Déficit calórico para emagrecer: quantas calorias reduzir?

Nota: neste artigo faremos uma minuciosa e didática explicação sobre gasto energético, déficit calórico e formas de calcular quantas calorias você deve comer e gastar por dia. Se você não tem interesse pela parte teórica do assunto e quer apenas fazer um cálculo rápido de quantas calorias consumir por dia para emagrecer, vá diretamente à nossa calculadora de calorias para emagrecer.

O que são as calorias e a taxa metabólica basal (TMB)

Caloria é uma unidade de energia. Em termos físicos, 1 caloria é a quantidade de energia necessária para elevar em 1 °C a temperatura de 1 grama de água. Na alimentação, porém, usamos quilocalorias (kcal): 1 kcal corresponde a 1000 calorias. É essa energia que o organismo utiliza para manter as funções vitais e realizar qualquer atividade, desde respirar e dormir até caminhar ou praticar exercícios.

O ganho ou a perda de peso está diretamente relacionado ao balanço entre a quantidade de energia (calorias) que ingerimos e a quantidade que gastamos ao longo do tempo.

De forma simplificada:

• Se uma pessoa consome mais calorias do que gasta, tende a ganhar peso.
• Se consome aproximadamente a mesma quantidade que gasta, tende a manter o peso.
• Se consome menos calorias do que gasta, tende a emagrecer.

A quantidade de calorias necessária por dia, porém, é diferente para cada pessoa. Fatores como idade, sexo, peso, altura, composição corporal e nível de atividade física influenciam o gasto energético.

Mesmo quando estamos dormindo ou completamente em repouso, o organismo continua consumindo energia para manter o coração batendo, os pulmões funcionando, a temperatura corporal e a atividade de órgãos como cérebro, fígado e rins.

Esse gasto em repouso é geralmente expresso pela taxa metabólica basal (TMB) ou pela taxa metabólica de repouso, dois conceitos muito próximos, embora tecnicamente não sejam exatamente a mesma medida.

Também gastamos energia para digerir os alimentos, caminhar, trabalhar, tomar banho, subir escadas, realizar tarefas domésticas e praticar exercícios físicos. Tudo isso contribui para o gasto energético total diário.

Qualquer atividade, mesmo as mais simples, consome energia. A quantidade exata depende principalmente do peso da pessoa e da intensidade da atividade. Como exemplo, uma pessoa de cerca de 70 kg pode gastar aproximadamente 60 a 70 kcal por hora durante o sono, em torno de 120 a 150 kcal por hora tomando banho e mais de 500 kcal por hora praticando um esporte intenso, como o squash. Esses números servem apenas como referência, pois o gasto real varia bastante de uma pessoa para outra.

Uma pessoa que passa boa parte do dia sentada, portanto, tende a gastar menos energia do que outra que caminha bastante, realiza trabalho físico ou pratica exercícios regularmente.

Portanto, ao final do dia, o gasto total de calorias do organismo corresponde à soma da taxa metabólica basal, da energia gasta na digestão dos alimentos e da energia gasta em todas as atividades realizadas, desde as mais leves até os exercícios mais intensos.

Por que calorias viram gordura?

Somos resultado de um longo processo de evolução natural. Durante centenas de milhares de anos, nossos ancestrais viveram em ambientes nos quais a disponibilidade de alimentos podia ser irregular e períodos de escassez faziam parte da vida. Nesse contexto, armazenar a energia que não fosse utilizada imediatamente aumentava as chances de sobrevivência.

Nosso organismo conserva até hoje esse mecanismo. Quando ingerimos mais energia do que precisamos naquele momento, ele procura guardar o excedente para uso futuro, em vez de simplesmente desperdiçá-lo.

Parte desse excedente pode ser armazenada como glicogênio, uma reserva de carboidratos localizada principalmente no fígado e nos músculos. Essa reserva, porém, é relativamente limitada.

A gordura corporal funciona de maneira diferente. O tecido adiposo é uma grande reserva de energia e consegue armazenar quantidades muito maiores e por mais tempo. Por isso, quando existe excesso energético persistente, o organismo passa a acumular cada vez mais energia na forma de triglicerídeos dentro das células de gordura.

Esse mecanismo também funciona no sentido contrário. Quando a energia fornecida pela alimentação não é suficiente para cobrir o gasto do organismo, ele precisa recorrer às reservas que foram acumuladas anteriormente, principalmente à gordura corporal. É justamente isso que acontece quando criamos um déficit calórico.

O que é déficit calórico?

