CALORIAS PARA EMAGRECER

O tratamento da obesidade ou do excesso de peso requer, no mínimo, uma combinação de três fatores: dieta apropriada, prática regular de exercícios físicos e mudanças nos hábitos de vida. Eventualmente faz-se necessário o uso de remédios para emagrecer. Nos casos mais graves, a cirurgia bariátrica pode ser indicada.

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Neste texto vamos falar sobre a quantidade de calorias indicada para se perder peso. Vamos ensinar a calcular o número de calorias que você precisa consumir ao longo do dia para poder emagrecer.

Este é um dos artigos da série sobre obesidade, composta também pelos seguintes temas:
OBESIDADE | Definições e consequências
POR QUE E COMO PERDER BARRIGA
COMO EMAGRECER
DIETA PARA EMAGRECER
REMÉDIO PARA EMAGRECER
CIRURGIA PLÁSTICA APÓS GRANDE PERDA DE PESO
IMC | cálculo do índice de massa corporal.

Quantas calorias preciso consumir por dia?

O ganho de peso está diretamente associado à diferença entre o consumo e o gasto de calorias ao longo dos dias. Se o individuo engorda é porque está consumindo mais calorias do que gasta; se mantém o peso estável é porque consome apenas aquilo que necessita; se emagrece é porque está gastando mais calorias do que consome. É simples assim, não existe outra explicação para perda ou ganho de peso.

A quantidade ideal de calorias diária é diferente para cada indivíduo. Fatores como altura, idade, gênero, massa muscular, atividades diárias, etc. influenciam no gasto calórico basal do organismo. Entretanto, podemos estimar (atenção ao termo estimar) o gasto calórico basal do paciente ao longo do dia de forma a indicar o consumo de calorias mais adequado para que ele emagreça.

É importante lembrar que mesmo em repouso, ou até dormindo, há consumo de calorias pelo metabolismo normal do nosso corpo, chamado de gasto energético basal. Manter nosso coração batendo, regular a temperatura corporal, manter os pulmões funcionando, etc., demandam energia.

O gasto total de calorias ao longo do dia é, portanto, a soma do gasto basal mais os gastos com as atividades do dia a dia. Pessoas ativas gastam mais calorias mesmo quando em repouso. Um atleta consome mais calorias vendo TV do que uma pessoa sedentária.

Para emagrecer pelo menos meio quilo por semana, o indivíduo deve gastar, em média, 500 calorias a mais do que consome ao longo do dia.

ObesidadeVamos usar um exemplo para facilitar o entendimento (vou fornecer as fórmulas e a calculadora no final deste texto):

Um indivíduo de 50 anos, sexo feminino, 1.60m de altura e 100 quilos gasta, em média, 1700 calorias por dia apenas com o funcionamento basal do seu organismo. Se esta paciente for sedentária, as pequenas atividades do dia a dia elevam este gasto para aproximadamente 2000 calorias/dia.

Se a paciente mantiver o baixo nível de atividade física e consumir 2000 calorias por dia, ela manterá seu peso estável ao longo do tempo. Se consumir mais do que 2000 calorias diárias, ela irá continuar engordando.

Se esta paciente quiser emagrecer pelo menos meio quilo por semana, ela deve consumir no máximo 1500 calorias por dia (500 a menos que seu gasto diário). Uma opção ainda melhor é aumentar o seu gasto calórico diário, inciando atividades físicas. Por exemplo, se essa mesma senhora passar a praticar exercícios 3 a 5 vezes por semana, o seu gasto calórico diário passará a ser em torno de 2500 calorias/dia. Portanto, mesmo com uma dieta de 2000 calorias por dia, ela ainda conseguiria emagrecer. Agora, se a paciente restringe o seu consumo de calorias para 1500 por dia e ainda passa a fazer atividades físicas regularmente, ela consegue ter um déficit de até 1000 calorias por dia, o que a fará perder até 1 kg por semana.

O modo ideal para se perder peso é associar o aumento do gasto calórico diário com a restrição do consumo de calorias. Um fator que dificulta a manutenção do peso perdido é o fato de que ao emagrecer, nosso gasto de calorias em repouso também diminui. Por exemplo, a paciente sedentária descrita acima com 100 kg gasta por dia mais ou menos 2000 calorias. Se ela fizer uma excelente dieta e após uns 5 meses conseguir emagrecer até 85 kg, o seu gasto diário de calorias cairá para 1800. Ou seja, para continuar emagrecendo 0,5 kg por semana, ela precisaria comer ainda menos calorias, cerca de 1300. Pessoas sedentárias precisam comer cada vez menos para continuar emagrecendo.

