OMEGA 3 – Beneficios para la salud

El omega 3 es una familia de ácidos grasos poliinsaturados (grasas saludables) que parecen tener muchos efectos beneficiosos en el organismo, principalmente en el sistema cardiovascular y el cerebro.

El interés de la Medicina en el omega 3 apareció cuando se descubrió que los esquimales eran un grupo con una baja incidencia de enfermedades cardiovasculares, a pesar de tener una dieta con gran cantidad de grasa, lo que parecía una contradicción en la época. Sin embargo, estudios posteriores mostraron que el tipo de grasa consumida por los esquimales era compuesta, predominantemente, de ácidos grasos poli-insaturados ricos en EPA (ácido ecosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), dos formas de grasa de la familia del omega 3.

En este artículo vamos a explicar lo qué es el omega y cuáles son los alimentos ricos en este tipo de grasa saludable. También vamos a hacer una revisión de los principales estudios para mostrar cuáles son los beneficios científicamente comprobados del omega 3.

¿Qué es el omega 3?

Si la grasa fuese una casa, los ácidos grasos serían los ladrillos. Los ácidos grasos son, por lo tanto, las unidades básicas que forman las grasas.

Nuestro organismo necesita de grasa para funcionar correctamente, y los ácidos grasos son esenciales en la formación y el funcionamiento de las células. El problema es que no todos los tipos de grasa son esenciales y alguna de ellas, cuando es excesiva, puede ser perjudicial, como las grasas saturadas.

Clasificamos los ácidos grasos en 3 tipos según sus características químicas:

  • Ácidos grasos saturados.
  • Ácidos grasos monoinsaturados.
  • Ácidos grasos poliinsaturados.

Los alimentos ricos en grasas saturadas son los más perjudiciales, provocando la elevación del colesterol LDL (colesterol malo) y un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular (lee: COLESTEROL HDL, COLESTEROL LDL Y TRIGLICÉRIDOS). Ejemplos de alimentos ricos en grasas saturadas son: manteca de cerdo, tocino, tocino, mantequilla, queso amarillo, leche integral, piel del pollo, crema, yema de huevo, carnes rojas, helado cremoso, chocolate, aceite de palma, salchichas y galletas.

Ya los alimentos ricos en grasas mono y poliinsaturadas son más saludables porque ayudan a reducir el colesterol malo y nos protegen de las enfermedades cardiovasculares. Ejemplos de alimentos ricos en mono o poliinsaturadas son: aguacate, nueces, aceite de oliva, aceites vegetales (soja, colza, girasol, soja, maíz, oliva, etc.), oleaginosas (nueces, castañas, almendras, etc.), semillas oleaginosas (ajonjolí , linaza, girasol, calabaza, etc.) y pescados como salmón, atún, trucha, anchoas y sardinas.

Existen varios tipos de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. El omega 3 es un tipo de ácido graso poliinsaturado, que es el tipo de grasa más saludable.

De hecho, el omega 3 es una familia de ácidos grasos poliinsaturados compuesta de los siguientes ácidos grasos:

  • EPA (ácido ecosapentaenoico).
  • DHA (ácido docosahexaenoico).
  • ALA (ácido alfa-linolénico).

El EPA y el DHA son un tipo de omega 3 que normalmente se encuentra en pescados, como el salmón y las sardinas, mientras que el ALA es un tipo de ácidos grasos omega 3 existente en la carne, la soja, los aceites vegetales y alimentos como el aceite de canola, aceite de linaza, nueces, semillas de chía y semillas de cáñamo.

Nuestro organismo es capaz de convertir el ALA ingerido en EPA y DHA, que son ácidos grasos esenciales para el funcionamiento normal de nuestro cuerpo.

Fuentes artificiales de omega 3

A medida que los beneficios para la salud del ácido graso omega 3 fueron siendo descubiertos y divulgados en los medios de comunicación, la industria de los complementos alimenticios vio esta sustancia como una gran fuente para obtener nuevos ingresos.

Actualmente, el omega 3 se encuentra fácilmente en la forma de cápsulas de gelatina, que contienen 1000 mg de aceite de pescado. Es importante destacar que las concentraciones de EPA y DHA, los tipos de omega 3 que nuestro cuerpo necesita, puede ser muy diferente de una marca a otra. En 1000 mg de aceite de pescado puede haber desde 200 mg hasta 950 mg de EPA + DHA.

La dosis diaria actualmente recomendada de EPA + DHA es aproximadamente 250 a 500 mg, que se puede obtener con 1 o 2 comprimidos al día de aceite de pescado, de acuerdo con la marca que has adquirido.

Las poblaciones que tienen una dieta basada en alimentos ricos en grasas poliinsaturadas, especialmente omega 3, muestran claramente una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, colesterol alto, diabetes y obesidad. Sin embargo, es probable que estos resultados no sean exclusivamente debido al consumo de altas dosis de omega 3. La propia dieta más saludable como un todo sin duda tiene un papel importante. Siendo así todavía no está claro si hay beneficios en el suministro de suplementos de omega 3 para las poblaciones con dietas ricas en grasas saturadas y pobres en grasas poliinsaturadas.

