saudáveis, a deficiência de sódio causada apenas por uma alimentação com pouco sal é extremamente improvável.

A hiponatremia é a redução da concentração de sódio no sangue. Ela pode provocar náuseas, dor de cabeça, prostração, confusão mental e, nos casos graves, convulsões, coma e edema cerebral.

Na maioria das vezes, porém, a hiponatremia não ocorre porque a pessoa comeu pouco sal. Geralmente, ela é provocada por alterações na relação entre água e sódio no organismo, como excesso de água corporal, uso de determinados medicamentos, vômitos, diarreia, doenças cardíacas, renais, hepáticas ou hormonais.

Outra função importante do sal de cozinha no Brasil é servir como veículo para o iodo. A iodação obrigatória do sal é uma estratégia de saúde pública utilizada para prevenir a deficiência de iodo, o bócio e alterações do desenvolvimento neurológico, principalmente durante a gestação e a infância.

Portanto, o objetivo não é eliminar completamente o sal da alimentação, mas consumi-lo em pequenas quantidades e dar preferência ao sal adequadamente iodado.

Consumo de sal nas sociedades modernas

Como o sódio é essencial à sobrevivência, o organismo humano desenvolveu mecanismos que estimulam a procura por alimentos salgados quando existe deficiência desse mineral. Esse mecanismo pode ser entendido como uma espécie de “apetite por sal”.

Nas sociedades modernas, porém, é difícil distinguir uma necessidade fisiológica real do hábito de consumir alimentos excessivamente salgados.

O consumo atual de sal é motivado principalmente por fatores culturais, condicionamento do paladar, educação alimentar inadequada e ampla disponibilidade de alimentos ricos em sódio.

Nosso paladar pode ser condicionado desde a infância a aceitar quantidades elevadas de sal. Quando isso ocorre, alimentos com pouco sódio parecem sem gosto, enquanto produtos muito salgados passam a ser considerados normais.

A boa notícia é que o paladar também pode se adaptar a quantidades menores. Quando o consumo de sal é reduzido gradualmente, a percepção do sabor costuma mudar ao longo de algumas semanas.

A origem do excesso de sódio varia de acordo com os hábitos de cada população.

Em países como os Estados Unidos, grande parte do sódio consumido vem de produtos industrializados e refeições preparadas fora de casa. No Brasil, o sal de cozinha e os temperos à base de sal utilizados no preparo das refeições ainda representam uma parcela importante do consumo. Ao mesmo tempo, a participação de alimentos processados e ultraprocessados vem aumentando.

Portanto, para o brasileiro, não basta observar apenas o saleiro nem apenas os produtos industrializados. O excesso frequentemente resulta da combinação de muito sal no preparo com o consumo habitual de alimentos ricos em sódio.

Entre os alimentos que podem conter grandes quantidades de sódio estão:

• Pães e biscoitos.
• Queijos.
• Presunto, mortadela, salame, linguiça e outros embutidos.
• Macarrão instantâneo.
• Caldos em cubos e temperos prontos.
• Molho de tomate pronto.
• Molho shoyu.
• Maionese, ketchup e outros molhos.
• Alimentos congelados.
• Conservas e enlatados.
• Salgadinhos.
• Refeições de fast-food.
• Comida preparada em restaurantes.

Alguns desses alimentos não parecem particularmente salgados, mas podem fornecer muito sódio quando consumidos em grandes quantidades ou várias vezes ao dia.

Problemas de saúde relacionados ao excesso de sal

Apesar da importância fisiológica do sódio, o consumo excessivo de sal é prejudicial à saúde.

O efeito mais bem estabelecido do excesso de sódio é a elevação da pressão arterial. A resposta, porém, não é igual em todas as pessoas.

Alguns indivíduos apresentam maior sensibilidade ao sal, o que significa que a pressão arterial aumenta de forma mais acentuada quando a ingestão de sódio é elevada. Essa sensibilidade é mais frequente em pessoas com hipertensão, doença renal, diabetes, idade avançada ou predisposição genética.