Por outro lado, se a mesma paciente sedentária que com 100kg gastava 2000 calorias por dia, consegue emagrecer para 85 kg, desta vez praticando exercícios 3x por semana, o seu gasto calórico diário não irá diminuir com a perda de peso, pelo contrário, aumentará, ficando em torno de 2300 calorias/dia.

Portanto, é muito mais fácil emagrecer aumentando o seu gasto diário de calorias através de exercícios físicos do que simplesmente mantendo-se sedentário, fazendo apenas dieta.

Se você quiser estimar suas necessidades calóricas, pode usar a fórmula abaixo. Atenção, estamos falando de estimativas que podem não funcionar para casos individuais. Para uma perda de peso eficaz é necessário um acompanhamento profissional, seja de um nutricionista ou de um médico endocrinologista.

A OMS (Organização Mundial de Saúde) sugere o uso das seguintes equações para estimar o seu gasto de calorias ao longo do dia:

Sexo masculino, 18 a 30 anos = (0.0630 x peso em kg + 2.8957) x 240

Sexo masculino, 31 a 60 anos = (0.0484 x peso em kg + 3.6534) x 240

Sexo feminino, 18 a 30 anos = (0.0621 x peso em kg + 2.0357) x 240

Sexo feminino, 31 a 60 anos = (0.0342 x peso em kg + 3.5377) x 240

O resultado obtido acima fornece o gasto enérgico basal diário. Se você quiser estimar o quanto gasta de calorias baseado nas atividades que exerce ao longo do dia, deverá multiplicar este resultado por 1,3 se você for sedentário; por 1,5 se fizer exercícios ocasionalmente; ou por 1,7 se pratica exercícios regularmente.

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  • mara lucia

    boa tarde tenho 47 ano 1,59 de altura e peso 117,00 kl preciso emagrecer já fiz centenas de dieta mas não emagrecer o que fazer

    • Dr. Pedro Pinheiro – MD. Saúde

      Você tem feito exercícios físicos a sério, ou fica só na dieta?

  • Sarah Moreira Utzig

    Bem, há um semana comecei a monitorar a minha alimentação e gasto calórico; tenho 28 anos, 1,80m e estou com 80kg. Nesse período eu consumi em média 1.600kcal/dia e fiz no mínimo 60 minutos de bicicleta por 6 dias (alguns dias foram 90 minutos), que dá um gasto entre 1.000kcal 1.500kcal/dia. Porém eu não perdi absolutamente nada de peso, pelo contrário, eu ainda ganhei 0,5kg. Eu pratico exercícios regularmente há muito tempo, apenas não monitorava minha alimentação, mesmo ela sendo bem balanceada. Com base naquilo que estou comendo nessa última semana eu sei que meu consumo diário nos últimos meses não deve ter excedido 2.000kcal, e durante algumas dietas que fiz nesse período o consumo diário deve ter sido consideravelmente menor.

    Mas apesar de tudo isso eu simplesmente não consigo perder peso! Quando chego nos 77kg o meu corpo não perde mais nada, mesmo com uma dieta rigorosa. O que pode estar errado? Eu sei que tenho pouca gordura no corpo e meu peso se deve mais a massa muscular, mas de qualquer forma a matemática consumo kcal – ingestão de kcal deveria funcionar certo? Desculpe o post longo, mas isso é algo que tem me atormentado há muito tempo e gostaria de ter pelo menos uma opinião. Obrigada

    • Dr. Pedro Pinheiro – MD. Saúde

      Quantos % de gordura corporal você tem? Qual é a sua massa magra e a massa gorda? Já fez essa avaliação? Você tem sido seguida por um nutricionista? Perder peso é matemática simples. Se você não está emagrecendo mais é porque há algum dado incorreto na sua avaliação.

      • Sarah Moreira Utzig

        Realmente não sei o percentual de gordura, mas recentemente fiz uma abdominoplastia com lipoescultura, e o médico achou bem pouca gordura, o que tenho muito é excesso de pele (fui obesa da infância até meus 24 anos, e já pesei mais de 130kg). Também já fiz várias dietas por indicação de nutricionistas e nenhuma deu o resultado que eu esperava; chego nos 77kg e simplesmente empaco. Essa matemática simples realmente não está funcionando comigo, é um mistério. Mas obrigada pela resposta.

  • laura

    Oii Eu tenho 18 anos 1,64 e peso 83 quilos ja estou na obesidade 1 quero e preciso emagrecer! Vc tem uma dieta que pode me passar?

