Quantas calorias devo ingerir para emagrecer?
Preencha os dados abaixo para calcular sua taxa metabólica basal, gasto energético total diário e calorias para perder 0,5 kg por semana.
Gasto Energético Diário – Mifflin-St Jeor
BMR – Taxa Metabólica Basal (calorias de repouso)
A BMR (Basal Metabolic Rate) representa a quantidade de calorias que o seu corpo gasta em repouso absoluto, apenas para manter funções vitais como respiração, batimentos cardíacos, temperatura corporal e funcionamento de órgãos. É o mínimo de energia necessário para manter o organismo vivo, mesmo sem qualquer atividade física. Esse valor é calculado com base em sexo, idade, peso e altura.
TDEE – Gasto Energético Total Diário (calorias/dia)
O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é o total de calorias que você gasta por dia considerando todas as atividades: o metabolismo basal (BMR) somado ao gasto com movimentos, trabalho, exercícios físicos e outras tarefas diárias. Ele é calculado multiplicando o BMR por um fator de atividade, que varia conforme o nível de atividade física da pessoa (sedentário, moderadamente ativo, muito ativo, etc.).
Calorias para perder 0,5 kg por semana
Para perder 0,5 kg de gordura corporal por semana, é necessário criar um déficit calórico de aproximadamente 3.500 calorias ao longo de sete dias — ou seja, cerca de 500 calorias a menos por dia em relação ao seu TDEE. Essa redução pode ser alcançada por meio de dieta, exercícios ou ambos combinados. É uma meta segura, sustentável e recomendada por especialistas para emagrecimento saudável.
O controle do peso corporal segue um princípio básico da fisiologia: o balanço calórico. Em termos simples, emagrecer ou engordar é resultado da diferença entre a quantidade de calorias que você consome e a quantidade que o seu corpo gasta ao longo do tempo.
- Se você está ganhando peso, é porque está ingerindo mais calorias do que gasta — gerando um excedente calórico que o organismo armazena, principalmente na forma de gordura.
- Se o peso está estável, isso indica que a ingestão calórica está equilibrada com o gasto energético diário.
- Se está perdendo peso, é porque o corpo está gastando mais energia do que está recebendo, o que obriga o organismo a utilizar reservas (como gordura corporal) para suprir essa diferença.
Essa é a base do raciocínio por trás de qualquer estratégia de emagrecimento ou controle de peso.
Atenção: Os valores fornecidos por esta calculadora são apenas uma estimativa e devem ser usados como ponto de partida. Eles não substituem a avaliação individualizada feita por um médico ou nutricionista, que poderá considerar fatores específicos como composição corporal, histórico clínico, metabolismo, uso de medicamentos e outros aspectos relevantes para o seu caso.
Para informações mais detalhadas sobre o cálculo das calorias diárias, leia: Calorias Para Emagrecer [até 1 kg por semana].
Artigos sobre perda de peso:
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Referências
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7. doi: 10.1093/ajcn/51.2.241.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-89. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005.
Autor(es)
Médico graduado pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), com títulos de especialista em Medicina Interna e Nefrologia pela Universidade Estadual do Rio de Janeiro (UERJ), Sociedade Brasileira de Nefrologia (SBN), Universidade do Porto e pelo Colégio de Especialidade de Nefrologia de Portugal.
