Calorías para adelgazar 1 Kg por semana

Introducción

El tratamiento de la obesidad o del sobrepeso requiere, como mínimo, una combinación de tres factores: dieta adecuada, ejercicio físico regular y cambios en el estilo de vida. Eventualmente, se hace necesario el uso de píldoras de dieta y, en casos más graves,  se puede indicar la cirugía bariátrica.

En este texto vamos a hablar de la cantidad de calorías indicada para perder peso. Vamos a enseñar a calcular el número de calorías que necesitas consumir a lo largo del día con miras a adelgazar, aproximadamente, 0,5 a 1 kg por semana (2-4 kilos al mes).

Al final del artículo, ponemos a su disposición una calculadora para que pueda estimar cuántas calorías al día debe consumir en su dieta para perder peso. Si no le interesan las explicaciones, puede pasar directamente a la calculadora de calorías.

¿Cuántas calorías debo consumir a lo largo del día?

El aumento de peso está directamente relacionado con la diferencia entre la ingesta y el gasto de calorías durante el día. Adelgazar o engordar es el resultado de operaciones matemáticas sencillas. Si el individuo engorda, es porque está ingiriendo más calorías de las que gasta; si mantiene el peso estable, es porque ingiere una cantidad de calorías semejantes a sus gastos diarios; si adelgaza, es porque está quemando más calorías de las que consume. Es muy simple, no hay otra explicación para la pérdida o ganancia de peso.

La cantidad ideal de calorías diarias varía según cada persona. Factores como la estatura, la edad, el sexo, la masa muscular y el nivel de actividad física influyen en el gasto calórico basal del organismo. No obstante, es posible estimar (es importante destacar que se trata de una estimación) el gasto calórico promedio diario con el objetivo de recomendar la ingesta de calorías más adecuada para favorecer la pérdida de peso.

Es importante recordar que, inclusive en reposo o durmiendo, hay consumo de calorías por el metabolismo normal de nuestro cuerpo, llamado gasto energético basal. Mantener nuestro corazón latiendo, regular la temperatura corporal, mantener los pulmones funcionando, etc., demanda energía. Este gasto se llama tasa metabólica basal (TMB).

Por consiguiente, el gasto total de calorías a lo largo del día corresponde a la suma de la tasa metabólica basal (TMB) y el gasto calórico asociado a las actividades cotidianas.
Cualquier actividad, por insignificante que parezca, implica un consumo de energía.
Por ejemplo, durante el sueño se consumen entre 60 y 70 kcal por hora; ducharse gasta alrededor de 30 a 40 kcal por hora, mientras que una hora de squash —una actividad física intensa— puede llegar a quemar hasta 500 kcal.

Es importante destacar que las personas activas y con mayor masa muscular consumen más calorías, incluso en reposo. Por ejemplo, un atleta quema más calorías viendo televisión que una persona sedentaria. Esto se debe a que el tejido muscular, por sí solo, ya implica un mayor gasto energético. Cuanto más músculo tiene una persona, mayor es su tasa metabólica basal. Por esta razón, la práctica regular de ejercicio físico es ampliamente recomendada para quienes buscan controlar su peso.

Para perder al menos medio kilo por semana, una persona debe gastar en promedio 500 calorías más de las que consume a lo largo del día. Para adelgazar 1 kilo por semana, es necesario ingerir 1.000 calorías menos que su gasto energético diario. Vamos a usar un ejemplo para facilitar la comprensión (voy a presentar las fórmulas al final de este texto).

Un individuo de 50 años, del sexo femenino, 1.60 m de altura y 100 kilogramos, gasta, en promedio, 1.700 calorías (kcal) por día solamente con el funcionamiento basal de su organismo. Si este paciente es sedentario, las pequeñas actividades diarias elevan esta quema a aproximadamente 2000 kcal al día. Si el paciente mantiene un bajo nivel de actividad física y consume 2000 calorías al día, mantendrá su peso estable a lo largo del tiempo. Si consume más de 2000 calorías al día, seguirá engordando.

Por lo tanto, si esta paciente desea perder al menos medio kilo por semana, deberá limitar su ingesta a un máximo de 1.500 calorías diarias (es decir, 500 kcal menos que su gasto diario). Una estrategia aún más eficaz que solo reducir la ingesta es aumentar el gasto calórico a través de la práctica de actividad física.

Por ejemplo, si esta misma señora comienza a practicar actividad física entre 3 y 5 veces por semana, su gasto calórico diario podría aumentar hasta unas 2.500 calorías. De este modo, incluso con una dieta de 2.000 calorías al día, lograría perder peso. Además, si reduce su ingesta calórica a 1.500 calorías diarias y mantiene una rutina regular de ejercicios, obtendría un déficit de 1.000 calorías al día, lo que podría traducirse en una pérdida de aproximadamente 1 kilogramo por semana.

