Dieta para hipertensão: alimentos que baixam a pressão

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É possível reduzir a pressão arterial com dieta?

A hipertensão arterial, ou pressão alta, é uma condição médica que afeta um em cada três adultos em todo o mundo, segundo a Organização Mundial da Saúde. Caracterizada por uma pressão persistentemente elevada sobre as paredes das artérias, a hipertensão é um fator de risco significativo para lesão de órgãos nobres, como coração, cérebro, olhos e rins.

Embora a medicação costume ser necessária em muitos casos, mudanças no estilo de vida, incluindo uma dieta saudável, são sempre necessárias e desempenham um papel crucial no controle da hipertensão.

As modificações na dieta são consideradas uma estratégia de modificação do estilo de vida com enorme potencial para prevenir e tratar a hipertensão a um custo que geralmente é menor do que o das intervenções farmacológicas atuais. Entre as intervenções sabidamente eficazes estão a perda de peso, a redução da ingestão de sódio e a moderação no consumo de álcool, além da implantação de uma dieta rica em frutas, verduras, legumes e laticínios com baixo teor de gordura e pobre em fast-food, “salgadinhos”, doces, carnes vermelhas e gordura saturada.

Quando seguidas de forma rigorosa, algumas dietas podem ter efeito semelhante ao de medicamentos no controle da hipertensão. No entanto, se o paciente tem uma hipertensão a partir do estágio 2 (pressão arterial sistólica acima de 140 mmHg ou pressão arterial diastólica entre 90 mmHg), provavelmente a dieta sozinha não será suficiente para controlar a tensão.

Ainda assim, mesmo que o paciente não consiga controlar a pressão só com dieta, se a sua alimentação for correta, a quantidade de medicamentos necessária para normalizar a pressão será bem menor.

Este artigo oferece um guia abrangente sobre a dieta mais adequada para a hipertensos, destacando os alimentos que ajudam a reduzir a pressão arterial e aqueles que devem ser evitados porque podem agravar a hipertensão.

Aqui, focaremos exclusivamente no papel da dieta como prevenção e tratamento não-farmacológico da hipertensão arterial. Para mais informações sobre a doença em si, acesse os links abaixo:

Melhores alimentos para hipertensão

Existem duas formas de abordar a dieta do paciente hipertenso. A mais simples, porém, menos eficaz, é focar em alimentos e nutrientes de forma individual, como sódio, potássio, gorduras, cafeína, álcool, etc.

A outra abordagem, mais complexa, porém mais eficaz, é uma reeducação alimentar, com mudanças do padrão dietético do paciente, com implementação de dietas comprovadamente saudáveis, como a dieta DASH e a dieta do ovolactovegetarianismo, que são as duas com maior volume de pesquisas científicas atestando eficácia.

Vamos explicar com mais detalhes as duas abordagens, que podem, inclusive, ser associadas.

Redução do consumo de sal

O sal é um condimento composto pela combinação de um átomo de sódio com um átomo de cloro, formando a molécula de cloreto de sódio ou NaCl.

Embora o sal seja uma substância vital para a saúde, a sua ingestão em excesso costuma ser prejudicial para o sistema cardiovascular. O que torna o sal ao mesmo tempo essencial e perigoso é a presença do íon sódio na sua composição.

Quando há excesso de sódio na corrente sanguínea, há um estímulo para que haja aumento da quantidade de água dentro dos vasos sanguíneos. Com um volume maior de sangue fluindo através de seus vasos sanguíneos, a pressão arterial aumenta. Além disso, o excesso de sódio também pode agir diretamente nos vasos sanguíneos, estimulando sua contração, o que também provoca aumento da pressão arterial.

A Organização Mundial de Saúde sugere uma ingestão diária de apenas 2 g por dia de sódio, o que equivale a cerca de 5 gramas de sal. Esse valor é bem mais baixo do que a maioria das pessoas costuma ingerir.

Nota: antes de comprar produtos industrializados ou ultraprocessados, veja na tabela nutricional da embalagem a quantidade sódio ou de cloreto de sódio que o produto tem para perceber o qual fácil é ultrapassar o valor máximo de 5 gramas de sal recomendados por dia.

Em geral, quando há um aumento da ingestão de sal na dieta, há um aumento proporcional nos valores da pressão arterial. O oposto também é real, quando reduzimos o sal na dieta, a pressão arterial tende a baixar.

Já forma publicados mais de 50 estudos clínicos randomizados demonstrando essa relação direta entre sal e hipertensão. Em uma das meta-análises mais recentes foi demonstrado que uma redução média de aproximadamente 5g de sal ingerido por dia diminuiu a pressão sistólica em cerca de 2,0 mmHg e a pressão diastólica em 1,0 mmHg em indivíduos não hipertensos. Já nos pacientes hipertensos, a redução foi ainda maior, com queda média de 5,0 e 2,7 mmHg.