Quando há excesso de sódio no organismo, pode ocorrer aumento da retenção de água e do volume de líquido circulando nos vasos sanguíneos. Além disso, o consumo elevado de sódio pode afetar o funcionamento dos rins, a parede dos vasos sanguíneos e os mecanismos hormonais que controlam a pressão.

Com maior volume de sangue e maior resistência vascular, a pressão arterial tende a aumentar.

A hipertensão mantida durante anos provoca lesões nas paredes dos vasos sanguíneos, principalmente nos vasos de menor calibre. Cérebro, olhos, coração e rins estão entre os órgãos mais suscetíveis às lesões provocadas pela pressão elevada.

Além de favorecer a hipertensão, uma dieta rica em sódio pode diminuir a eficácia dos medicamentos anti-hipertensivos, tornando o controle da pressão mais difícil.

O paciente hipertenso que não reduz o consumo de sal frequentemente precisa de mais medicamentos ou de doses mais elevadas para alcançar os valores desejados de pressão arterial.

Falamos especificamente sobre a hipertensão arterial em vários outros artigos que podem ser encontrados através deste link: arquivo de textos sobre hipertensão arterial.

Problemas de saúde relacionados ao excesso de sal

Apesar da importância fisiológica do sódio, o consumo excessivo de sal é prejudicial à saúde.

O efeito mais bem estabelecido do excesso de sódio é a elevação da pressão arterial. A resposta, porém, não é igual em todas as pessoas.

Alguns indivíduos apresentam maior sensibilidade ao sal, o que significa que a pressão arterial aumenta de forma mais acentuada quando a ingestão de sódio é elevada. Essa sensibilidade é mais frequente em pessoas com hipertensão, doença renal, diabetes, idade avançada ou predisposição genética.

Quando há excesso de sódio no organismo, pode ocorrer aumento da retenção de água e do volume de líquido circulando nos vasos sanguíneos. Além disso, o consumo elevado de sódio pode afetar o funcionamento dos rins, a parede dos vasos sanguíneos e os mecanismos hormonais que controlam a pressão.

Com maior volume de sangue e maior resistência vascular, a pressão arterial tende a aumentar.

A hipertensão mantida durante anos provoca lesões nas paredes dos vasos sanguíneos, principalmente nos vasos de menor calibre. Cérebro, olhos, coração e rins estão entre os órgãos mais suscetíveis às lesões provocadas pela pressão elevada.

Além de favorecer a hipertensão, uma dieta rica em sódio pode diminuir a eficácia dos medicamentos anti-hipertensivos, tornando o controle da pressão mais difícil.

O paciente hipertenso que não reduz o consumo de sal frequentemente precisa de mais medicamentos ou de doses mais elevadas para alcançar os valores desejados de pressão arterial.

Falamos especificamente sobre a hipertensão arterial em vários outros artigos, que podem ser encontrados no nosso arquivo de textos sobre hipertensão.

O excesso de sódio também está relacionado a outros problemas de saúde, entre eles:

• AVC (derrame cerebral).
• Insuficiência renal crônica.
• Insuficiência cardíaca.
• Infarto do miocárdio.
• Câncer de estômago.
• Pedras nos rins.
• Diabetes.
• Asma.
• Osteoporose.
• Retenção de líquidos e edema.

No caso da insuficiência cardíaca, da doença renal e de algumas doenças do fígado, o excesso de sódio pode provocar retenção importante de líquidos, piora do inchaço e falta de ar.

Existe sal saudável?

Devido ao conhecimento cada vez maior sobre os efeitos do excesso de sódio, diferentes tipos de sal passaram a ser divulgados como alternativas mais naturais ou saudáveis.

O problema é que muitos desses produtos continuam sendo compostos principalmente por cloreto de sódio. As pequenas diferenças de cor, origem, textura ou conteúdo mineral não eliminam os riscos do consumo excessivo.

Portanto, não existe um tipo de sal que possa ser consumido livremente. Para a pressão arterial, a quantidade total de sódio ingerida é muito mais importante que a origem ou a cor do produto.

