Saiba como emagrecer (sem pôr a saúde em risco)

Introdução

A obesidade é uma das maiores epidemias do mundo moderno. Nas últimas décadas, o número de pessoas com excesso de peso vem aumentando de forma constante, tanto em países desenvolvidos quanto em nações em desenvolvimento. Esse crescimento preocupa porque a obesidade está diretamente associada a uma série de problemas de saúde, como diabetes tipo 2, hipertensão arterial, colesterol alto, doenças cardiovasculares, apneia do sono e até alguns tipos de câncer (leitura sugerida: Doenças provocadas pela obesidade (de diabetes a câncer)).

O tratamento da obesidade não é simples e exige uma abordagem múltipla. A base do tratamento é sempre composta por três pilares principais: alimentação saudável, prática regular de exercícios físicos e mudanças no estilo de vida, como melhora do sono, controle do estresse e abandono de hábitos nocivos. Sozinhas, essas medidas já são suficientes para muitas pessoas conseguirem perder peso e manter os resultados a longo prazo.

No entanto, em alguns casos, principalmente quando o excesso de peso já causa impactos importantes na saúde ou quando as medidas iniciais não trazem resultados satisfatórios, pode ser necessário o uso de medicamentos para ajudar no controle do apetite ou no metabolismo. Em situações mais graves, quando o grau de obesidade é muito alto ou há doenças associadas, a cirurgia bariátrica pode ser indicada como uma alternativa eficaz para a perda de peso e o controle de doenças relacionadas.

Combater a obesidade é um desafio que envolve esforço individual, orientação médica e, muitas vezes, o acompanhamento por uma equipe multidisciplinar.

Definição de obesidade

Definimos obesidade quando o indivíduo apresenta um índice de massa corporal (IMC) maior que 30 kg/m². O IMC é facilmente calculado através da fórmula:

IMC = Peso (em quilos) ÷ Altura² (em metros) 

A classificação baseada no IMC é a seguinte:

• Baixo peso = IMC menor que 18,5 Kg/m²
• Peso normal = IMC entre 18,5 e 24,9 Kg/m²
• Sobrepeso = IMC entre 25 e 29,9 Kg/m²
• Obesidade grau I = IMC entre 30 e 35 Kg/m²
• Obesidade grau II = IMC entre 36 e 39,9 Kg/m²
• Obesidade Mórbida = IMC maior que 40 Kg/m²

Calculadora de IMC

Insira na calculadora abaixo a sua altura em centímetros e o seu peso para calcular o seu IMC.

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Para mais detalhes e explicações sobre o cálculo do IMC, leia: IMC | cálculo do índice de massa corporal

Primeiros passos para perder peso

Antes de se iniciar um tratamento para perder peso, é preciso medir o IMC e a circunferência abdominal do paciente. Sabemos que uma circunferência abdominal maior que 88 cm nas mulheres e 102 cm nos homens estão associados a uma maior prevalência de doenças relacionadas à obesidade, como hipertensão, diabetes e doenças cardíacas. Portanto, quanto maior o IMC e a circunferência abdominal, mais "agressivo" deve ser o plano para perda de peso.

Ao iniciar um processo de emagrecimento, é fundamental manter expectativas realistas. Muitos pacientes obesos, influenciados pela mídia e por propagandas enganosas de produtos para emagrecer, acabam criando metas difíceis de serem alcançadas, especialmente a curto ou médio prazo.

Não é raro encontrar pessoas que desejam perder 30% a 40% do peso corporal rapidamente, o que, na prática, é um objetivo inalcançável para a grande maioria. Perdas de peso dessa magnitude geralmente exigem um nível muito alto de disciplina, acompanhamento contínuo por uma equipe multidisciplinar — com médicos, nutricionistas, psicólogos e educadores físicos —, medicamentos e um comprometimento que nem todos conseguem sustentar no longo prazo.

A estratégia mais segura e eficaz, especialmente no início, é focar em pequenas perdas de peso sustentáveis. A boa notícia é que, do ponto de vista da saúde, não é preciso emagrecer muito para obter benefícios significativos. Por exemplo, em pessoas com risco aumentado de desenvolver diabetes tipo 2, perder apenas 5% do peso corporal e conseguir manter essa perda já pode reduzir em até 50% o risco de desenvolver a doença.

Em termos práticos: se uma pessoa com 100 kg consegue emagrecer 5 kg e manter esse novo peso estável, já está colhendo resultados positivos para a saúde. Perdas entre 10% e 15% do peso inicial, se mantidas a longo prazo, são consideradas excelentes do ponto de vista clínico, mesmo que o paciente continue com sobrepeso ou ainda dentro da faixa de obesidade.