También hay que señalar que con el consumo de dos comidas de pescados ricos en ácidos grasos omega 3 a la semana puedes obtener la misma cantidad de EPA y DHA obtenida al tomar 1 o 2 comprimidos de aceite de pescado al día. Por lo tanto, es mucho más saludable y más barato consumir regularmente pescados como salmón, sardina, arenques, anchoas, trucha y atún que gastar fortunas comprando suplementos de omega 3 cada mes.

Por las razones expuestas anteriormente, no se indica la administración de suplementos de ácidos grasos omega 3 para toda la población de manera indiscriminada. Para la gran mayoría de la gente, simplemente basta tener más cuidado en la dieta con miras a obtener los ácidos grasos esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Las personas con elevado riesgo cardiovascular que no pueden consumir por menos 2 porciones semanales de pescado rico en ácidos grasos omega 3 pueden beneficiarse de los suplementos 1000 a 2000 gramos de aceite de pescado si el médico considera necesario. No obstante, cabe señalar que el suplemento con omega 3 no es tan beneficioso para el cuerpo como una dieta saludable.

Beneficios del consumo de omega 3

Vamos a continuación hacer una rápida revisión de los beneficios comprobados del consumo de alimentos y suplementos ricos en omega 3. Para facilitar la comprensión, toda vez que se habla de “la administración de suplementos de omega 3” nos referimos solamente al consumo de cápsulas de aceite de pescado y no del consumo de omega 3 en la dieta.

Omega 3 y Colesterol

El consumo de omega 3 puede reducir los niveles de triglicéridos en la sangre hasta en un 25 a 30%, un efecto que es muy similar a los fármacos actualmente utilizados para tratar la hipertrigliceridemia (lee: ¿QUÉ SON Y COMO BAJAR LOS TRIGLICÉRIDOS?). Sin embargo, con el fin de obtener estos resultados, dosis altas tienen que ser consumidas más o menos equivalente a 4.000 mg de aceite de pescado. Con consumos inferiores a 1.000 mg al día, el efecto sobre los triglicéridos es prácticamente nulo.

La administración de suplementos de aceite de pescado también aumenta ligeramente la concentración del colesterol HDL (colesterol bueno) en alrededor de un 3%. El efecto sobre el colesterol LDL (colesterol malo) solamente es relevante cuando se obtiene el consumo de omega 3 en la dieta. Si el paciente come poco pescado y mucha carne roja y alimentos fritos, el efecto de los suplementos de aceite de pescado en el LDL termina siendo ineficiente (lee: DIETA PARA BAJAR EL COLESTEROL).

La ingesta diaria de por lo menos 2000 mg de EPA + DHA parece estar relacionada con un menor riesgo del desarrollo de placas de colesterol en las arterias. Este efecto es más pronunciado cuando se obtiene el omega 3 de una dieta saludable ya que, en este caso, no hay los efectos nocivos del exceso de grasa saturada para contrarrestar la acción del omega 3.

Omega 3 y la presión arterial

La ingesta de por lo menos 1000 mg de EPA + DHA es capaz de reducir la presión arterial en hasta 5 mmHg de presión sistólica y 3 mmHg de presión diastólica (por ejemplo, la presión arterial reduce de 150/90 mm ​​Hg a 145/87 mmHg). Pero cuando se obtiene el omega 3 a través de una dieta saludable, los efectos son mayores en razón de que el consumo de grasas saturadas y sal son responsables del aumento de la presión arterial (lee: HIPERTENSIÓN ARTERIAL – Síntomas, Causas y Consecuencias).

El efecto del omega 3 en la presión arterial es más pronunciado en las personas con más de 45 años y menos eficaz en pacientes entre 15 y 30 años.

Omega 3 y el corazón

El omega 3 presenta varios efectos beneficiosos sobre el corazón como un todo, ya que mejora la eficiencia del músculo cardíaco, reduce la demanda de oxígeno, controla la frecuencia cardíaca y reduce el riesgo de arritmias.

Ya sabemos hace muchos años que una dieta saludable, rica en omega 3 y pobre en sal y grasas saturadas, está claramente relacionada con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y muerte súbita de origen cardíaco. La cuestión actualmente es percibir si el simple suplemento de EPA y DHA también es capaz de proporcionar estos resultados. Los estudios en esta área todavía son poco concluyentes.

Omega 3 y el cerebro

El consumo regular de omega 3 en la dieta parece estar relacionado con un menor riesgo de desarrollar demencia, incluyendo la enfermedad de Alzheimer. El beneficio de utilizar suplementos en la prevención de la demencia aún no está bien establecido.