Esse grau de redução não é muito quando avaliado isoladamente, mas redução do consumo de sal é apenas uma das várias modificações de estilo de vida que podem ser feitas. Ao final, várias pequenas reduções somadas resultam em uma queda relevante da pressão arterial.

Explicamos os perigos do sal, incluindo sal marinho, sal de rocha e sal do Himalia, com mais detalhes em um artigo à parte: Por que comer sal em excesso é perigoso?

Aumento do consumo de potássio

O consumo de potássio também está relacionado aos valores da pressão arterial, no entanto, de forma inversa a do sódio. Uma dieta rica em potássio está relacionada a uma menor incidência de hipertensão, enquanto uma dieta pobre em potássio aumenta os valores da pressão arterial, além de aumentar o risco de AVC e de doença renal crônica.

Em uma meta-análise de 16 estudos randomizados em pacientes hipertensos, o aumento da ingestão de potássio reduziu significativamente a pressão arterial em uma média de 5,3/3,1 mmHg.

Esse efeito de redução da pressão arterial pelo potássio parece só funcionar nos pacientes hipertensos. O efeito da suplementação de potássio nos pacientes normotensos parece ser irrelevante.

O efeito anti-hipertensivo do potássio parece ser maior na população negra que na branca.

A relação entre a ingestão de sódio e potássio também importante. Indivíduos com elevado consumo de sódio e baixo de potássio apresentam risco acrescido de hipertensão e doenças cardiovasculares.

Visto que uma alta ingestão de potássio pode ser facilmente obtida por meio da dieta em vez de pílulas e que o potássio obtido nos alimentos também vem acompanhado por uma variedade de outros nutrientes importantes, a estratégia preferida para aumentar a ingestão de potássio deve ser consumir frutas e vegetais ricos em potássio, em vez de suplementos.

Entre os alimentos ricos em potássio, podemos citar:

  • Frutas em geral, mas especialmente banana, abacate, damasco e kiwi.
  • Leite com baixo teor de gordura.
  • Iogurte sem gordura.
  • Feijão.
  • Grão de bico.
  • Soja.
  • Melaço.
  • Cogumelos.
  • Ervilhas.
  • Batatas.
  • Batata doce.
  • Espinafre.
  • Tomates, suco de tomate e molho de tomate.
  • Salmão e atum.
  • Nozes, avelã, amendoim, amêndoa, castanhas e pinhão.

Uma dieta rica em potássio é benéfica para a maioria das pessoas, mas nos pacientes com insuficiência renal crônica ela pode ser perigosa e causar hipercalemia, que é o excesso de potássio no sangue.

Como a hipertensão é extremamente comum nos pacientes com doença renal crônica, é importante fazer a dosagem da creatinina sanguínea para saber o grau de funcionamento dos rins antes de indicar uma dieta rica em potássio (leitura sugerida: Creatinina e ureia – exame para avaliação dos rins).

Reduza o consumo de álcool

O álcool atua diretamente sobre o coração, vasos sanguíneos e sistema nervoso central, provocando elevação dos valores da pressão arterial, além de poder interferir com a eficácia de medicamentos anti-hipertensivos.

Nos últimos anos, vários novos estudos têm sido publicados demonstrando que mesmo o consumo moderado de álcool traz prejuízo à saúde. A hipertensão arterial é apenas um dos inúmeros problemas, que também inclui aumento do risco de diversos tipos de câncer, outras doenças cardiovasculares, demência, lesões do fígado, etc.

As diretrizes atuais sugerem que, se o álcool for consumido, ele deve ser feito com moderação. Para homens, consumo moderado é definido como até duas doses padrão por dia e para mulheres, até uma dose padrão por dia. Uma “dose padrão” é definida como 14 gramas de álcool puro, o que equivale a cerca de 350ml de cerveja com 5% de álcool, 150ml de vinho com 12% de álcool, ou 45ml de destilado (como whisky ou vodka) com 40% de álcool.

Porém, mesmo esse nível de consumo parece ser perigoso. As recomendações mais recentres já falam em, no máximo, duas doses padrão de álcool por semana, já que estudos mais recentes já demonstraram que pessoas que bebem de três a seis doses de álcool por semana apresentam maior risco de desenvolver câncer de mama, cólon e outros tipos de câncer.

Falamos mais especificamente dos problemas do álcool no artigo: Efeitos das bebidas alcoólicas sobre a saúde.

Efeitos da cafeína na pressão arterial

A cafeína pode provocar um aumento agudo da pressão arterial em até 10 mmHg em indivíduos que não estão habituados a beber café com frequência. Por outro lado, há pouco ou nenhum efeito agudo na pressão arterial em bebedores habituais de café.