É importante lembrar que nem sempre o desejo de emagrecer está ligado apenas à saúde. Em muitos casos, o que motiva é a busca por um padrão estético idealizado, muitas vezes influenciado por celebridades ou modelos que representam corpos pouco realistas — inclusive para pessoas que não são obesas. Essa comparação constante pode gerar frustração, sensação de fracasso e abandono precoce do tratamento.

Outro erro comum é acreditar que emagrecer vai resolver automaticamente todos os problemas pessoais, familiares, profissionais ou afetivos. Embora a melhora da autoestima e da disposição física possa trazer impactos positivos na vida como um todo, é importante entender que o emagrecimento não é uma solução mágica para todos os aspectos da vida.

O foco principal deve ser a saúde. Sentir-se bem com o próprio corpo é, sim, importante e está diretamente ligado à saúde mental. No entanto, a busca por um padrão estético jamais deve se sobrepor à preservação da saúde física.

Mudanças nos hábitos de vida para emagrecer

O ganho de peso, na grande maioria dos casos, é consequência de um desequilíbrio simples: o corpo consome mais calorias do que gasta ao longo do dia. Quando a ingestão calórica diária supera o gasto energético, o excesso é armazenado em forma de gordura. Com o tempo, esse acúmulo leva ao sobrepeso e à obesidade.

Apesar de muitas pessoas tentarem justificar o excesso de peso com causas hormonais — como “problemas de tireoide” ou “problemas de glândula” —, essas condições são responsáveis por uma minoria dos casos e, mesmo quando presentes, raramente explicam grandes aumentos de peso. O primeiro passo para o emagrecimento é reconhecer que maus hábitos alimentares e o sedentarismo são os principais responsáveis pela obesidade. Assumir essa realidade é essencial para iniciar uma mudança duradoura.

Muitas pessoas comem por razões que vão além da fome física. Pode-se ingerir calorias em excesso por hábito, tédio, ansiedade, estresse, frustração ou até como forma de recompensa emocional. Além disso, a falta de planejamento e o desconhecimento sobre como preparar refeições mais saudáveis também contribuem para escolhas alimentares inadequadas.

Estratégias práticas para mudar hábitos alimentares

Uma das ferramentas mais úteis no início do processo de mudança é registrar a alimentação em um diário ou aplicativo de smartphone. Anotar o que se come, onde, a que horas, com quem, por qual motivo e como se sentia antes e depois da refeição ajuda a identificar padrões e gatilhos emocionais associados ao comer. Parece simples, mas esse hábito pode revelar comportamentos alimentares automáticos e ajudar a interrompê-los.

Com base nessas observações, seguem algumas orientações práticas:

• Defina um local fixo para comer, como a mesa da cozinha ou da sala de jantar. Evite refeições no sofá, na cama, no carro ou em frente à TV. Isso ajuda a criar um ambiente de atenção plena durante a alimentação e reduz os "beliscos" fora de hora.
• Estabeleça um sistema de recompensas não alimentares. Ao final do dia ou da semana, caso tenha conseguido manter bons hábitos, recompense-se com algo prazeroso — pode ser uma ida ao cinema, uma massagem, um passeio, um tempo de lazer ou cuidados pessoais. Nunca use comida como recompensa. A colaboração de familiares ou parceiros pode ser muito útil nesse processo.
• Identifique os gatilhos emocionais que levam ao comer compulsivo ou fora de hora. Estresse, cansaço, frustração ou até ociosidade podem ser disparadores. Reconhecer essas situações ajuda a buscar alternativas mais saudáveis de enfrentamento, como exercícios leves, meditação, leitura ou simplesmente uma pausa.
• Evite estocar alimentos ultracalóricos em casa. Se você tem o hábito de consumir doces, salgadinhos ou refrigerantes, e esses itens estão disponíveis a todo momento, é quase certo que acabará cedendo. A melhor forma de evitar o consumo é não comprá-los.
• Durante as refeições, mastigue devagar, faça pausas entre as garfadas e tente beber pequenos goles de água entre cada porção. Isso dá tempo para que os sinais de saciedade do corpo atuem, ajudando a evitar excessos.
• Sirva-se com porções menores. Muitas vezes comemos mais do que o necessário simplesmente porque colocamos comida demais no prato. Comece com menos e só repita se realmente sentir necessidade.
• Espere alguns minutos antes de comer a sobremesa. Muitas vezes o desejo pelo doce vem por hábito, não por fome real. Ao dar esse tempo, você pode perceber que o impulso passa.

Com a combinação dessas pequenas mudanças no dia a dia e a orientação de um nutricionista, é possível reduzir significativamente a ingestão calórica — em alguns casos, cortando até 1000 calorias por dia sem passar fome.