Também não adianta usar pouco sal na comida se vários ingredientes da refeição já contêm muito sódio. Por exemplo, reduzir o sal colocado na água do macarrão tem efeito limitado se o molho pronto, o queijo ralado e os outros acompanhamentos utilizados forem ricos em sódio.

A redução do consumo não deve se restringir ao tipo ou à quantidade de sal utilizada na hora de cozinhar. A escolha dos alimentos é tão importante quanto o uso do saleiro.

Sal light

O sal light, também chamado de sal com teor reduzido de sódio ou substituto do sal, contém parte do cloreto de sódio substituída por cloreto de potássio.

A composição varia conforme a marca. Alguns produtos apresentam aproximadamente 50% de cloreto de sódio e 50% de cloreto de potássio, mas outras proporções podem ser encontradas.

O sal light pode ser uma alternativa ao sal comum porque fornece menos sódio por cada grama de sal. O aumento da ingestão de potássio também pode ajudar a reduzir a pressão arterial em algumas pessoas.

Isso não significa que o sal light possa ser usado sem limite. Caso a pessoa passe a utilizá-lo em maior quantidade por acreditar que é saudável, a redução do consumo de sódio pode ser pequena ou inexistente.

O principal problema do sal light é o risco de aumento excessivo do potássio no sangue, condição chamada hipercalemia.

Em pessoas com rins saudáveis, o excesso de potássio costuma ser eliminado pela urina. Pacientes com doença renal, porém, podem ter dificuldade para eliminar esse mineral.

A hipercalemia pode provocar fraqueza muscular e alterações graves do ritmo cardíaco. Nos casos mais intensos, existe risco de parada cardíaca.

O sal light também exige cuidado em pessoas que utilizam medicamentos capazes de elevar o potássio sanguíneo, como:

• Espironolactona.
• Eplerenona.
• Amilorida.
• Finerenona.
• Inibidores da enzima conversora da angiotensina, como enalapril, lisinopril e ramipril.
• Bloqueadores dos receptores da angiotensina, como losartana, valsartana e olmesartana.
• Alguns imunossupressores, especialmente tacrolimo e ciclosporina.
• Suplementos de potássio.

Portanto, pessoas com doença renal, hipercalemia ou que utilizem medicamentos que aumentem o potássio não devem substituir regularmente o sal comum pelo sal light sem orientação médica.

Dependendo do caso, pode ser necessário avaliar a creatinina, a taxa de filtração dos rins e a concentração de potássio no sangue.

A recomendação de utilizar substitutos do sal contendo potássio também não se aplica automaticamente a crianças ou gestantes.

Sal marinho

O sal marinho é produzido pela evaporação da água do mar ou da água de lagos salgados, geralmente com pouco processamento posterior.

Sua composição pode variar conforme a origem da água e o método de produção. Pequenas quantidades de outros minerais podem modificar a cor, a textura e o sabor.

O sal de cozinha refinado pode ser obtido tanto da água do mar quanto de depósitos subterrâneos. Durante o refinamento, impurezas e parte dos outros minerais são removidas, deixando um produto composto quase inteiramente por cloreto de sódio.

Também podem ser adicionados agentes antiaglomerantes, que ajudam a manter o sal solto.

No Brasil, o sal destinado ao consumo humano deve ser enriquecido com iodo. A iodação é uma estratégia eficaz para prevenir os problemas causados pela deficiência desse mineral, como o hipotireoidismo.

Apesar de o sal marinho conter pequenas quantidades de magnésio, cálcio, potássio, ferro e outros minerais, essas concentrações são geralmente muito baixas para produzir benefício nutricional relevante.

Para obter quantidades significativas desses minerais por meio do sal marinho, seria necessário consumir uma quantidade de sal muito superior à recomendada, o que aumentaria excessivamente a ingestão de sódio.

A quantidade de sódio pode variar um pouco entre diferentes produtos, mas o sal marinho continua sendo composto principalmente por cloreto de sódio.