Chamamos de déficit calórico a situação em que o organismo gasta mais calorias do que recebe através da alimentação.

Vamos usar um exemplo para facilitar.

Imagine uma mulher de 50 anos, com 1,60 metro de altura, 100 kg e sedentária. Pelas fórmulas utilizadas para estimar o gasto energético, que explicaremos mais adiante, ela gastaria no total aproximadamente 1900 kcal por dia.

Se ela consumir em torno de 1900 kcal diariamente, seu peso tenderá a permanecer relativamente estável.

Se passar a consumir 1500 kcal, terá inicialmente um déficit próximo de 400 kcal por dia.

Se, além de reduzir a ingestão de calorias, ela passar a praticar exercícios regularmente, seu gasto energético diário também aumentará e o déficit calórico poderá ser maior.

Mantido ao longo do tempo, esse déficit obriga o organismo a utilizar parte das reservas de energia armazenadas, incluindo a gordura corporal, levando à perda de peso.

Calorias gastas durante e após os exercícios

A atividade física aumenta o gasto energético principalmente durante o exercício, mas uma parte desse aumento persiste depois que o treino termina. O organismo precisa de algum tempo para retornar completamente ao estado de repouso e, durante esse período, continua gastando mais energia do que gastaria se não tivesse se exercitado.

Esse aumento temporário do gasto energético após o exercício é chamado de consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC. Ele ocorre porque o organismo ainda precisa recuperar as reservas de energia utilizadas pelos músculos, normalizar a temperatura corporal, a frequência cardíaca e a respiração e realizar outros processos envolvidos na recuperação do esforço.

O EPOC ocorre tanto após exercícios aeróbicos, como corrida e ciclismo, quanto após exercícios de força, como a musculação. De modo geral, quanto mais intenso o exercício, maior tende a ser o gasto energético durante a recuperação. Exercícios aeróbicos intensos e treinos de musculação com esforço elevado podem manter o metabolismo acima do nível habitual por algumas horas após o término da atividade.

Na musculação existe ainda outro componente. Depois do treino, o músculo precisa reparar as pequenas alterações provocadas pelo esforço e produzir novas proteínas musculares, processos que também necessitam de energia. A longo prazo, a preservação ou o aumento da massa muscular pode contribuir para um gasto energético de repouso um pouco maior.

Isso não significa, porém, que o organismo continue queimando depois do treino a mesma quantidade de calorias que queimava durante o exercício. O gasto adicional pós-exercício existe, mas costuma ser menor que o gasto produzido durante a própria atividade física. Seu efeito deve ser visto como um complemento, e não como a principal fonte das calorias gastas com o exercício.

Outra vantagem da musculação e dos exercícios de peso é que uma maior quantidade de massa muscular tende a gastar mais calorias mesmo quando estamos em repouso, pois o músculo é um tecido metabolicamente ativo. Assim, duas pessoas com características e pesos semelhantes podem ter gastos energéticos diferentes se uma delas tiver mais massa muscular.

Por esse motivo, um atleta ou uma pessoa que pratica musculação e desenvolveu mais massa muscular pode gastar mais calorias mesmo em atividades de repouso, como assistir televisão ou dormir. Quanto maior for a quantidade de massa muscular, maior tende a ser a taxa metabólica de repouso.

É possível compensar uma alimentação muito calórica com exercícios?

Embora o exercício aumente o gasto de calorias durante a atividade e por algum tempo depois do treino, é muito difícil compensar uma alimentação excessivamente calórica apenas fazendo mais exercícios.

Em inglês existe uma expressão bastante conhecida: “you cannot outrun a bad diet”, que poderia ser traduzida livremente como “não dá para correr mais rápido que uma alimentação ruim”.

A ideia é simples: consumir calorias costuma ser muito mais rápido e fácil do que gastá-las.

Uma barra de chocolate de 100 gramas, por exemplo, pode fornecer cerca de 500 a 600 kcal. Para uma pessoa de aproximadamente 70 kg, isso corresponde, grosso modo, à energia gasta em cerca de uma hora correndo a 8 km/h. Ou seja, é possível ingerir em poucos minutos uma quantidade de calorias que pode exigir quase uma hora ou mais de exercício para ser gasta.

O mesmo vale para bebidas açucaradas, sobremesas, salgadinhos, fast-food e outros alimentos muito calóricos. Uma refeição pode acrescentar centenas ou até mais de mil calorias em poucos minutos, enquanto gastar essa mesma quantidade por meio de exercício pode exigir horas de atividade física.

