DICAS PARA PERDER BARRIGA

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Perder barriga
Se você chegou a este artigo procurando dicas de como perder barriga pensando somente pelo lado estético da situação, perca alguns minutos conosco, pois iremos lhe dar ainda mais motivos (além de dicas) para você querer emagrecer e perder alguns centímetros da sua barriga.

Ter uma barriga lisinha ou um abdômen definido pode ser muito bom para a autoestima, tornando o individuo mais confiante para usar determinadas roupas ou expor a região abdominal em público. Porém, existem razões muito mais importantes para você se incomodar com aqueles pneuzinhos ou com a barriganha saliente. O acúmulo de gordura na região abdominal não é só esteticamente indesejável, ele é também um importante fator de risco para o desenvolvimento de diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares.

Estar uns quilinhos acima do peso e ter gordura na região abdominal é algo extremante comum.  Mas o fato de não estar sozinho(a) não significa que acumular gordura na barriga não seja motivo de preocupação. Mesmo que você não se importe com a parte estética, como ocorre com alguns homens adultos, perder a barriga é importante para que você seja uma pessoa mais saudável.

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É importante ter em mente que aqueles “pneuzinhos” na barriga que tanto lhe incomodam podem não ser só um problema estético, mas também um sinal de que você precisa ter mais cuidado com a sua saúde.

Neste artigo vamos explicar por que e como perder barriga. Abordaremos os seguintes pontos:

  • Formas de acumular gordura no corpo.
  • Perigos da gordura abdominal.
  • Como perder barriga.
  • Dieta e exercício físico para perder barriga.
  • Ganhar músculo para perder barriga.
  • Dicas para perder a barriga.

Este artigo faz parte da série de textos sobre a obesidade e perda de peso. Sugerimos a leitura deles para uma compreensão mais profunda sobre o assunto:
OBESIDADE | Definições e consequências
CALORIAS PARA EMAGRECER
COMO EMAGRECER
DIETA PARA EMAGRECER
– REMÉDIOS PARA EMAGRECER
– CIRURGIA PLÁSTICA APÓS GRANDE PERDA DE PESO

Formas de acumular gordura no corpo

Independentemente do seu peso e do IMC (índice de massa corporal), a forma como o seu corpo acumula gordura tem grande importância no risco de você desenvolver doenças no futuro.

Quando engordamos ganhamos gordura de forma visível e invisível. A gordura visível é aquela que se acumula por baixo da pele, no tecido subcutâneo. Habitualmente, os locais que o corpo mais costuma acumular gordura são a barriga, coxas, nádegas e quadris. Já a gordura invisível é aquela que se acumula mais profundamente, ao redor dos órgãos, sendo chamada de gordura visceral.

A maioria das pessoas preocupa-se mais com a gordura que elas podem ver. Entretanto, a gordura escondida, ou seja, a gordura visceral, é aquela que  mais preocupa os médicos, até porque ela pode ocorrer em pessoas não obesas.

A forma como o seu corpo acumula gordura visível pode nos fornecer importantes dicas sobre a formação de gordura visceral. Indivíduos que acumulam gordura predominantemente na barriga, mantendo coxas e quadris relativamente magros são aquelas que com maior risco de formarem gordura visceral. Mulheres que acumulam muito mais gordura nas coxas e quadris do que no abdômen, costumam ter menos gordura visceral e menos riscos de problemas cardiovasculares.

Perigos da gordura abdominal do IMC acima de 25 kg/m²

Todo indivíduo que acha que está acima do peso deve calcular o seu IMC e medir a sua circunferência abdominal com uma fita métrica maleável comum.

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Calcular IMC

Quando o IMC é maior que 25 kg/m², homens  com cintura maior que 102 cm e mulheres com cintura maior que 88 cm apresentam maiores riscos de desenvolver doenças relacionadas à obesidade, como diabetes, hipertensão, colesterol alto e doenças cardiovasculares.

Nos pacientes obesos, com IMC é maior que 35 kg/m², a medição da circunferência abdominal perde valor, pois o acumulo de gordura nestes casos é difusa e com certeza há também formação de gordura visceral.

Se você é obeso, não há dúvidas que a gordura está lhe fazendo mal. O problema é convencer aquelas pessoas apenas com sobrepeso e uma barriguinha saliente (IMC entre 25 e 29,9 kg/m²) de que o problema delas vai além do incômodo estético.

Só como exemplo, em 10 anos, adultos com IMC normal e sem barriga apresentam 30% menos risco de desenvolverem doenças cardiovasculares quando comparados a pessoas com IMC maior que 25 kg/m² e circunferência abdominal aumentada.

Para saber mais sobre o índice de massa corporal e o cálculo do IMC, acesse o seguinte artigo: IMC | cálculo do índice de massa corporal.

Como perder barriga

Antes de passarmos às dicas de como perder a barriga, alguns pontos precisam ser realçados:

1- Não há milagres. Antes de mais nada, você tem que aceitar o fato de que não existem chás, dietas especiais, fórmulas, receitas, comprimidos ou qualquer outro meio que faça você perder a barriga de forma fácil e rápida. Enquanto isso não for entendido, você continuará a dar dinheiro para charlatões e acumulará frustrações. Isso sem falar nos riscos para a saúde que alguns tratamentos “milagrosos” para perder peso podem provocar.

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2- O grau de sucesso que você terá será sempre proporcional ao grau de esforço que você esta disposto a fazer. Se você quer emagrecer sem fazer esforço, o máximo que conseguirá é falhar sem fazer esforço.

