Saiba como emagrecer (sem pôr a saúde em risco)

Introdução

A obesidade é uma das maiores epidemias do mundo, apresentando crescimento constante nas últimas décadas. O tratamento da obesidade requer uma combinação de três fatores: dieta, exercícios físicos e mudanças nos hábitos de vida. Eventualmente faz-se necessário o uso de remédios para perder peso. Nos casos mais graves, cirurgia bariátrica pode ser indicada.

Neste artigo abordaremos as principais mudanças de hábitos de vida que podemos implementar para auxiliar na perda de peso.

Este é um artigo da série sobre obesidade, composta também pelos seguintes temas:

• Obesidade | Definições e consequências.
• Calorias para emagrecer.
• Remédios para emagrecer.
• Cirurgia plástica após grande perda de peso.

Nesta série de textos sobre tratamento da obesidade passaremos rapidamente pela definição de obesidade para facilitar o entendimento das indicações de cada opção de tratamento.

Definição de obesidade

Definimos obesidade quando o indivíduo apresenta um índice de massa corporal (IMC) maior que 30 kg/m². O IMC é facilmente calculado através da fórmula:

IMC = Peso (em quilos) ÷ Altura² (em metros) 

A classificação baseada no IMC é a seguinte:

• Baixo peso = IMC menor que 18,5 Kg/m²
• Peso normal = IMC entre 18,5 e 24,9 Kg/m²
• Sobrepeso = IMC entre 25 e 29,9 Kg/m²
• Obesidade grau I = IMC entre 30 e 35 Kg/m²
• Obesidade grau II = IMC entre 36 e 39,9 Kg/m²
• Obesidade Mórbida = IMC maior que 40 Kg/m²

Calculadora de IMC

Para mais detalhes e explicações sobre o cálculo do IMC, leia: IMC | cálculo do índice de massa corporal

Como emagrecer

Antes de se inciar um tratamento para perder peso, é preciso medir o IMC e a circunferência abdominal do paciente. Sabemos que uma circunferência abdominal maior que 88 cm nas mulheres e 102 cm nos homens estão associados a uma maior prevalência de doenças relacionadas à obesidade, como hipertensão, diabetes e doenças cardíacas. Portanto, quanto maior o IMC e a circunferência abdominal, mais “agressivo” deve ser o plano para perda de peso.

Primeiros passos para perder peso

É importante não criar expectativas irreais em um primeiro momento. A maioria dos pacientes obesos, estimulados pela mídia e por propagandas enganosas de produtos para emagrecer, acaba sonhando com perdas de peso muito difíceis de se atingir a curto/médio prazo.

Muitas pessoas sonham em perder 30-40% do peso, o que é irreal para quase todo mundo. Para tal, é necessário uma força de vontade, disciplina, uma equipe multidisciplinar para orientação da dieta, de medicamentos, da parte psicológica e de exercícios que a maioria das pessoas obesas não têm.

Iniciantemente, devemos focar em perder pouco peso mas conseguir mantê-lo. Por exemplo, em pessoas com alto risco de desenvolvimento de diabetes, perder apenas 5% do peso e conseguir mantê-lo já é suficiente para reduzir em até 50% o risco de desenvolver diabetes.

Portanto, se você tem 100 kg e consegue reduzir para 95 kg, sem voltar a engordar, já é um ótimo início. Perder 15% do peso sem voltar a engordar a longo prazo, pode ser considerado um excelente resultado do ponto de vista da prevenção de doenças relacionadas à obesidade. Se um indivíduo de 120 kg consegue chegar abaixo dos 100 kg, isso é uma baita sucesso para a saúde, mesmo que ela continue classificada como sobrepeso e longe do corpo que sonha.

A fato é que muitas pessoas visam perder peso não apenas por uma questão de saúde, mas também por uma imposição da sociedade que valoriza cada vez mais pessoas magras, às vezes em demasia. Querer parecer com a atriz da televisão ou a modelo da revista é irreal até para muitos que não são obesos, criando expectativas que não podem ser satisfeitas.

Outro problema que pode levar à frustração e ao abandono do tratamento é achar que a perda de peso irá resolver todos os outros problemas do dia a dia, principalmente na vida profissional, familiar e amorosa.

O objetivo principal deve ser a saúde. O bem-estar do indivíduo com sua aparência é importante para a saúde mental, todavia, deve-se evitar tornar a questão estética mais relevante do que a saúde física.

Mudanças nos hábitos de vida para perder peso

O ganho de peso é resultado de uma matemática simples: ingestão diária de calorias maior do que o gasto diário de calorias. As pessoas que ficam obesas chegam a este estado devido a uma dieta inapropriada e um padrão de atividade física insuficiente. Ponto.

Esqueçam as desculpas do tipo “problemas de glândula”, “doença da tireoide”, etc. Não importa qual a justificativa que você já criou para o seu excesso de peso, no final das contas, a matemática acima é que determina se uma pessoa ganha peso ou não. O primeiro passo para o emagrecimento é abandonar as desculpas e assumir para si os erros.

Comer indevidamente e sedentarismo são maus hábitos adquiridos ao longo da vida. Obesos comem por diversos motivos que não simplesmente satisfazer a fome. Pode-se comer calorias em excesso ao longo do dia devido a pequenos lanches feitos apenas por hábito ou por falta do que fazer; por frustrações ou à procura de recompensas (depois de um intenso dia de trabalho estressante o indivíduo resolve se recompensar com uma comida gostosa, mas hipercalórica); por preguiça ou por ignorância em relação ao preparo de refeições com menos calorias, etc.

