Déficit calórico para adelgazar: ¿cuántas calorías reducir?

Calculadora de calorías para adelgazar

En este artículo explicamos de forma detallada y didáctica el gasto energético, el déficit calórico y cómo calcular cuántas calorías debes consumir y gastar al día.

Si no te interesa la parte teórica del tema y solo quieres hacer un cálculo rápido de cuántas calorías consumir al día para crear un déficit aproximado de 500 kcal diarios, equivalente de forma orientativa a una pérdida de alrededor de 0,5 kg por semana, utiliza la calculadora que aparece a continuación.

¿Qué son las calorías y la tasa metabólica basal (TMB)?

La caloría es una unidad de energía. En términos físicos, 1 caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar en 1 °C la temperatura de 1 gramo de agua. Sin embargo, en alimentación utilizamos kilocalorías (kcal): 1 kcal corresponde a 1000 calorías. Esta es la energía que el organismo utiliza para mantener las funciones vitales y realizar cualquier actividad, desde respirar y dormir hasta caminar o hacer ejercicio.

El aumento o la pérdida de peso están directamente relacionados con el equilibrio entre la cantidad de energía (calorías) que ingerimos y la cantidad que gastamos a lo largo del tiempo.

De forma simplificada:

• Si una persona consume más calorías de las que gasta, tiende a aumentar de peso.
• Si consume aproximadamente la misma cantidad que gasta, tiende a mantener el peso.
• Si consume menos calorías de las que gasta, tiende a perder peso.

Sin embargo, la cantidad de calorías necesarias al día es diferente para cada persona. Factores como la edad, el sexo, el peso, la altura, la composición corporal y el nivel de actividad física influyen en el gasto energético.

Incluso cuando estamos durmiendo o completamente en reposo, el organismo sigue consumiendo energía para mantener el corazón latiendo, los pulmones funcionando, la temperatura corporal y la actividad de órganos como el cerebro, el hígado y los riñones.

Este gasto en reposo suele expresarse mediante la tasa metabólica basal (TMB) o la tasa metabólica en reposo, dos conceptos muy similares, aunque técnicamente no son exactamente la misma medida.

También gastamos energía para digerir los alimentos, caminar, trabajar, ducharnos, subir escaleras, realizar tareas domésticas y hacer ejercicio físico. Todo esto contribuye al gasto energético total diario.

Cualquier actividad, incluso las más sencillas, consume energía. La cantidad exacta depende principalmente del peso de la persona y de la intensidad de la actividad. Por ejemplo, una persona de unos 70 kg puede gastar aproximadamente entre 60 y 70 kcal por hora durante el sueño, alrededor de 120 a 150 kcal por hora al ducharse y más de 500 kcal por hora al practicar un deporte intenso, como el squash. Estas cifras sirven únicamente como referencia, ya que el gasto real varía considerablemente de una persona a otra.

Por lo tanto, una persona que pasa buena parte del día sentada tiende a gastar menos energía que otra que camina mucho, realiza un trabajo físico o hace ejercicio regularmente.

Así, al final del día, el gasto calórico total del organismo corresponde a la suma de la tasa metabólica basal, la energía utilizada para digerir los alimentos y la energía gastada en todas las actividades realizadas, desde las más ligeras hasta los ejercicios más intensos.

¿Por qué las calorías se convierten en grasa?

Somos el resultado de un largo proceso de evolución natural. Durante cientos de miles de años, nuestros antepasados vivieron en entornos en los que la disponibilidad de alimentos podía ser irregular y los períodos de escasez formaban parte de la vida. En ese contexto, almacenar la energía que no se utilizaba inmediatamente aumentaba las probabilidades de supervivencia.

Nuestro organismo conserva hasta hoy este mecanismo. Cuando ingerimos más energía de la que necesitamos en ese momento, intenta almacenar el excedente para utilizarlo en el futuro, en lugar de simplemente desperdiciarlo.