Essas estratégias, além de eficazes, ajudam a criar um novo padrão alimentar mais consciente e sustentável. O objetivo não é seguir uma dieta restritiva por um curto período, mas sim construir uma relação mais saudável e equilibrada com a comida ao longo da vida.

Para saber mais dicas sobre como emagrecer, leia: 60 Dicas para perder peso

Atividade física para perder peso

Perder peso é um desafio, mas manter o peso perdido pode ser ainda mais difícil. Por isso, mudanças duradouras no estilo de vida são fundamentais — e entre elas, a prática regular de atividade física está entre as mais importantes. Quando não há contraindicações médicas, toda pessoa deve incorporar algum tipo de exercício físico à rotina diária.

Um erro comum entre quem deseja emagrecer é acreditar que apenas reduzir a ingestão calórica será suficiente. Embora a alimentação tenha papel central, o aumento do gasto calórico por meio do exercício físico facilita e acelera o processo de emagrecimento. Assim como aprender a se alimentar melhor é uma questão de hábito, tornar a prática de atividade física uma parte natural do dia a dia também é.

Para começar, recomenda-se pelo menos 150 minutos de atividade física leve a moderada por semana — o equivalente a 30 minutos por dia, cinco vezes por semana. Caminhadas em ritmo acelerado são uma ótima opção para iniciantes. É importante que a atividade seja feita de forma contínua, sem muitas interrupções, pois isso garante maior elevação da frequência cardíaca e melhor aproveitamento metabólico.

Caminhar de maneira intermitente — andar e parar com frequência, como ocorre no trabalho ou durante afazeres domésticos — tem seus benefícios, mas não substitui uma sessão de exercício contínuo e planejado. Por isso, o ideal é reservar um tempo específico para se exercitar de forma ininterrupta.

Mesmo assim, pequenas mudanças no cotidiano também ajudam a aumentar o gasto calórico diário. Algumas sugestões incluem:

• Usar as escadas em vez do elevador;
• Estacionar o carro mais longe da entrada;
• Ir de bicicleta ao trabalho, quando possível;
• Caminhar enquanto fala ao celular;
• Evitar o uso excessivo do telefone interno e conversar pessoalmente com os colegas.

Além dos exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida ou bicicleta, é altamente recomendável incluir musculação na rotina. A razão é simples: a massa muscular consome mais energia do que a gordura, mesmo em repouso. Para se ter uma ideia, 1 kg de músculo queima até 2,5 vezes mais calorias do que 1 kg de gordura, mesmo quando o corpo está em descanso.

Considerando que até 75% das calorias que gastamos ao longo do dia são queimadas pelo metabolismo basal — ou seja, mesmo quando estamos em repouso —, ter mais massa muscular significa aumentar o gasto calórico mesmo dormindo. Isso ajuda não só na perda de peso, mas principalmente na manutenção do peso a longo prazo.

Com o passar dos anos, o metabolismo tende a desacelerar e a massa muscular naturalmente diminui. Por isso, a prática de musculação se torna ainda mais importante com o envelhecimento, ajudando a preservar o metabolismo ativo e prevenindo o ganho de peso associado à idade.

Em resumo, a atividade física tem um papel duplo no processo de emagrecimento: aumenta o gasto de calorias durante a prática do exercício e também durante o repouso, graças ao ganho de massa muscular. Incorporar o exercício à rotina, de forma consistente, é uma das estratégias mais eficazes para perder peso e evitar o reganho.

Se você não consegue, neste momento, separar 150 minutos por semana para praticar exercícios físicos, tudo bem. Comece com o que for possível. Se conseguir 100 minutos, ótimo. Se 100 ainda for demais, comece com 50. O importante é dar o primeiro passo. Qualquer exercício é melhor do que nenhum exercício. Mesmo pequenas quantidades de atividade física já trazem benefícios para a saúde e podem ser o início de um novo hábito. O segredo está na constância — e não na perfeição.

É importante destacar que emagrecer apenas com atividade física, sem ajustar a alimentação, é um processo bastante difícil e, muitas vezes, frustrante. Isso acontece porque o corpo humano precisa de muito mais esforço para queimar calorias do que para consumi-las. Um exemplo simples ajuda a ilustrar essa realidade.

Uma barra de chocolate ao leite comum contém, em média, cerca de 250 a 300 calorias. Para queimar essa quantidade de energia, uma pessoa com peso médio (aproximadamente 70 kg) precisaria correr por cerca de 25 a 30 minutos em esteira a um ritmo moderado. Isso significa que, com apenas alguns minutos de consumo, você pode ingerir calorias que levarão quase meia hora de exercício intenso para serem eliminadas.