Por grama de peso, a quantidade de sódio do sal marinho costuma ser semelhante à do sal refinado. Em uma colher, pode haver alguma diferença devido ao tamanho e ao formato dos cristais: sais mais grossos ocupam mais espaço e ficam menos compactados.

Isso não significa, porém, que o sal marinho seja seguro para hipertensos ou que possa ser utilizado sem controle.

Não há evidências de que o sal marinho seja significativamente mais saudável que o sal de cozinha para a prevenção ou o controle da hipertensão.

Apenas como curiosidade: uma colher de chá de sal marinho daqueles com menor teor de cloreto de sódio ainda contém cerca de:

• 2,4 gramas de cloro.
• 1,9 grama de sódio.
• 0,40 gramas de sulfato.
• 0,20 gramas de magnésio.
• 0,11 gramas de potássio.
• 0,06 gramas de cálcio.
• Menos de 0,01 grama de fósforo, bromo, boro, zinco, ferro, manganês, cobre, iodo e silício

Sal de rocha

O sal de rocha é obtido de depósitos subterrâneos formados após a evaporação de antigos mares ou lagos salgados.

Do ponto de vista químico, ele é muito semelhante ao sal marinho e também é constituído principalmente por cloreto de sódio.

Sua cor e composição podem variar conforme os minerais presentes no local de extração, mas essas diferenças não costumam ter importância nutricional quando o sal é consumido nas pequenas quantidades recomendadas.

As mesmas orientações feitas para o sal marinho também se aplicam ao sal de rocha: ele contém grandes quantidades de sódio e não deve ser considerado uma opção livre de risco para pessoas com hipertensão.

Sal rosa do Himalaia

O sal rosa do Himalaia é um tipo de sal de rocha extraído principalmente da região de Punjab, no Paquistão. Apesar do nome, as minas não ficam propriamente nas áreas mais elevadas da cordilheira do Himalaia.

Sua coloração rosada resulta principalmente da presença de pequenas quantidades de compostos de ferro.

O sal rosa é frequentemente divulgado como uma fonte rica em diversos minerais. De fato, análises laboratoriais conseguem identificar vários elementos em sua composição, mas a maioria está presente em quantidades mínimas e sem relevância nutricional.

A quantidade de ferro, por exemplo, é suficiente para alterar a cor do produto, mas muito inferior à necessária para atender às necessidades diárias de um adulto.

Para obter quantidades relevantes de ferro, magnésio ou cálcio por meio do sal rosa, seria necessário ingerir uma quantidade perigosa de sódio.

O sal rosa do Himalaia continua sendo composto principalmente por cloreto de sódio. Portanto, pode elevar a pressão arterial e provocar os mesmos efeitos do sal comum quando consumido em excesso.

Não há evidências científicas de que o sal rosa:

• Trate ou previna a hipertensão.
• Melhore a circulação.
• Desintoxique o organismo.
• Equilibre o pH do sangue.
• Hidrate melhor que o sal comum.
• Seja uma fonte nutricionalmente relevante de minerais.

Seu sabor, textura e aparência podem agradar algumas pessoas, mas isso não o torna mais saudável.

Sal tem calorias?

Não. O sal não tem calorias.

O cloreto de sódio é um composto mineral essencial para o organismo, mas não fornece energia. Portanto, não contém carboidratos, proteínas, gorduras ou calorias.

Apesar de não engordar diretamente, o excesso de sal pode provocar retenção de líquidos e aumento temporário do peso corporal.

Além disso, muitos alimentos ricos em sódio também são ricos em calorias, gorduras e carboidratos refinados. É o caso de salgadinhos, pizzas, biscoitos, embutidos e refeições de fast-food.

Como reduzir o consumo de sal?

Para reduzir o consumo de sódio, é necessário prestar atenção tanto ao sal usado em casa quanto ao que já está presente nos alimentos.

Não existem atalhos nem um tipo de sal que possa ser consumido livremente.