Parte de ese excedente puede almacenarse en forma de glucógeno, una reserva de carbohidratos localizada principalmente en el hígado y los músculos. Sin embargo, esta reserva es relativamente limitada.

La grasa corporal funciona de forma diferente. El tejido adiposo es una gran reserva de energía y puede almacenar cantidades mucho mayores durante períodos más prolongados. Por eso, cuando existe un exceso energético persistente, el organismo empieza a acumular cada vez más energía en forma de triglicéridos dentro de las células grasas.

Este mecanismo también funciona en sentido contrario. Cuando la energía proporcionada por la alimentación no es suficiente para cubrir el gasto del organismo, este necesita recurrir a las reservas acumuladas anteriormente, principalmente a la grasa corporal. Esto es precisamente lo que ocurre cuando creamos un déficit calórico.

¿Qué es el déficit calórico?

Llamamos déficit calórico a la situación en la que el organismo gasta más calorías de las que recibe a través de la alimentación.

Vamos a utilizar un ejemplo para facilitar la comprensión.

Imaginemos a una mujer de 50 años, de 1,60 metros de altura, 100 kg de peso y sedentaria. Según las fórmulas utilizadas para estimar el gasto energético, que explicaremos más adelante, gastaría en total aproximadamente 1900 kcal al día.

Si consume alrededor de 1900 kcal diariamente, su peso tenderá a mantenerse relativamente estable.

Si pasa a consumir 1500 kcal, inicialmente tendrá un déficit cercano a 400 kcal al día.

Si, además de reducir la ingesta de calorías, empieza a hacer ejercicio regularmente, su gasto energético diario también aumentará y el déficit calórico podrá ser mayor.

Si se mantiene a lo largo del tiempo, este déficit obliga al organismo a utilizar parte de las reservas de energía almacenadas, incluida la grasa corporal, lo que provoca pérdida de peso.

Calorías gastadas durante y después del ejercicio

La actividad física aumenta el gasto energético principalmente durante el ejercicio, pero una parte de este aumento persiste después de finalizar el entrenamiento. El organismo necesita algún tiempo para volver completamente al estado de reposo y, durante este período, continúa gastando más energía de la que gastaría si no hubiera hecho ejercicio.

Este aumento temporal del gasto energético después del ejercicio se denomina exceso de consumo de oxígeno postejercicio (EPOC). Se produce porque el organismo todavía necesita recuperar las reservas de energía utilizadas por los músculos, normalizar la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y la respiración, además de realizar otros procesos relacionados con la recuperación del esfuerzo.

El EPOC se produce tanto después de ejercicios aeróbicos, como correr o montar en bicicleta, como después de ejercicios de fuerza, como el entrenamiento con pesas. En general, cuanto más intenso sea el ejercicio, mayor tiende a ser el gasto energético durante la recuperación. Los ejercicios aeróbicos intensos y los entrenamientos de fuerza realizados con un esfuerzo elevado pueden mantener el metabolismo por encima de su nivel habitual durante algunas horas después de terminar la actividad.

En el entrenamiento de fuerza existe además otro componente. Después del ejercicio, el músculo necesita reparar las pequeñas alteraciones provocadas por el esfuerzo y producir nuevas proteínas musculares, procesos que también requieren energía. A largo plazo, la preservación o el aumento de la masa muscular puede contribuir a un gasto energético en reposo ligeramente mayor.

Esto no significa, sin embargo, que el organismo siga quemando después del entrenamiento la misma cantidad de calorías que quemaba durante el ejercicio. El gasto adicional posterior al ejercicio existe, pero suele ser menor que el gasto producido durante la propia actividad física. Su efecto debe considerarse un complemento y no la principal fuente de calorías gastadas con el ejercicio.

Otra ventaja del entrenamiento de fuerza y de los ejercicios con pesas es que una mayor cantidad de masa muscular tiende a gastar más calorías incluso cuando estamos en reposo, ya que el músculo es un tejido metabólicamente activo. Así, dos personas con características y pesos similares pueden tener gastos energéticos diferentes si una de ellas tiene más masa muscular.