A não ser em situações excepcionais, como a de atletas de alto rendimento que treinam várias horas por dia, uma dieta extremamente calórica, com mais de 4000 kcal por dia, dificilmente pode ser compensada apenas com atividade física por uma pessoa comum.

Às vezes vemos exemplos de atletas de elite que consomem 5000, 6000 ou até mais calorias por dia sem ganhar peso. Isso acontece porque o volume e a intensidade dos treinos dessas pessoas são muito superiores aos da população geral, fazendo com que o gasto energético diário também seja extraordinariamente alto.

Para quem pratica uma hora de exercício por dia ou treina algumas vezes por semana, essa comparação não é válida. É muito mais fácil ingerir 1000 kcal em uma refeição do que gastar 1000 kcal fazendo exercício.

Isso não significa que o exercício tenha pouca importância para quem deseja emagrecer. Pelo contrário. Além de aumentar o gasto energético, ele ajuda a preservar a massa muscular, melhora o condicionamento físico, traz benefícios metabólicos e cardiovasculares e é particularmente importante para manter o peso perdido a longo prazo.

O ponto é outro: atividade física e alimentação não são estratégias concorrentes. Para a maioria das pessoas, é muito mais viável criar e manter um déficit calórico combinando uma alimentação adequada com exercícios regulares do que tentar compensar uma ingestão excessiva de calorias apenas aumentando a quantidade de exercício.

Para dicas de como perder peso naturalmente e emagrecer de forma saudável, acesse: 55 dicas para emagrecer de forma saudável.

Quantas calorias é preciso reduzir para emagrecer?

Um déficit de aproximadamente 500 a 750 kcal por dia é frequentemente utilizado como referência inicial em programas de perda de peso, embora o valor adequado dependa do gasto energético e das características de cada pessoa.

Para entender de onde vêm as estimativas populares de perda de 0,5 a 1 kg por semana, podemos comparar dois déficits:

• Com um déficit de 500 kcal por dia, ao final de uma semana o déficit acumulado será de aproximadamente 3500 kcal.
• Com um déficit de 1000 kcal por dia, ao final de uma semana o déficit acumulado será de aproximadamente 7000 kcal.

Como se estima que 1 kg de gordura corporal armazene cerca de 7700 kcal, esses valores poderiam corresponder, em teoria, a uma perda próxima de 0,5 kg por semana com um déficit diário de 500 kcal e de quase 1 kg por semana com um déficit diário de 1000 kcal.

É daí que vem a conhecida estimativa de que reduzir cerca de 500 kcal por dia pode levar à perda de aproximadamente meio quilo por semana. Na prática, porém, essa relação não é exata nem permanece constante ao longo do tempo.

O peso perdido não é constituído exclusivamente por gordura. Principalmente nas primeiras semanas, há também alterações na quantidade de água e glicogênio armazenados no organismo. Dependendo da dieta e da atividade física, alguma massa muscular também pode ser perdida.

Além disso, conforme a pessoa emagrece, seu gasto energético tende a diminuir. Por isso, um déficit calculado no início da dieta não permanece necessariamente igual meses depois.

A regra dos 500 kcal deve ser entendida como uma estimativa inicial, e não como uma garantia de que a pessoa perderá exatamente meio quilo todas as semanas.

Como calcular a quantidade de calorias necessárias por dia?

Antes de decidir qual déficit calórico buscar, é preciso saber aproximadamente quantas calorias o organismo gasta por dia.

Uma pessoa que gasta 3000 kcal por dia pode criar um déficit de 500 kcal consumindo cerca de 2500 kcal, o que ainda permite uma alimentação não muito restritiva. Por outro lado, alguém que gasta apenas 1500 kcal por dia precisaria reduzir a ingestão para cerca de 1000 kcal para alcançar o mesmo déficit, o que representa uma restrição muito mais intensa e, em geral, mais difícil de manter a longo prazo.

Portanto, o primeiro passo é estimar o seu gasto energético total diário. A partir desse valor, é possível avaliar qual redução calórica pode ser adequada e realista.

Existem diferentes fórmulas para fazer essa estimativa. Nenhuma delas consegue dizer exatamente quantas calorias determinada pessoa gasta, mas podem fornecer um bom ponto de partida.

Uma das equações mais utilizadas é a de Mifflin-St Jeor.

Essa fórmula costuma apresentar bom desempenho para estimar o gasto energético de repouso em adultos, embora erros individuais continuem sendo possíveis.

Não se assuste com o tamanho das fórmulas. Apesar da aparência, elas exigem apenas multiplicação, soma e subtração.