    • https://plus.google.com/+PedroPinheiro/ Dr. Pedro Pinheiro – MD. Saúde

      O ideal é procurar um nutricionista. Ele é o profissional mais adequado para indicar dietas.

  • Atd

    olá dr, boa tarde!
    Me chamo Ana, estou pesando 81,75 kg e tenho 27 anos, e a minha altura é 1,66… Qual seria o peso ideal pra mim? Obrigada!

    • https://plus.google.com/+PedroPinheiro/ Dr. Pedro Pinheiro – MD.Saúde

      Entre 55 kg e 68 kg você fica com IMC dentro da faixa nomal

      • Atd

        ok doutor,,, obrigada!

  • Camila

    Olá Dr! tenho 30 anos, 158 cm de altura, 64 kg, estou amamentando meu bebê de 2 meses. Quantas calorias devo ter na minha dieta para poder emagrecer? sem afetar a amamentação? Sou sedentária.

    • https://plus.google.com/+PedroPinheiro/ Dr. Pedro Pinheiro – MD.Saúde

      Camila, acho que agora não é hora de fazer dieta. A própria amamentação vai fazer você perder peso. Você acabou de ter um bebê, basta não fazer uma dieta muito rica em frituras e carboidratos que o seu peso vai cair gradativamente. O melhor agora é deixar de ser sedentária.

  • http://facebook.com cegonha02

    faço musculação 4x na semana intercalado com 40 minutos de bicicleta ergométrica a 1 anos e 4 meses…
    tenho 25 anos, 1,76, 90 kilos (o mínimo que cheguei foi a 87).
    a nutricionista me passou uma dieta de 2000kcal e eu comecei a ganhar peso… como proceder?

    • https://plus.google.com/+PedroPinheiro/ Dr. Pedro Pinheiro – MD.Saúde

      Tem que ver se o peso não é massa muscular.
      Você é homem ou mulher?

      • http://facebook.com cegonha02

        homem… mas seria possível ganhar massa muscular com uma dieta de pouca caloria assim?

        • https://plus.google.com/+PedroPinheiro/ Dr. Pedro Pinheiro – MD.Saúde

          Se ela for rica em proteínas, sim. Agora, é importante confirmar se a sua dieta realmente é só de 2000 calorias. Pelo o seu peso e pelas sua carga de atividade física, o seu gasto calórico diário deveria ser maior que 2000 calorias. Por isso, não faz sentido você engordar. Há algo de errado nesta história.

  • Beatriz Helena Aquino

    Muito boa a máteria, tenho 34 anos 1,70 e estou pesando 75kg , venho fazendo uma dieta de 1300 calorias diarias e exercicios fisicos todos os dias, com isso já consegui eliminar 3 kg em 40 dias estou muito feliz com os resultados.

  • https://plus.google.com/+PedroPinheiro/ Dr. Pedro Pinheiro – MD.Saúde

    Você esqueceu de multiplicar por 1,3, que é o fator relacionado a pouca ou nenhuma atividade física. O seu gasto basal é de mais ou menos 2300 calorias. Para perder meio quilo por semana, o consumo deve ser ao redor de 1800 kcal. Não aconselho que você faça restrição calórica abaixo de 1500 calorias sem orientação de um profissional médico ou nutricionista.

  • Paula

    Doutor Pedro, tenho 23 anos e estou com 88 quilos.

    Eu fiz o calculo acima e deu um total de 1800,12 calorias.
    Gostaria de pesar 70 quilos, perder 1quilo por semana teria que consumir apenas 800 calorias por dia. Estou certa? Quais alimentos entre frutas e verduras o senhor me indica?
    Como quero perder rápido estes quilos estou disposta a fazer
    esse sacrifício, pois no momento estou sem tempo para fazer atividade física. Preciso de ajuda, por favor, me oriente.
    Desde já agradeço pelas dicas.
    No aguardo.

  • https://plus.google.com/+PedroPinheiro/ Dr. Pedro Pinheiro – MD.Saúde

    Sem a sua idade não consigo usar a fórmula do texto. De qualquer forma, essa fórmula é só uma estimativa por alto. O ideal é você procurar um nutricionista para ele fazer uma avaliação individual.