Por este motivo, un deportista o una persona que practica entrenamiento de fuerza y ha desarrollado más masa muscular puede gastar más calorías incluso durante actividades de reposo, como ver la televisión o dormir. Cuanto mayor sea la cantidad de masa muscular, mayor tiende a ser la tasa metabólica en reposo.

¿Es posible compensar una alimentación muy calórica haciendo ejercicio?

Aunque el ejercicio aumenta el gasto de calorías durante la actividad y durante algún tiempo después del entrenamiento, es muy difícil compensar una alimentación excesivamente calórica simplemente haciendo más ejercicio.

En inglés existe una expresión bastante conocida: “you cannot outrun a bad diet”, que podría traducirse libremente como “no se puede compensar una mala alimentación a base de correr”.

La idea es sencilla: consumir calorías suele ser mucho más rápido y fácil que gastarlas.

Una tableta de chocolate de 100 gramos, por ejemplo, puede aportar unas 500 a 600 kcal. Para una persona de aproximadamente 70 kg, esto corresponde, a grandes rasgos, a la energía gastada durante cerca de una hora corriendo a 8 km/h. Es decir, es posible ingerir en pocos minutos una cantidad de calorías que puede requerir casi una hora o más de ejercicio para gastarse.

Lo mismo ocurre con las bebidas azucaradas, los postres, los aperitivos, la comida rápida y otros alimentos muy calóricos. Una comida puede añadir cientos o incluso más de mil calorías en pocos minutos, mientras que gastar esa misma cantidad mediante ejercicio puede requerir varias horas de actividad física.

Salvo en situaciones excepcionales, como la de deportistas de alto rendimiento que entrenan varias horas al día, una dieta extremadamente calórica, con más de 4000 kcal diarias, difícilmente puede compensarse únicamente mediante actividad física en la mayoría de las personas.

A veces vemos ejemplos de deportistas de élite que consumen 5000, 6000 o incluso más calorías al día sin aumentar de peso. Esto ocurre porque el volumen y la intensidad de sus entrenamientos son muy superiores a los de la población general, lo que hace que su gasto energético diario también sea extraordinariamente elevado.

Para quien realiza una hora de ejercicio al día o entrena algunas veces por semana, esta comparación no es válida. Es mucho más fácil ingerir 1000 kcal en una comida que gastar 1000 kcal haciendo ejercicio.

Esto no significa que el ejercicio tenga poca importancia para quienes desean adelgazar. Al contrario. Además de aumentar el gasto energético, ayuda a preservar la masa muscular, mejora la condición física, proporciona beneficios metabólicos y cardiovasculares y es particularmente importante para mantener el peso perdido a largo plazo.

La cuestión es otra: la actividad física y la alimentación no son estrategias que compitan entre sí. Para la mayoría de las personas, es mucho más viable crear y mantener un déficit calórico combinando una alimentación adecuada con ejercicio regular que intentar compensar una ingesta excesiva de calorías simplemente aumentando la cantidad de ejercicio.

Para conocer consejos sobre cómo perder peso de forma natural y adelgazar de manera saludable, consulta: 55 consejos para adelgazar de forma saludable.

¿Cuántas calorías hay que reducir para adelgazar?

Un déficit de aproximadamente 500 a 750 kcal al día se utiliza con frecuencia como referencia inicial en los programas de pérdida de peso, aunque el valor adecuado depende del gasto energético y de las características de cada persona.

Para entender de dónde proceden las estimaciones populares de pérdida de 0,5 a 1 kg por semana, podemos comparar dos déficits:

• Con un déficit de 500 kcal al día, al final de una semana el déficit acumulado será de aproximadamente 3500 kcal.
• Con un déficit de 1000 kcal al día, al final de una semana el déficit acumulado será de aproximadamente 7000 kcal.

