Introducción
El tratamiento de la obesidad o del sobrepeso requiere, como mínimo, una combinación de tres factores: dieta adecuada, ejercicio físico regular y cambios en el estilo de vida. Eventualmente se hace necesario el uso de píldoras de dieta y, en casos más graves, se puede indicar la cirugía bariátrica.
En este texto vamos a hablar de la cantidad de calorías indicada para perder peso. Vamos a enseñar a calcular el número de calorías que necesitas consumir a lo largo del día con miras a adelgazar, aproximadamente, 0,5 a 1 kg por semana (2-4 kilos al mes).
Al final del artículo ponemos a disposición una calculadora para que calcules cuántas calorías diarias tu dieta hay que tener para que adelgaces con éxito.
Este es solamente uno de los artículos de la serie sobre obesidad; si deseas acceder a todos los textos, pulsa en el siguiente enlace: ARTÍCULOS SOBRE PÉRDIDA DE PESO.
¿Cuántas calorías debo consumir a lo largo del día?
El aumento de peso está directamente relacionado con la diferencia entre la ingesta y el gasto de calorías durante el día. Adelgazar o engordar es el resultado de operaciones matemáticas sencillas. Si el individuo engorda es porque está ingiriendo más calorías de las que gasta; si mantiene el peso estable, es porque ingiere una cantidad de calorías semejantes a sus gastos diarios; si adelgaza es porque está quemando más calorías de las que consume. Es muy simple, no hay otra explicación para la pérdida o ganancia de peso.
La cantidad ideal de calorías diarias es diferente para cada individuo. Factores tales como altura, edad, sexo, masa muscular, actividades diarias, etc., influyen en el gasto calórico basal del organismo. Sin embargo, podemos estimar (pon atención en el término estimar) el gasto promedio de calorías del individuo a lo largo del día con miras a indicar el consumo de calorías más adecuado para que él pueda adelgazar.
Es importante recordar que, inclusive en reposo o durmiendo, hay consumo de calorías por el metabolismo normal de nuestro cuerpo, llamado gasto energético basal. Mantener nuestro corazón latiendo, regular la temperatura corporal, mantener los pulmones funcionando, etc., demanda energía. Este gasto se llama tasa metabólica basal (TMB).
Por consiguiente, el gasto total de calorías durante el día es la suma de la TMB más los gastos calóricos con las actividades rutinarias. Cualquier actividad que hagas, no importa cuán pequeña sea, siempre quema un poco de calorías. Como ejemplo, cuando dormimos, gastamos alrededor de 10 a 15 kcal por minuto, ducharse gasta de 30 a 40 kcal por hora y 1 hora jugando al squash gasta alrededor de 100 kcal.
Es importante destacar que las personas activas y con más músculo gastan más calorías inclusive en reposo. Un atleta quema más calorías viendo la TV que una persona sedentaria. Una persona que va al gimnasio, por lo menos 3 veces a la semana, gasta más calorías durmiendo que una persona sedentaria. Por esto la práctica de ejercicios es tan estimulada. La propia masa muscular por si gasta calorías. Cuanto más músculo tiene una persona, mayor es su tasa metabólica basal.
Para adelgazar por lo menos medio kilo por semana, el individuo debe gastar un promedio de 500 calorías más de lo que come durante todo el día. Para adelgazar 1 kilo por semana, necesitas ingerir 1.000 calorías a menos que el gasto basal del organismo Vamos a usar un ejemplo para facilitar la comprensión (voy a presentar las fórmulas al final de este texto).
– Un individuo de 50 años, del sexo femenino, 1.60m de altura y 100 kilogramos gasta, en promedio, 1.700 calorías (kcal) por día solamente con el funcionamiento basal de su organismo. Si este paciente es sedentario, las pequeñas actividades diarias elevan esta quema a aproximadamente 2000 kcal al día. Si el paciente mantiene un bajo nivel de actividad física y consume 2000 calorías al día, mantendrá su peso estable a lo largo del tiempo. Si consume más de 2000 calorías al día, seguirá engordando.
Siendo así, si esta paciente desea adelgazar por lo menos medio kilo por semana, debe ingerir como máximo 1500 calorías por día (500 Kcal a menos que su gasto diario). Una opción todavía mejor que solamente restringir la dieta es aumentar el gasto calórico diario haciendo actividades físicas.
Por ejemplo, si esta misma señora pasar a hacer ejercicios físicos 3-5 veces a la semana, su gasto calórico diario pasará a ser alrededor de 2.500 calorías / día. Por lo tanto, inclusive con una dieta de 2000 calorías al día, ella lograría adelgazar. Ahora, si la paciente restringe la ingesta de calorías a 1.500 al día y pasa a hacer actividades físicas regularmente, consigue tener un déficit de 1.000 calorías al día, lo que la hará perder alrededor de 1 kg por semana.
La receta ideal para perder peso es asociar el aumento del gasto calórico diario con la restricción de la ingesta de calorías.
En la teoría parece fácil. Sin embargo, en la práctica esto no es tan simple. Un factor que dificulta mantener el peso perdido es que, al adelgazar, nuestro gasto calórico en reposo también disminuye. Las personas más delgadas queman menos calorías basales que las personas más gordas ya que un cuerpo menor solicita menos gasto calórico para mantenerse.
La paciente sedentaria de nuestro ejemplo anterior quema, por día, aproximadamente 2000 calorías mientras pesa 100 kg. Si ella hace una excelente dieta y después de unos cinco meses logra bajar de peso hasta 85 kg, su gasto diario basal de calorías bajará para 1.800 kcal. Es decir, para continuar adelgazando 0,5 kg por semana, sería necesario ingerir menos calorías, reduciendo la ingesta para alrededor de 1.300 kcal / día. Las personas sedentarias necesitan comer cada vez menos calorías para que el proceso de pérdida de peso no se detenga a la mitad del camino. Es por eso que adelgazar, inicialmente, es más fácil. Los primeros quilos desaparecen con relativa facilidad. El problema es seguir adelgazando a largo plazo.