Algumas medidas úteis são:

• Reduzir gradualmente o sal utilizado no preparo.
• Retirar o saleiro da mesa.
• Provar a comida antes de acrescentar mais sal.
• Utilizar alho, cebola, ervas, pimenta, limão, vinagre e outros temperos.
• Diminuir o consumo de embutidos.
• Evitar temperos prontos, caldos concentrados e macarrão instantâneo.
• Limitar molhos industrializados, como shoyu, ketchup e molho pronto.
• Dar preferência a alimentos frescos ou minimamente processados.
• Comparar a quantidade de sódio entre produtos semelhantes.
• Observar a quantidade de sódio por 100 gramas ou 100 mililitros.

No Brasil, os alimentos sólidos ou semissólidos que contêm pelo menos 600 mg de sódio por 100 gramas devem apresentar na frente da embalagem a lupa com a expressão “alto em sódio”.

Para os líquidos, a lupa é obrigatória quando o produto contém pelo menos 300 mg de sódio por 100 mililitros.

A indicação “30% menos sódio” ou “reduzido em sódio” deve ser interpretada com cuidado. Ela significa apenas que o produto contém menos sódio que a versão utilizada para comparação. O teor final ainda pode ser elevado.

Também é importante observar o tamanho da porção. Um alimento pode apresentar uma quantidade aparentemente pequena de sódio por porção, mas a porção indicada na embalagem pode ser muito menor que a quantidade realmente consumida.

Em resumo, o objetivo não é eliminar completamente o sal, mas manter o consumo total abaixo de aproximadamente 5 gramas por dia, incluindo todas as fontes de sódio da alimentação.

Coca-Cola tem muito sódio?

Não. A Coca-Cola contém sódio, mas a quantidade é pequena quando comparada ao limite diário recomendado.

No Brasil, um copo de 200 ml de Coca-Cola sabor original contém cerca de 10 mg de sódio. Uma lata de 350 ml fornece aproximadamente 18 mg.

A Coca-Cola Zero contém um pouco mais: cerca de 28 mg de sódio em 200 ml ou 49 mg em uma lata de 350 ml. Mesmo assim, essa quantidade corresponde a menos de 3% do limite diário de 2.000 mg de sódio recomendado para adultos.

Portanto, a Coca-Cola normal e a Coca-Cola Zero não são consideradas bebidas ricas em sódio e não constituem, isoladamente, uma fonte importante desse mineral na alimentação.

Água com gás tem muito sódio?

Em geral, não. A água com gás comum não costuma ter muito sódio.

O gás utilizado para produzir as bolhas é o dióxido de carbono, também chamado de gás carbônico. A adição desse gás não acrescenta sal nem sódio à água. Portanto, transformar uma água sem gás em água gaseificada não aumenta, por si só, seu teor de sódio.

A quantidade de sódio depende principalmente da composição mineral da fonte. Algumas águas minerais contêm naturalmente mais sódio que outras, independentemente de serem vendidas com ou sem gás. Também existem águas adicionadas de sais, cuja composição pode incluir sais de sódio.

Na maioria das marcas, a quantidade é pequena. Como exemplo, a água Perrier contém aproximadamente 9,6 mg de sódio por litro, enquanto a S.Pellegrino contém cerca de 31 mg por litro. Mesmo o consumo de um litro dessas águas representa uma fração pequena do limite diário de 2.000 mg de sódio.

Entretanto, algumas águas minerais podem apresentar concentrações consideravelmente maiores. Por isso, pessoas com hipertensão, insuficiência cardíaca, doença renal ou necessidade de restrição rigorosa de sódio devem consultar a composição química informada no rótulo.

No Brasil, quando uma água envasada contém mais de 200 mg de sódio por litro, o rótulo deve apresentar a advertência “contém sódio”.

Também é importante diferenciar água com gás pura de bebidas gaseificadas saborizadas. Produtos com limão, aromas, adoçantes ou outros ingredientes podem conter sódio adicionado na forma de citrato de sódio, benzoato de sódio ou outros aditivos. Nesses casos, é necessário verificar o rótulo.

Portanto, a água com gás pura geralmente pode substituir a água sem gás sem aumentar de forma relevante a ingestão de sódio. O mais importante é conferir a composição da marca escolhida.

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