Como se estima que 1 kg de grasa corporal almacena alrededor de 7700 kcal, estos valores podrían corresponder, en teoría, a una pérdida cercana a 0,5 kg por semana con un déficit diario de 500 kcal y de casi 1 kg por semana con un déficit diario de 1000 kcal.

De ahí procede la conocida estimación de que reducir unas 500 kcal al día puede provocar una pérdida de aproximadamente medio kilo por semana. Sin embargo, en la práctica esta relación no es exacta ni permanece constante a lo largo del tiempo.

El peso perdido no está constituido exclusivamente por grasa. Especialmente durante las primeras semanas, también se producen cambios en la cantidad de agua y glucógeno almacenados en el organismo. Dependiendo de la dieta y de la actividad física, también puede perderse cierta cantidad de masa muscular.

Además, a medida que la persona pierde peso, su gasto energético tiende a disminuir. Por eso, un déficit calculado al inicio de la dieta no se mantiene necesariamente igual meses después.

La regla de las 500 kcal debe entenderse como una estimación inicial y no como una garantía de que la persona perderá exactamente medio kilo todas las semanas.

¿Cómo calcular la cantidad de calorías necesarias al día?

Antes de decidir qué déficit calórico buscar, es necesario saber aproximadamente cuántas calorías gasta el organismo al día.

Una persona que gasta 3000 kcal al día puede crear un déficit de 500 kcal consumiendo unas 2500 kcal, lo que todavía permite una alimentación no demasiado restrictiva. Por otro lado, alguien que gasta solamente 1500 kcal al día tendría que reducir su ingesta hasta unas 1000 kcal para alcanzar el mismo déficit, lo que representa una restricción mucho más intensa y, en general, más difícil de mantener a largo plazo.

Por lo tanto, el primer paso es estimar tu gasto energético total diario. A partir de este valor, se puede evaluar qué reducción calórica puede ser adecuada y realista.

Existen diferentes fórmulas para realizar esta estimación. Ninguna de ellas puede determinar exactamente cuántas calorías gasta una persona concreta, pero pueden proporcionar un buen punto de partida.

Una de las ecuaciones más utilizadas es la de Mifflin-St Jeor.

Esta fórmula suele ofrecer buenos resultados para estimar el gasto energético en reposo en adultos, aunque siguen siendo posibles errores individuales.

No te asustes por el tamaño de las fórmulas. A pesar de su apariencia, solo requieren multiplicaciones, sumas y restas.

Para hombres:

• TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5

Para mujeres:

• TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161

El resultado proporciona una estimación de las calorías que gasta el organismo en reposo. Para estimar el gasto energético total diario, debemos añadir el efecto de las actividades realizadas a lo largo del día. Una forma práctica es multiplicar el resultado por un factor de actividad:

• Sedentario: TMB × 1,2.
• Ligeramente activo: TMB × 1,375.
• Moderadamente activo: TMB × 1,55.
• Muy activo: TMB × 1,725.
• Extremadamente activo: TMB × 1,9.

Estos factores también son aproximaciones.

Dos personas que hacen ejercicio tres veces por semana pueden presentar gastos energéticos bastante diferentes si una pasa el resto del día sentada y la otra trabaja caminando o realizando esfuerzo físico.

Por lo tanto, no debemos interpretar el resultado de la fórmula con una falsa precisión. Si el cálculo da como resultado 1906,8 kcal, por ejemplo, tiene más sentido pensar en aproximadamente 1900 kcal al día que imaginar que el organismo realmente gasta 1906,8 kcal diariamente.

Ejemplo de cálculo del gasto calórico diario

Volvamos a la misma mujer del ejemplo anterior: 50 años, 100 kg, 1,60 metros de altura y sedentaria.