La receta ideal para perder peso es asociar el aumento del gasto calórico diario con la restricción de la ingesta de calorías.

En la teoría parece fácil. Sin embargo, en la práctica esto no es tan simple. Un factor que dificulta mantener el peso perdido es que, al adelgazar, nuestro gasto calórico en reposo también disminuye. Las personas más delgadas queman menos calorías basales que las personas más gordas, ya que un cuerpo menor solicita menos gasto calórico para mantenerse.

La paciente sedentaria de nuestro ejemplo anterior quema, por día, aproximadamente 2000 calorías mientras pesa 100 kg. Si ella hace una excelente dieta y después de unos cinco meses logra bajar de peso hasta 85 kg, su gasto diario basal de calorías bajará para 1.800 kcal. Es decir, para continuar adelgazando 0,5 kg por semana, sería necesario ingerir menos calorías, reduciendo la ingesta para alrededor de 1.300 kcal / día. Las personas sedentarias necesitan comer cada vez menos calorías para que el proceso de pérdida de peso no se detenga a la mitad del camino. Es por eso que adelgazar, inicialmente, es más fácil. Los primeros quilos desaparecen con relativa facilidad. El problema es seguir adelgazando a largo plazo.

Pero existe una solución: si esta paciente sedentaria, que con 100 kg gastaba unas 2.000 calorías al día y ahora, con 85 kg, gasta aproximadamente 1.800 kcal, comienza a realizar actividad física tres veces por semana, su gasto calórico diario podría aumentar hasta 2.300 calorías. De este modo, una dieta de 1.500 kcal seguiría generando un déficit de 700 kcal diarios, suficiente para mantener una pérdida de peso de aproximadamente 500 gramos por semana.

Por lo tanto, es mucho más eficaz adelgazar aumentando el gasto calórico diario mediante el ejercicio físico que permaneciendo sedentario y enfocándose únicamente en la dieta. Como se explicó anteriormente, el gasto de energía no ocurre únicamente mientras se corre en la cinta o se pedalea en la bicicleta. Con el tiempo, el metabolismo se acelera y, incluso en reposo, se queman más calorías.

¿Cómo calcular la cantidad de calorías diarias necesarias?

Si deseas estimar tus necesidades calóricas, puedes utilizar la fórmula de Harris-Benedict descrita a continuación. Ten en cuenta que estamos hablando de estimaciones que pueden no funcionar para casos individuales. Para una pérdida de peso efectiva es necesario un seguimiento profesional, ya sea con un nutricionista o un endocrinólogo.

No se asuste por el tamaño de las fórmulas. Aunque sean grandes, requieren solamente operaciones aritméticas sencillas como multiplicar, sumar y restar. Por último, vamos a dar un ejemplo para facilitar la comprensión. Si no te gusta hacer cálculos, más adelante  vamos a ofrecerte una calculadora para facilitar el proceso.

Para saber la cantidad de calorías que necesitas ingerir por día, el primer paso es calcular el gasto energético basal, que se puede hacer por medio de las siguientes ecuaciones:

• Hombres = (13,75 x peso en kg) + (5 x altura en centímetros) – (6,76 x edad en años) + 66,5.
• Mujeres = (9,56 x peso en kilogramos) + (1,85 x altura en centímetros) – (4,68 x edad en años) + 665.

El resultado obtenido anteriormente suministra la TMB (Tasa metabólica basal), es decir, cuánto tu organismo consume de energía para mantener las actividades vitales básicas para funcionar. Para obtener el gasto de energía real es necesario tener en cuenta la cantidad y la frecuencia de las actividades físicas que el individuo ejecuta durante el día. Siendo así, después de calcular tu gasto energético basal, debes multiplicarlo por el factor de actividad:

• Si eres sedentario (poco o ningún ejercicio), debes multiplicar tu TMB por 1,2.
• Si eres ligeramente activo (ejercicio ligero 1-3 días a la semana), multiplica tu TMB por 1,375.
• Si eres moderadamente activo (ejercicio moderado 3-5 días a la semana), multiplica tu TMB por 1,55.
• Si eres muy activo (ejercicio intenso 5-6 días a la semana), multiplica tu TMB por 1,725.
• Si eres extremadamente activo (ejercicio intenso todos los días o dos veces al día), multiplica tu TMB por 1,9.

Ejemplo: mujer de 35 años, 95 kilos, 1,65 metros (165 centímetros) y sedentaria.

Cálculo de la TMB = (9.56 x 95) + (1.85 x 165) – (4,68 x 35) + 665 ⇒ (908.2) + (305.25) – (163.8) + 665 ⇒ 1714.65 kcal por día.