Para homens:

• TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5

Para mulheres:

• TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161

O resultado fornece uma estimativa das calorias gastas pelo organismo em repouso. Para estimar o gasto energético total diário, precisamos acrescentar o efeito das atividades realizadas ao longo do dia. Uma forma prática é multiplicar o resultado por um fator de atividade:

• Sedentário: TMB × 1,2.
• Levemente ativo: TMB × 1,375.
• Moderadamente ativo: TMB × 1,55.
• Muito ativo: TMB × 1,725.
• Extremamente ativo: TMB × 1,9.

Esses fatores também são aproximações.

Duas pessoas que fazem exercícios três vezes por semana podem apresentar gastos energéticos bastante diferentes se uma passa o restante do dia sentada e a outra trabalha caminhando ou realizando esforço físico.

Portanto, não devemos interpretar o resultado da fórmula com falsa precisão. Se o cálculo fornecer 1906,8 kcal, por exemplo, faz mais sentido pensar em aproximadamente 1900 kcal por dia do que imaginar que o organismo realmente gaste 1906,8 kcal diariamente.

Exemplo de cálculo do gasto calórico diário

Vamos voltar à mesma mulher do exemplo anterior: 50 anos, 100 kg, 1,60 metro de altura e sedentária.

Aplicando a fórmula de Mifflin-St Jeor:

• TMB = (10 × 100) + (6,25 × 160) − (5 × 50) − 161
• TMB = 1000 + 1000 − 250 − 161
• TMB = 1589 kcal por dia

Como ela é sedentária, multiplicamos esse valor pelo fator de atividade 1,2:

1589 × 1,2 = aproximadamente 1907 kcal por dia.

Podemos arredondar esse valor para cerca de 1900 kcal por dia.

Se essa mulher consumir aproximadamente 1900 kcal diariamente, a tendência é que mantenha o peso, considerando que a estimativa esteja próxima do seu gasto real.

Se passar a ingerir 1500 kcal por dia, o déficit inicial estimado será de aproximadamente 400 kcal por dia.

Mas imagine que ela considere uma dieta de 1500 kcal muito restritiva e difícil de manter. Outra forma de aumentar o déficit é elevar o gasto energético através da atividade física.

Se a mudança na rotina for suficiente para que ela deixe de ser sedentária e passe a ter um nível geral de atividade considerado moderado, o fator utilizado na estimativa passa de 1,2 para 1,55:

1589 × 1,55 = aproximadamente 2460 kcal por dia.

Nesse cenário, para manter o mesmo déficit de 400 kcal por dia, ela poderia consumir cerca de 2000 kcal diariamente, em vez de apenas 1500 kcal.

Esse exemplo mostra por que o emagrecimento não precisa depender exclusivamente de comer cada vez menos. Aumentar o gasto energético permite criar parte do déficit através da atividade física e pode tornar a restrição alimentar menos intensa e mais fácil de manter a longo prazo.

E se eu quiser perder 1 kg por semana?

É aqui que simplesmente fazer uma subtração pode levar a conclusões inadequadas.

Se alguém com gasto energético próximo de 1900 kcal/dia tentar criar um déficit de 1000 kcal apenas pela alimentação, precisaria ingerir cerca de 900 kcal por dia.

Isso já seria uma dieta bastante restritiva e não deveria ser adotada por conta própria simplesmente porque a pessoa deseja emagrecer mais depressa.

Não existe um número mínimo de calorias que seja adequado para todo mundo. As necessidades de uma mulher pequena e sedentária são diferentes das de um homem alto e fisicamente ativo.

Além disso, quanto mais restritiva for a alimentação, mais difícil será obter quantidades adequadas de proteínas, vitaminas, minerais e outros nutrientes.

Dietas que fornecem 800 a 1200 kcal por dia são consideradas dietas de baixa energia. Elas podem ter indicação em determinadas situações, mas devem fazer parte de uma estratégia estruturada, com suporte e acompanhamento adequado, e não ser utilizadas indiscriminadamente como dieta comum para emagrecimento.

Dietas com menos de 800 kcal por dia são ainda mais restritivas e ficam reservadas a situações selecionadas, sob acompanhamento especializado. As recomendações atuais também não indicam essas dietas como estratégia de longo prazo.

Portanto, uma pessoa que deseja perder 1 kg por semana não deve simplesmente calcular seu gasto energético e subtrair 1000 kcal.

Dependendo do gasto energético inicial, essa meta pode exigir uma restrição excessiva. Em outros casos, parte do déficit pode ser obtida aumentando a atividade física.