  • franciele

    oi dr: Pedro tenho 1,62 de altura e 77 kilos gostaria de saber quants calorias devo ingerir por dia???
    sendo que caminho, e as veses pulo no jump… obrigada

  • Arnaldo Antunes Filho

    Olá, bom dia dr. Pedro!
    Meu amigo, tenho 27 anos, estou meio sedentário, mas costumo ir ao trabalho de bike… não me considero gordo, 1,65 de altura e 66 kg, entretanto tenho uma “barriguinha saliente”. Quero saber como devo proceder para perder, ou diminuir essa gordura que já está me incomodando.

    Não posso deixar de frisar que sou hipertenso e tomo remédio todo dia :(
    Desde já obrigado pela atenção, grande abraço.

    • https://plus.google.com/+PedroPinheiro/ Dr. Pedro Pinheiro – MD.Saúde

      O modo mais fácil é deixar de ser sedentário. Não tem mistério ou fórmula milagrosa, para emagrecer você tem que gastar mais calorias do que consome.

  • Serra

    Boa tarde por favor me tire uma duvida eu tenho 31 anos tenho 1,59 e estou aflita estou pessando 79kl e sou sedentaria quantas calorias eu devo consumir para perder pesso ja fiz varias dietas e nao consigo perder
    Tb tenho sop serar por causa disso a minha dificuldade dr. Obrigado

    • https://plus.google.com/u/0/113288925849694682313/posts Pedro Pinheiro

      Fórmula: Sexo masculino, 31 a 60 anos = (0.0484 x peso em kg + 3.6534) x 240

      Gasto basal de aproximadamente 1800 kcal x 1,3 para sedentários = 2340 kcal

      Você deve consumir no máximo 1800 kcal por dia.

      A fórmula acima é apenas uma estimativa. O ideal é você procurar um nutricionista e um endocrinologista para ter uma indicação personalizada. Lembre-se que perder peso sem aumentar a atividade física é muito mais difícil.

  • Lia Cabral

    Bom dia! tenho dificuldade em perder peso,e estou fora de forma a algum tempo… se considerarmos minha altura por peso,preciso emagrecer urgente! Tenho 1.72 de altura,37 anos e peso 76.400 kg,faço caminhada diariamente uma hora por dia,passei ter a paranoia de contar as calorias de tudo que eu como…e já consegui reduzi-las para 1.200 calorias dia,também consegui perder quase oito quilos,mas agora parece ter ficado tudo mais difícil,não consigo perder com a mesma facilidade. O que estou fazendo de errado Dr.Pedro Pinheiro?

    • https://plus.google.com/u/0/113288925849694682313/posts Pedro Pinheiro

      Tente fazer exercícios que levem a ganho de massa muscular. Além de gastar calorias malhando, o músculo em repouso consome muito mais calorias. 1200 calorias já é muito baixo, tá na hora de você se concentrar mais no gasto de calorias do que no seu consumo.

  • ÉRICA

    boa tarde!
    tenho 19 anos e peso 83 quilos, se eu consumir 1500 calorias diarias, devo gastar essa quantidade e mais 500 em atividade fisica ? essa é minha duvida.

    • https://plus.google.com/u/0/113288925849694682313/posts Pedro Pinheiro

      Se você for sedentária, seu gasto basal é por volta de 2200 calorias por dia. Se você passar a gastar mais 500 calorias por dia em atividades, vai ter gasto cerca de 2700 calorias por dia. Se a dieta tiver 1500 calorias, você conseguirá perder cerca de 1200 calorias por dia. Se fizer isso por vários dias, você pode conseguir perder cerca de um quilo por semana. Em 3 meses terá perdido 12 a 15 quilos. Procure um nutricionista para te orientar na dieta. Com 19 anos e força de vontade, é planamente possível perder bastante peso.

      • ÉRICA

        ENTENDI PERFEITAMENTE, MUITO OBRIGADA!

  • marlene

    Boa tarde tenho uma duvida enorme ,talvez o dr possa me ajudar nesta resposta ,ha 3 anos faco dieta ,ja conseguir perder muito Peso mas de um tempo para ca nao consigo perder nada,o que devo fazer para continuar a perder Peso ,e como se eu tivesse me bloqueado,tenho 43 anos ,1.66 altura e Peso 86 quilos me ajude por favor,desde de ja agradeco pela resposta atenciosamente marlene

    • http://www.mdsaude.com Pedro Pinheiro

      Talvez só dieta não seja suficiente. Você tem aumentado suas atividades físicas?

  • Maria josé mario maciel

    Dr Pedro tenho uma cirurgia bariatrica a fazer a de capella mas estou com duas hernia no abdomem do lado direito e já tenho uma tela no umbigo é aconselhavel fazer esta cirurgia .

    Att
    Maria josé mario maciel