Cálculo del gasto energético real = 1714.65 x 1,2 ⇒ 2057.58 kcal por día

Por lo tanto, si  esta paciente desea mantener su peso sin alteraciones, debe ingerir alrededor de 2,057.58 calorías por día. Si desea perder alrededor de 0,5 kg por semana, debe ingerir diariamente 500 calorías a menos que su gasto energético basal, lo que significa una ingestión de alrededor de 1.557,58 kcal por día.

Para perder un kilo por semana, el consumo de calorías debe limitarse a 1.057,58 kcal por día.

En general, no se recomienda una restricción calórica tan grande. El mínimo recomendado es de 1.200 kcal por día. La restricción calórica entre 800 y 1.200 kcal puede ser hecha ocasionalmente, pero bajo supervisión médica y nutricional. Menos que eso es ineficaz e inclusive puede ser perjudicial para el organismo.

Lo ideal, por lo tanto, es aumentar el déficit de calorías a través de ejercicios, provocando un aumento del gasto energético real, lo que permite al paciente adelgazar sin recurrir a dietas muy exageradas.

Si con la actividad física la paciente logra aumentar su gasto energético para cerca de 2.500 kcal / día, la dieta con 1.500 kcal será suficiente para tener un déficit de 1.000 kcal por día. De esta manera, ella logrará adelgazar aproximadamente 1 kg por semana de forma más saludable y permanente.

Es fundamental destacar que, sin un control adecuado de la alimentación, la pérdida de peso se vuelve sumamente difícil, incluso con la práctica intensa de actividad física.
Por ejemplo, una sola barra de chocolate de aproximadamente 100 gramos puede contener entre 500 y 600 calorías, lo que equivale al gasto energético de cerca de una hora de carrera.
Esto pone de manifiesto la importancia de la dieta en el proceso de adelgazamiento. Desde el punto de vista del equilibrio calórico, resulta prácticamente imposible compensar una mala alimentación solo con ejercicio.

Calculadora de calorías para adelgazar

Si no desea utilizar las fórmulas, pruebe nuestra calculadora simplificada.

Rellene los datos a continuación para calcular su tasa metabólica basal, el gasto energético total diario y las calorías que debe perder para adelgazar 0,5 kg por semana.

BMR – Tasa metabólica basal (calorías en reposo)

La BMR (Basal Metabolic Rate) representa la cantidad de calorías que su cuerpo gasta en reposo absoluto, solo para mantener funciones vitales como la respiración, los latidos cardíacos, la temperatura corporal y el funcionamiento de los órganos. Es la energía mínima necesaria para mantener el organismo vivo, incluso sin realizar ninguna actividad física. Este valor se calcula en función del sexo, la edad, el peso y la altura.

TDEE – Gasto energético total diario (calorías/día)

El TDEE (gasto energético total diario) es el total de calorías que usted gasta al día teniendo en cuenta todas las actividades: el metabolismo basal (BMR) sumado al gasto con movimientos, trabajo, ejercicio físico y otras tareas diarias. Se calcula multiplicando el BMR por un factor de actividad, que varía según el nivel de actividad física de la persona (sedentaria, moderadamente activa, muy activa, etc.).

Calorías para perder 0,5 kg por semana

Para perder 0,5 kg de grasa corporal por semana, es necesario crear un déficit calórico de aproximadamente 3500 calorías a lo largo de siete días, es decir, unas 500 calorías menos al día en relación con su TDEE. Esta reducción se puede lograr mediante dieta, ejercicio o una combinación de ambos. Es un objetivo seguro, sostenible y recomendado por los expertos para un adelgazamiento saludable.

El resultado proporcionado por la calculadora es solo una estimación inicial. Si, después de dos semanas, no hay cambios en el peso, reduzca la ingesta diaria en 200 kcal más y vuelva a evaluar después de 15 días. Si aún no se produce la pérdida de peso, realice un nuevo ajuste, reduciendo 200 kcal más.

En la mayoría de los casos, cuando el recuento de calorías no conduce a la pérdida de peso, esto indica que se está subestimando la ingesta real de calorías. Para un ajuste más preciso y eficaz, lo ideal es contar con la orientación de un nutricionista, que puede ayudar a adaptar la dieta al objetivo calórico necesario para perder peso.

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Referencias

• Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Compendium of Physical Activities. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011.
• Ability of the Harris Benedict formula to predict energy requirements differs with weight history and ethnicity – Nutrition research.
• BMR Calculator – Diabetes.co.uk.
• Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight – Lancet
• Validation of an inexpensive and accurate mathematical method to measure long-term changes in free-living energy intake – American Journal of Clinical Nutrition.

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