En cuanto al riesgo de ACV, la situación es semejante. Una dieta saludable, rica en omega 3, reduce nítidamente el riesgo de derrames cerebrales. Sin embargo, el papel del suplemento con aceite de pescado es todavía incierto. Hasta el presente momento no existen pruebas convincentes de que tomar aceite de pescado en cápsulas reduce el riesgo de ACV.

Omega 3 y la diabetes

La administración de suplementos de omega 3, inclusive en dosis muy altas, no parece ser beneficiosa para el metabolismo de la glucosa, además de no ser una ayuda para los pacientes con diabetes o pre-diabetes (lee: ¿QUÉ ES LA DIABETES?).

Por otra parte, una dieta saludable, rica en omega 3 y pobre en grasas saturadas, está nítidamente asociada con una menor incidencia de diabetes. En el caso del control de los niveles de glucosa, es evidente que la administración simple y pura de suplementos del omega es ineficaz. Los efectos nocivos de una dieta poco saludable se superponen a cualquier efecto beneficioso que el EPA y DHA pueden tener.

Acción antiinflamatoria del omega 3

El potencial efecto antiinflamatorio del aceite de pescado normalmente recibe mucha atención de la prensa lega debido al conocido papel del EPA y DHA en el control de algunos mediadores inflamatorios. Sin embargo, en la práctica, el efecto antiinflamatorio del omega 3 todavía no está claro y parece ser mucho menos relevante que frecuentemente se divulga.

Uno de los principales marcadores de la actividad inflamatoria del organismo es una sustancia llamada proteína C reactiva (PCR). Sabemos que los pacientes con niveles de PCR constantemente superiores al normal presentan un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. En los estudios llevados a cabo, sin embargo, la administración de suplementos de omega 3 no presentó ningún efecto en los niveles promedio de PCR, lo que sugiere que su efecto antiinflamatorio no es tan relevante.

La mayoría de los estudios clínicos que procuran examinar los efectos antiinflamatorios del aceite de pescado suelen, en general, estar centralizada en la artritis reumatoide, una enfermedad autoinmune que causa inflamación severa de las articulaciones. Una serie de estudios descubrió que el suplemento de omega 3 puede ayudar a reducir la dosificación de los medicamentos antiinflamatorias no esteroideos (AINES), pero no trata la inflamación ya que no retarda la progresión de la enfermedad ni la aparición de deformidades articulares.

Los mismos resultados suelen ser encontrados en los estudios de otras enfermedades como lupus, osteoartrosis e inclusive en el tratamiento de los cólicos menstruales. Existe alguna acción sobre la intensidad del dolor, pero el efecto antiinflamatorio del omega 3 es solamente discreto, no teniendo eficacia sobre el origen del proceso inflamatorio.

Omega 3 y la enfermedad de Berger (nefropatía IgA)

La nefropatía por IgA es una enfermedad de los glomérulos renales que puede llevar, a largo plazo, a una insuficiencia renal grave. El uso del aceite de pescado ha sido sugerido como un suplemento al tratamiento estándar en las formas más blandas, pues parece disminuir el riesgo de progresión de la enfermedad. Aunque todavía no hay consenso sobre la eficacia real del omega 3, la mayoría de los nefrólogos acaba indicando su uso en dosis 3000-4000 mg al día.

Omega 3 y la depresión

Aunque también es ampliamente reportado en la prensa lega, el hecho es que no existen datos claros para afirmar que la administración de suplementos de omega 3 ayuda en el tratamiento de la depresión. Hay estudios que dicen que sí, pero hay varios otros que no lograron demostrar esta asociación.

Efectos secundarios de los suplementos de omega 3

Pese a que muchos de los efectos beneficiosos de la administración de suplementos de omega 3 aún no están totalmente comprobados, al principio, en virtud de ser un producto “natural”, el consumo de cápsulas de aceite de pescado sería, en el peor de la hipótesis, solamente una pérdida de dinero. El problema es que, en la práctica, los suplementos de aceite de pescado, principalmente en dosis altas, presentan efectos secundarios que pueden ser muy inconvenientes.

Muchos de los estudios que muestran los efectos beneficiosos para la salud fueron hechos con dosis de omega 3 superiores a 4000 mg al día, algunas con dosis mayores que 10000 mg al día. El problema es que a partir de la dosis de 3000 mg al día los efectos secundarios de los suplementos de omega 3 empiezan a volverse más frecuentes e intensos. Los más comunes son náuseas, diarrea, calambres abdominales, exceso de gases y aliento con olor a pescado. El último efecto adverso tiende a ser muy incómodo, siendo una causa frecuente de abandono del tratamiento.

En general, no se recomienda el consumo de más de 3000 o 4000 mg de aceite de pescado al día.

En dosis elevadas, el aceite de pescado puede aumentar el riesgo de sangrado, especialmente en pacientes con problemas de coagulación o tratados con fármacos que actúan sobre la coagulación, como aspirina, clopidogrel, ticlopidina, heparina y warfarina.

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