E mesmo quando um déficit próximo de 1000 kcal é alcançado, isso não significa que a pessoa necessariamente perderá exatamente 1 kg por semana.

Se preferir não fazer essas contas manualmente, use nossa calculadora de calorias para emagrecer, que estima automaticamente o gasto energético diário a partir de idade, sexo, peso, altura e nível de atividade física.

Como saber se o cálculo das calorias está correto?

As fórmulas oferecem um ponto de partida. A evolução do peso ao longo das semanas ajuda a mostrar se a estimativa corresponde razoavelmente ao que acontece na prática.

O peso corporal pode variar bastante de um dia para o outro devido a alterações na quantidade de água do organismo, ingestão de sal e carboidratos, conteúdo intestinal, ciclo menstrual e outros fatores.

Portanto, ganhar ou perder 500 gramas de um dia para o outro não significa necessariamente ter ganhado ou perdido 500 gramas de gordura.

É mais útil observar a tendência do peso ao longo de algumas semanas.

Se o peso médio estiver diminuindo progressivamente, existe déficit energético, mesmo que a velocidade de perda não seja exatamente aquela prevista pela fórmula.

Se o peso permanecer estável durante várias semanas, o déficit real provavelmente é pequeno ou inexistente naquele momento.

Isso pode acontecer porque o gasto energético foi superestimado, porque a ingestão de calorias foi subestimada, porque o nível de atividade física é menor do que o imaginado ou porque o gasto energético diminuiu após a perda de peso.

Antes de reduzir drasticamente a alimentação, vale rever as estimativas e prestar atenção a alimentos que muitas vezes passam despercebidos na contagem, como bebidas, molhos, petiscos e pequenas refeições ao longo do dia.

Por que a perda de peso fica mais lenta com o tempo?

Imaginemos que o cálculo das calorias estava correto e o indivíduo conseguiu perder peso nas primeiras semanas. Na teoria, bastaria ele manter sempre o mesmo déficit calórico para continuar emagrecendo na mesma velocidade. Na prática, porém, isso não costuma acontecer.

Voltemos à mulher do nosso exemplo.

Com 100 kg, estimamos que ela gaste aproximadamente 1900 kcal por dia sendo sedentária. Se ela emagrecer 15 kg e passar a pesar 85 kg, seu organismo precisará de menos energia para manter e movimentar um corpo menor.

Mantendo as demais características semelhantes, seu gasto energético diário estimado cairia para algo próximo de 1700 kcal por dia.

Isso significa que uma dieta de 1500 kcal que inicialmente produzia um déficit próximo de 400 kcal passaria a produzir um déficit bem menor.

Esse é um dos motivos pelos quais os primeiros quilos frequentemente são perdidos com mais facilidade e, posteriormente, o ritmo do emagrecimento diminui. Além disso, nas primeiras semanas, parte da redução do peso também costuma vir da perda de água e do consumo das reservas de glicogênio, que armazenam água junto com elas. Depois dessa fase inicial, a perda de peso tende a refletir mais diretamente a redução de gordura corporal e costuma ocorrer de forma mais lenta.

Além da redução esperada por causa do corpo menor, durante o emagrecimento podem ocorrer outras adaptações. Consumindo menos calorias, a pessoa pode, sem perceber, movimentar-se menos ao longo do dia, e também existem alterações fisiológicas que favorecem aumento da fome e redução do gasto energético.

Isso não significa que o metabolismo tenha “parado” nem que o organismo tenha deixado de responder ao déficit calórico. Significa apenas que o gasto energético atual já não é o mesmo de quando a pessoa pesava mais.

Por isso, a estratégia utilizada para emagrecer pode precisar ser reavaliada conforme o peso diminui. Em geral, perder 5 kg quando se pesa 120 kg tende a ser mais fácil do que perder os mesmos 5 kg quando se pesa 80 kg. Isso ocorre porque, com um peso corporal maior, o gasto energético diário costuma ser maior e os 5 kg representam uma proporção menor do peso total. À medida que a pessoa emagrece, seu gasto energético diminui e manter o mesmo déficit calórico torna-se progressivamente mais difícil.

Em algumas pessoas com obesidade — e em determinados casos de sobrepeso associado a problemas de saúde — medicamentos para emagrecer podem ser indicados como parte do tratamento, juntamente com mudanças na alimentação e atividade física. Fármacos como a liraglutida e a semaglutida, que são agonistas do receptor de GLP-1, e a tirzepatida, que atua nos receptores de GIP e GLP-1, reduzem a fome e aumentam a saciedade, facilitando a manutenção de uma ingestão calórica menor ao longo do tempo.

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