Pero hay una solución: si esta paciente sedentaria que con 100 kg gastó 2.000 calorías al día y ahora con 85 kg gasta 1,800 kcal, comenzar a hacer ejercicios físicos 3 veces a la semana, su gasto calórico diario saltará a 2.300 calorías / día, lo que hace con que la dieta de 1.500 kcal siga proporcionando un déficit calórico de 700 kcal, que es más que suficiente para mantener la pérdida de alrededor 500 gramos por semana.
Así que es mucho más fácil adelgazar aumentando su gasto diario de calorías por medio de ejercicios físicos que simplemente mantenerse sedentario, haciendo solamente dieta. Como se mencionó anteriormente, el gasto de calorías no se produce solamente durante el tiempo que estás en la cinta de correr o pedaleando en la bici. Con el tiempo tu metabolismo va a acelerar e inclusive en reposo vas a quemar más calorías.
¿Cómo calcular la cantidad de calorías diarias necesarias?
Si deseas estimar tus necesidades calóricas, puedes utilizar la fórmula de Harris-Benedict descrita a continuación. Ten en cuenta que estamos hablando de estimaciones que pueden no funcionar para casos individuales. Para una pérdida de peso efectiva es necesario un seguimiento profesional, ya sea con un nutricionista o un endocrinólogo.
No se asuste por el tamaño de las fórmulas. Aunque sean grandes, requieren solamente operaciones aritméticas sencillas como multiplicar, sumar y restar. Por último, vamos a dar un ejemplo para facilitar la comprensión. Si no te gusta hacer cálculos, más adelante vamos a ofrecerte una calculadora para facilitar el proceso.
Para saber la cantidad de calorías que necesitas ingerir por día, el primer paso es calcular el gasto energético basal, que se puede hacer por medio de las siguientes ecuaciones:
- Hombres = (13,75 x peso en kg) + (5 x altura en centímetros) – (6,76 x edad en años) + 66,5.
- Mujeres = (9,56 x peso en kilogramos) + (1,85 x altura en centímetros) – (4,68 x edad en años) + 665.
El resultado obtenido anteriormente suministra la TMB (Tasa metabólica basal), es decir, cuánto tu organismo consume de energía para mantener las actividades vitales básicas para funcionar. Para obtener el gasto de energía real es necesario tener en cuenta la cantidad y la frecuencia de las actividades físicas que el individuo ejecuta durante el día. Siendo así, después de calcular tu gasto energético basal, debes multiplicarlo por el factor de actividad:
- Si eres sedentario (poco o ningún ejercicio), multiplicar la TMB por 1.2.
- Si eres ligeramente activo (ejercicio leve 1-3 días a la semana), multiplicar la TMB por 1.375.
- Si eres moderadamente activo (practicas deportes 3-5 días a la semana), multiplicar la TMB por 1,55.
- Si eres muy activo (ejercicios intensos 5-6 días a la semana), multiplicar la TMB por 1.725.
- Si eres extremadamente activo (ejercicios intensos diariamente o hasta 2 veces al día), multiplicar la TMB por 1.9.
Ejemplo: mujer de 35 años, 95 kilos, 1,65 metros (165 centímetros) y sedentaria.
Cálculo de la TMB = (9.56 x 95) + (1.85 x 165) – (4,68 x 35) + 665 ⇒ (908.2) + (305.25) – (163.8) + 665 ⇒ 1714.65 kcal por día.
Cálculo del gasto energético real = 1714.65 x 1,2 ⇒ 2057.58 kcal por día
Por lo tanto, si esta paciente desea mantener su peso sin alteraciones, debe ingerir alrededor de 2,057.58 calorías por día. Si desea perder alrededor de 0,5 kg por semana, debe ingerir diariamente 500 calorías a menos que su gasto energético basal, lo que significa una ingestión de alrededor de 1.557,58 kcal por día.
Para perder un kilo por semana, el consumo de calorías debe limitarse a 1.057,58 kcal por día.
En general, no se recomienda una restricción calórica tan grande. El mínimo recomendado es de 1.200 kcal por día. La restricción calórica entre 800 y 1.200 kcal puede ser hecha ocasionalmente, pero bajo supervisión médica y nutricional. Menos que eso es ineficaz e inclusive puede ser perjudicial para el organismo.
Lo ideal, por lo tanto, es aumentar el déficit de calorías a través de ejercicios, provocando un aumento del gasto energético real, lo que permite al paciente adelgazar sin recurrir a dietas muy exageradas.
Si con la actividad física la paciente lograr aumentar su gasto energético para cerca de 2.500 kcal / día, la dieta con 1.500 kcal será suficiente para tener un déficit de 1.000 kcal por día. De esta manera ella logrará adelgazar aproximadamente 1 kg por semana de forma más saludable y permanente.
Si no deseas utilizar las fórmulas, experimenta nuestra calculadora simplificada. Atención: los resultados son solamente una estimación y no sustituyen a la evaluación médica y nutricional.
Calculadora de calorías – Gasto calórico total
Referencias bibliográficas:
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Compendium of Physical Activities. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011.
- Ability of the Harris Benedict formula to predict energy requirements differs with weight history and ethnicity – Nutrition research.
- BMR Calculator – Diabetes.co.uk.
- Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight – Lancet
- Validation of an inexpensive and accurate mathematical method to measure long-term changes in free-living energy intake – American Journal of Clinical Nutrition.
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