Aplicando la fórmula de Mifflin-St Jeor:

• TMB = (10 × 100) + (6,25 × 160) − (5 × 50) − 161
• TMB = 1000 + 1000 − 250 − 161
• TMB = 1589 kcal al día

Como es sedentaria, multiplicamos este valor por el factor de actividad 1,2:

1589 × 1,2 = aproximadamente 1907 kcal al día.

Podemos redondear este valor a unas 1900 kcal al día.

Si esta mujer consume aproximadamente 1900 kcal diariamente, la tendencia es que mantenga su peso, suponiendo que la estimación se aproxime a su gasto real.

Si pasa a ingerir 1500 kcal al día, el déficit inicial estimado será de aproximadamente 400 kcal diarias.

Pero imaginemos que considera que una dieta de 1500 kcal es demasiado restrictiva y difícil de mantener. Otra forma de aumentar el déficit es elevar el gasto energético mediante la actividad física.

Si el cambio en su rutina es suficiente para que deje de ser sedentaria y pase a tener un nivel general de actividad considerado moderado, el factor utilizado en la estimación pasa de 1,2 a 1,55:

1589 × 1,55 = aproximadamente 2460 kcal al día.

En este escenario, para mantener el mismo déficit de 400 kcal al día, podría consumir unas 2000 kcal diariamente, en lugar de solo 1500 kcal.

Este ejemplo muestra por qué la pérdida de peso no tiene que depender exclusivamente de comer cada vez menos. Aumentar el gasto energético permite crear parte del déficit mediante la actividad física y puede hacer que la restricción alimentaria sea menos intensa y más fácil de mantener a largo plazo.

¿Y si quiero perder 1 kg por semana?

Aquí es donde limitarse a hacer una resta puede llevar a conclusiones inadecuadas.

Si alguien con un gasto energético cercano a 1900 kcal al día intentara crear un déficit de 1000 kcal únicamente mediante la alimentación, tendría que ingerir unas 900 kcal diarias.

Esta sería una dieta bastante restrictiva y no debería adoptarse por cuenta propia simplemente porque la persona quiera adelgazar más rápido.

No existe un número mínimo de calorías adecuado para todo el mundo. Las necesidades de una mujer pequeña y sedentaria son diferentes de las de un hombre alto y físicamente activo.

Además, cuanto más restrictiva sea la alimentación, más difícil será obtener cantidades adecuadas de proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes.

Las dietas que aportan entre 800 y 1200 kcal al día se consideran dietas de baja energía. Pueden estar indicadas en determinadas situaciones, pero deben formar parte de una estrategia estructurada, con apoyo y seguimiento adecuados, y no utilizarse indiscriminadamente como una dieta habitual para adelgazar.

Las dietas con menos de 800 kcal al día son todavía más restrictivas y quedan reservadas para situaciones seleccionadas, bajo seguimiento especializado. Las recomendaciones actuales tampoco indican estas dietas como estrategia a largo plazo.

Por lo tanto, una persona que quiera perder 1 kg por semana no debe limitarse a calcular su gasto energético y restarle 1000 kcal.

Dependiendo del gasto energético inicial, esta meta puede exigir una restricción excesiva. En otros casos, parte del déficit puede obtenerse aumentando la actividad física.

E incluso cuando se alcanza un déficit cercano a 1000 kcal, esto no significa que la persona vaya a perder necesariamente exactamente 1 kg por semana.

Si prefieres no hacer estos cálculos manualmente, utiliza la calculadora de calorías para adelgazar disponible al inicio de este artículo. Esta herramienta estima automáticamente el gasto energético diario a partir de la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad física.

¿Cómo saber si el cálculo de las calorías es correcto?

Las fórmulas proporcionan un punto de partida. La evolución del peso a lo largo de las semanas ayuda a determinar si la estimación se corresponde razonablemente con lo que ocurre en la práctica.

El peso corporal puede variar bastante de un día para otro debido a cambios en la cantidad de agua del organismo, la ingesta de sal y carbohidratos, el contenido intestinal, el ciclo menstrual y otros factores.