O aumento agudo da pressão arterial causado pela cafeína é mais pronunciado em pacientes hipertensos.

Os efeitos da ingestão crônica de cafeína na pressão arterial são menos claros, pois os estudos apresentam resultados conflitantes. Há a possibilidade de um ligeiro aumento na pressão arterial sistólica e diastólica, mas é algo em torno de 1,2 e 0,49 mmHg, respectivamente.

Pessoas que consomem 1 a 2 xícaras de café por dia provavelmente não apresentam alteração relevante na pressão arterial. Porém, se você é hipertenso e não tem o hábito de beber café diariamente, uma xícara pode provocar um aumento relevante dos seus níveis pressóricos que pode persistir por mais de 3 horas.

Efeitos de outros nutrientes sobre a pressão arterial

Outras intervenções dietéticas específicas, como a suplementação com cálcio, magnésio, fibras, alguns tipos de proteínas, ácido fólico ou óleo de peixe, parecem induzir reduções pequenas e menos previsíveis na PA na maioria dos pacientes.

A qualidade dos estudos publicados até o momento não nos permite afirmar com certeza que qualquer uma das medias acima tenha um efeito realmente relevante na pressão arterial, como são os casos do sódio, potássio e consumo de álcool.

No entanto, conforme veremos a seguir, vários desses nutrientes estão amplamente presentes nas dietas saudáveis indicada para pacientes com hipertensão.

Dietas indicadas para hipertensos

Vários estudos têm analisado os efeitos de modificações dietéticas abrangentes na pressão arterial, geralmente focando em padrões alimentares que enfatizam alimentos de origem vegetal e minimizam os de origem animal.

Os dois padrões dietéticos que demonstraram maior impacto na redução da pressão arterial são a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e a dieta ovolactovegetariana.

A dieta DASH e a dieta ovolactovegetariana, conseguem reduzir a pressão arterial sistólica em até 5,5 mmHg. Este efeito é maior do que observado na dieta mediterrânea, nas dietas veganas. ou nas dietas em que o paciente apenas procura aumentar o consumo de frutas, vegetais ou fibras.

Recomenda-se que pacientes hipertensos consultem um nutricionista para obter educação e apoio dietético adequado. A aderência rigorosa à dieta DASH ou ovolactovegetariana pode ter um efeito sobre a pressão arterial semelhante ao de um medicamento anti-hipertensivo.

Como é a dieta DASH?

A dieta DASH propõe uma alimentação rica em frutas, vegetais, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura, e baixo consumo de snacks, doces, carnes e gordura saturada e total. Esta dieta mostrou uma redução significativa na pressão arterial, especialmente em pacientes hipertensos.

Algumas diretrizes gerais para a dieta DASH:

  • Frutas e vegetais: a dieta DASH recomenda de 4 a 5 porções de cada um por dia. Ambos são ótimas fontes de fibras e muitas vitaminas e minerais essenciais.
  • Grãos integrais: você deve consumir de 6 a 8 porções de grãos por dia, e pelo menos metade desses grãos deve ser integral.
  • Carnes magras: as carnes magras, como peixe e aves, são preferidas às carnes vermelhas. A dieta sugere limitar as porções de carne a 170 gramas por dia. Até 4 ovos por semana.
  • Laticínios com baixo teor de gordura: 2 a 3 porções por dia de laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura.
  • Nozes, sementes e leguminosas: nozes, sementes, feijões e ervilhas também são uma parte importante da dieta DASH, proporcionando proteínas e fibra. A dieta sugere 4 a 5 porções desses alimentos por semana.
  • Gorduras: a dieta DASH inclui uma quantidade limitada de gorduras e óleos saudáveis, como azeite e margarina light.

Obviamente, se você quiser seguir corretamente a dieta DASH, precisa do acompanhamento de um nutricionista. As informações acima são apenas um pequeno resumo informativo.

Dieta DASH com redução do sal

Quando o paciente associa a dieta DASH a uma dieta que limita o teor de sódio a 2,3 g por dia, o benefício na redução da pressão arterial é ainda maior, principalmente nos indivíduos já hipertensos.

Como é a dieta ovolactovegetariana?

A dieta ovolactovegetariana é um tipo de dieta vegetariana que exclui carne, aves, peixe e frutos do mar, mas permite o consumo de ovos e laticínios. Ou seja, as pessoas que seguem essa dieta consomem produtos derivados de animais, mas não os animais propriamente ditos. Aqui estão as principais características de uma dieta ovolactovegetariana.


Referências


Autor(es)

Médico graduado pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), com títulos de especialista em Medicina Interna e Nefrologia pela Universidade Estadual do Rio de Janeiro (UERJ), Sociedade Brasileira de Nefrologia (SBN), Universidade do Porto e pelo Colégio de Especialidade de Nefrologia de Portugal.


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