Por isso, é importante ter uma orientação nutricional e um caderninho para anotar o padrão de alimentação. Isso pode parecer bobo, mas não é. Anote além do que comeu, onde foram feitas as refeições, a que horas você comeu, por que comeu, o que sentiu depois de comer e o que sentia antes.

Após alguns dias de anotações, siga as seguintes dicas:

• Coma apenas em um local da casa, como, por exemplo, na sala ou na cozinha. Isso pode quebrar o hábito de comer em certos locais da casa fora das horas de refeições, como no escritório, na cama, em frente à TV, etc.
• Crie um sistema de recompensas ao final do dia ou da semana após ter conseguido seguir uma dieta com menos calorias. Recompensas pode ser qualquer coisa que te faça sentir bem, seja ir ao shopping, cortar o cabelo, fazer as unhas, alugar um filme, receber massagens, ter relações sexuais, etc. A colaboração dos familiares é muito importante neste sistema. A recompensa não deve ser pela perda do peso, mas sim por melhores hábitos. Obs: nunca use comida como recompensa.
• Descubra que sentimentos ou atividades disparam mais frequentemente o gatilho para a vontade de comer. Tente ter controle sobre essas situações. Se possível, elimine-as.
• Veja quais alimentos hipercalóricos você mais consome. Pare de comprá-los. Se você tem hábito de comê-los e os tiver em casa, torna-se quase impossível não consumi-los. O melhor jeito de não comer algo com muitas calorias e não ter acesso fácil ao mesmo.
• Após cada garfada, tome um gole de água. Isso fará com que o estômago fique cheio mais rapidamente, reduzindo a quantidade de comida necessária para satisfazê-lo.
• Nunca encha o prato. Coloque menos comida do que você acha necessário. Muitas vezes comemos mais do que precisamos apenas para não deixar sobrar comida.
• Coma bem devagar, mastigue bem a comida e faça pequenas pausas durante a refeição. Dê tempo aos mecanismos de saciedade do corpo se ativarem.
• Faça um intervalo maior entre a comida e a sobremesa. Veja se você realmente precisa de sobremesa ou se o doce é apenas um hábito ou uma forma de recompensa.

Junto com a orientação dietética, as mudanças acima podem fazer com que você corte até 1000 calorias por dia.

Para saber mais dicas sobre como emagrecer, leia: 60 DICAS PARA EMAGRECER – PERDER PESO.

Atividade física para perder peso

Perder peso é mais fácil do que manter o peso perdido, por isso, alterações nos hábitos de vida são essenciais para se manter mais magro. Entre essas alterações, ter uma atividade física regular é das mais importantes. Se não houver nenhuma contra-indicação médica, todo indivíduo deve se exercitar regularmente.

Um grande erro das pessoas que tentam emagrecer é achar que podem fazê-lo apenas reduzindo a ingestão de calorias. O aumento do gasto calórico diário através de exercícios torna a perda de peso muito mais fácil. Do mesmo modo que uma alimentação correta é uma questão de hábito, praticar exercícios também é.

Pelo menos 150 minutos de exercícios leves a moderado por semana (30 minutos 5 vezes por semana), como uma caminhada mais rápida, são um bom início. É bom lembrar que a atividade funciona melhor se for feita de modo ininterrupto.

O ideal é manter a frequência cardíaca mais alta que o basal de modo contínuo. Andar e parar, andar e parar, como algumas pessoas fazem no dia a dia do trabalho não funciona tão bem quanto uma caminhada ininterrupta de meia hora.

Isso não significa, porém, que no trabalho não possam ser implementadas algumas mudanças de hábitos mais saudáveis. Dê preferência às escadas em vez do elevador, estacione o carro mais longe da entrada, vá de bicicleta se possível, procure ir pessoalmente falar com as pessoas em vez de usar o telefone interno, procure andar enquanto fala ao telefone celular, etc.

A atividade física ideal, entretanto, é juntar exercícios aeróbicos com musculação. Um quilo de músculo queima 2,5 vezes mais calorias que 1 kg de gordura quando em repouso. Logo, quando ganhamos massa muscular estamos aumentando o nosso consumo basal de calorias. Se pensarmos que até 75% das calorias queimadas durante um dia é feita em repouso, através do metabolismo basal do nosso organismo, quanto mais massa muscular tivermos, mais calorias conseguiremos queimar, mesmo dormindo.

A atividade física, portanto, aumenta o gasto de calorias durante a própria atividade e durante o repouso, tornando a perda e a manutenção do peso mais fáceis.

Quanto mais velha a pessoa fica, mais importante se torna a musculação para evitar a redução do gasto calórico com a queda natural do metabolismo e a redução da massa muscular pela idade.

Conclusão

O tratamento efetivo da obesidade depende de diversos fatores, sendo as mudanças de hábitos de vida tão ou mais importantes que a dieta e o tratamento médico. Não existe fórmula milagrosa. Sem esforço ou força de vontade não há resultados. Evite tratamentos que prometem perda de peso rápido e sem esforço. Isso não existe. Se for para gastar dinheiro, entre em uma academia e comece a se exercitar.

Autor(es)

Dr. Pedro Pinheiro

Médico graduado pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), com títulos de especialista em Medicina Interna e Nefrologia pela Universidade Estadual do Rio de Janeiro (UERJ), Sociedade Brasileira de Nefrologia (SBN), Universidade do Porto e pelo Colégio de Especialidade de Nefrologia de Portugal.