Por lo tanto, ganar o perder 500 gramos de un día para otro no significa necesariamente haber ganado o perdido 500 gramos de grasa.

Es más útil observar la tendencia del peso a lo largo de varias semanas.

Si el peso medio disminuye progresivamente, existe un déficit energético, aunque la velocidad de pérdida no sea exactamente la prevista por la fórmula.

Si el peso permanece estable durante varias semanas, probablemente el déficit real sea pequeño o inexistente en ese momento.

Esto puede ocurrir porque se haya sobreestimado el gasto energético, porque se haya subestimado la ingesta de calorías, porque el nivel de actividad física sea menor de lo que se pensaba o porque el gasto energético haya disminuido después de la pérdida de peso.

Antes de reducir drásticamente la alimentación, conviene revisar las estimaciones y prestar atención a alimentos que muchas veces pasan inadvertidos en el recuento, como bebidas, salsas, aperitivos y pequeñas comidas a lo largo del día.

¿Por qué la pérdida de peso se vuelve más lenta con el tiempo?

Imaginemos que el cálculo de las calorías era correcto y que la persona consiguió perder peso durante las primeras semanas. En teoría, bastaría con mantener siempre el mismo déficit calórico para seguir perdiendo peso a la misma velocidad. Sin embargo, en la práctica esto no suele ocurrir.

Volvamos a la mujer de nuestro ejemplo.

Con 100 kg, estimamos que gasta aproximadamente 1900 kcal al día siendo sedentaria. Si pierde 15 kg y pasa a pesar 85 kg, su organismo necesitará menos energía para mantener y mover un cuerpo más pequeño.

Manteniendo similares las demás características, su gasto energético diario estimado disminuiría hasta alrededor de 1700 kcal al día.

Esto significa que una dieta de 1500 kcal que inicialmente producía un déficit cercano a 400 kcal pasaría a producir un déficit mucho menor.

Este es uno de los motivos por los que los primeros kilos suelen perderse con mayor facilidad y, posteriormente, el ritmo de pérdida de peso disminuye. Además, durante las primeras semanas, parte de la reducción del peso también suele proceder de la pérdida de agua y del consumo de las reservas de glucógeno, que almacenan agua junto con ellas. Después de esta fase inicial, la pérdida de peso tiende a reflejar de forma más directa la reducción de grasa corporal y suele producirse más lentamente.

Además de la reducción esperada debido al menor tamaño corporal, durante la pérdida de peso pueden producirse otras adaptaciones. Al consumir menos calorías, la persona puede, sin darse cuenta, moverse menos a lo largo del día, y también existen cambios fisiológicos que favorecen un aumento del hambre y una reducción del gasto energético.

Esto no significa que el metabolismo se haya «detenido» ni que el organismo haya dejado de responder al déficit calórico. Significa simplemente que el gasto energético actual ya no es el mismo que cuando la persona pesaba más.

Por eso, la estrategia utilizada para adelgazar puede necesitar una reevaluación a medida que disminuye el peso. En general, perder 5 kg cuando se pesan 120 kg tiende a ser más fácil que perder esos mismos 5 kg cuando se pesan 80 kg. Esto se debe a que, con un mayor peso corporal, el gasto energético diario suele ser mayor y esos 5 kg representan una proporción menor del peso total. A medida que la persona pierde peso, su gasto energético disminuye y mantener el mismo déficit calórico se vuelve progresivamente más difícil.

En algunas personas con obesidad —y en determinados casos de sobrepeso asociado a problemas de salud— pueden estar indicados medicamentos para adelgazar como parte del tratamiento, junto con cambios en la alimentación y la actividad física. Fármacos como la liraglutida y la semaglutida, que son agonistas del receptor GLP-1, y la tirzepatida, que actúa sobre los receptores GIP y GLP-1, reducen el hambre y aumentan la saciedad, lo que facilita mantener una menor ingesta calórica a lo largo del tiempo.

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