Essa desproporção mostra por que controlar a ingestão calórica é tão importante quanto se exercitar. A atividade física traz inúmeros benefícios — melhora o condicionamento cardiovascular, fortalece os músculos, reduz o estresse, melhora o humor e contribui para o metabolismo —, mas ela deve ser aliada a uma alimentação equilibrada para que a perda de peso seja realmente eficaz.

Portanto, o caminho mais eficiente para emagrecer é combinar o aumento do gasto calórico (com exercícios) com a redução do consumo calórico (através da alimentação). Essa abordagem dupla aumenta as chances de sucesso e torna o processo mais sustentável a longo prazo.

Uso de medicamentos para emagrecer

Se você já tentou adotar uma alimentação saudável e praticar exercícios físicos, mas não obteve os resultados esperados — ou se possui limitações que dificultam a adoção dessas estratégias —, uma alternativa válida pode ser o uso dos novos medicamentos para emagrecimento. Esses fármacos têm se mostrado eficazes na redução do apetite e na perda de peso significativa, especialmente quando associados ao acompanhamento médico e a mudanças graduais no estilo de vida.

Nos últimos anos, o tratamento da obesidade foi significativamente ampliado com a introdução de novos medicamentos, especialmente os análogos do GLP-1 (glucagon-like peptide-1), como a semaglutida, ou agonistas dos receptores GIP e GLP-1, como a tirzepatida.

Esses fármacos, originalmente desenvolvidos para o controle do diabetes tipo 2, mostraram-se altamente eficazes na redução do apetite, no controle da saciedade e, consequentemente, na perda de peso. Em estudos clínicos, pacientes em uso desses medicamentos conseguiram perder, em média, de 10% a 15% do peso corporal, com alguns casos ultrapassando os 20%, especialmente quando associados a mudanças no estilo de vida.

O mecanismo de ação dos análogos do GLP-1 é baseado em imitar um hormônio intestinal que regula a fome, a saciedade e o esvaziamento gástrico. Isso ajuda o paciente a sentir menos fome e a comer menos durante as refeições. Além disso, esses medicamentos podem ter efeitos benéficos sobre o controle glicêmico, pressão arterial e perfil lipídico, tornando-os especialmente úteis para pessoas com obesidade associada a outras condições metabólicas.

Apesar de sua eficácia, o uso desses medicamentos não substitui a reeducação alimentar e a prática de exercícios físicos. Eles devem ser encarados como uma ferramenta complementar dentro de um plano de tratamento mais amplo, que inclua acompanhamento médico e, idealmente, suporte nutricional e psicológico. Vale lembrar que, como qualquer medicação, os análogos do GLP-1 podem causar efeitos colaterais, sendo os mais comuns as náuseas, vômitos, constipação intestinal e, em alguns casos, refluxo ou desconforto abdominal. Por isso, o uso deve ser sempre prescrito e acompanhado por um médico.

Falamos sobre as opções de medicamentos para emagrecer no artigo: Remédios para emagrecer: quais são os melhores?

Conclusão

O tratamento eficaz da obesidade envolve uma combinação de fatores, entre os quais as mudanças sustentáveis no estilo de vida ocupam papel central — muitas vezes tão importantes quanto a alimentação adequada ou o uso de medicamentos. Não há atalhos. Fórmulas milagrosas que prometem emagrecimento rápido, sem esforço e com resultados duradouros simplesmente não existem.

Emagrecer e manter o peso perdido exige comprometimento, paciência e força de vontade. A jornada pode ser longa e desafiadora, mas é possível e recompensadora. Desconfie de tratamentos que prometem soluções instantâneas: além de ineficazes, muitos deles podem colocar sua saúde em risco.

Se você está disposto a investir em algo, invista em você. Comece se movimentando, mesmo que pouco. Procure orientação profissional. Estabeleça metas reais. O processo de emagrecimento é individual, mas os resultados positivos na saúde física e mental são universais. Cada pequeno passo na direção certa conta — e pode ser o começo de uma mudança definitiva.

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Referências

• Healthy Strategies for Successful Weight Loss and Weight Maintenance: A Systematic Review. - Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
• Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health? - Gastroenterology.
• Contemporary Strategies for Weight Loss and Cardiovascular Disease Risk Factor Modification - Current Atherosclerosis Reports.
• Obesity and Weight Management for the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: Standards of Care in Diabetes-2025. - Diabetes Care.
• Physical Activity and Dietary Determinants of Weight Loss Success in the US General Population - American Journal of Public Health.
• Long-Term Weight Loss Strategies for Obesity. - The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.

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