3- Não há como perder barriga sem emagrecer. A única exceção é a lipoaspiração, que não é a solução indicada na maioria dos casos (leia: CIRURGIA DE LIPOASPIRAÇÃO | Indicações e riscos). Não adianta fazer abdominal, comprar aparelhos que dão choque no abdômen, passar cremes na barriga, etc.  A sua gordura na barriga é uma forma do organismo estocar o excesso de calorias que você consumiu ao longo dos meses. Para perder a barriga, você tem que fazer o seu corpo consumir mais calorias do que consegue armazenar. Tem que gastar os estoques, tem que queimar gordura.

4- Emagrecer e perder barriga obrigatoriamente passam pelo binômio: exercício físico + controle das calorias ingeridas. Se ao longo de vários dias você consumir mais calorias do que consegue gastar, você irá engordar. Por outro lado, se você conseguir gastar mais calorias do que ingere, inevitavelmente, você irá emagrecer. É simples assim. Não há como fugir disso.

Dieta e exercício físico para perder barriga

É importante entender que é muito mais fácil emagrecer fazendo exercício físico do que apenas com dietas. A restrição do consumo de calorias pode funcionar a curto prazo, mas se você tem bastante peso a perder, ela só irá te levar até metade do caminho. Muitas pessoas perdem peso rapidamente com dietas, mas depois de algumas semanas ficam estancadas sem conseguir emagrecer mais.  O máximo que conseguem, e mesmo assim com muito esforço, é não voltar a ganhar peso. Isso ocorre porque conforme vamos emagrecendo, o gasto basal de calorias do corpo também se reduz, obrigando a dieta a ser cada vez mais restritiva para funcionar. Nosso organismo consome, em média 23 calorias para cada quilo de peso. Portanto, pessoas de 100 quilos têm um gasto basal de 2300 calorias por dia, enquanto pessoas de 50 quilos gastam apenas metade disso.

Exemplo: um indivíduo sedentário pesa 100 quilos e quer chegar a 70 quilos. Com 100 quilos o organismo dele gasta cerca de 2300 kcal por dia.
– Se ao longo de vários dias ele ingerir, em média, 2300 kcal diariamente, seu peso irá se manter.
– Se ele ingerir mais de 2300 kcal por dia, irá engordar.
– Se ingerir menos que 2300 kcal por dia, irá emagrecer.

Portanto, se este paciente fizer uma dieta, por exemplo, com 1800 kcal diárias, ele irá emagrecer mesmo sem exercícios após alguns dias.

O problema é que, conforme ele vá emagrecendo, menos calorias o organismo dele irá gastar ao longo do dia. Um corpo gordo demanda mais energia para funcionar. Quando este indivíduo atingir 85 quilos,  seu gasto basal diário de calorias terá caído para próximo de 1800 kcal. Ou seja, a dieta que servia quando ele pesava 100 quilos, já não será mais suficiente para que ele continue emagrecendo.

Neste momento, o paciente tem duas opções: ou muda para uma dieta ainda mais intensa, com cerca de 1300 calorias por dia, o que é bastante restritivo e difícil de fazer,  ou ele começa a fazer exercícios, para aumentar o seu gasto diário de calorias. Se o seu corpo gasta 1800 kcal por dia e o paciente ainda conseguir gastar mais 500 calorias na academia, o seu gasto diário será de 2300 kcal.  Portanto, a dieta de 1800 kcal continuará sendo eficaz para fazê-lo perder peso.

Ganhar músculo para perder barriga

Os exercícios físicos apresentam 2 vantagens: gastam calorias imediatamente e aumentam o gasto basal de calorias quando estamos em repouso.

O ideal é sempre combinar exercícios aeróbicos (corrida, spinning, natação, step, etc.) com exercícios para ganho de massa muscular.

O músculo é uma estrutura que consome muita caloria. Portanto, quanto mais massa muscular você tiver, maior será o gasto basal de calorias do seu corpo. Enquanto um quilo de gordura consome cerca de 4 kcal por dia, um quilo de músculo consome cerca de 13 kcal.  Isso significa que, grosseiramente, a cada quilo de gordura que você perde, o seu consumo basal de calorias cai 4 kcal por dia. Porém, se você conseguir substituir esse quilo de gordura perdido por um quilo de músculo, o efeito será o oposto, você irá aumentar o seu gasto basal de calorias em 9 kcal.

Logo, chegamos à conclusão que, ao contrário do que ocorre quando fazemos dieta isoladamente, conforme vamos emagrecendo e ganhando músculo ao mesmo tempo, fica cada vez mais fácil continuar a perder gordura e a diminuir a barriga.

Portanto, se você quer perder a sua barriga, faça musculação.  Não é exatamente malhar o abdômen que fará você perder a barriga, mas sim o ganho geral de massa muscular pelo corpo.

Dicas para perder a barriga

Tendo entendido tudo o que foi explicado até aqui, fica fácil guardar as dicas que darei agora:

– Dê preferência a exercícios aeróbicos mais intensos para perder muitas calorias extras no dia. Uma aula de spinning, por exemplo, pode fazer você perder de 500 a 800 calorias a mais em um único dia. Isso sem contar com os benefícios cardiovasculares de se ter uma boa resistência aeróbica.

– Faça, no mínimo, 30 minutos de exercícios físicos e depois mais 30 minutos de musculação. A frequência ideal e 4 a 5 vezes por semana.

– Exercícios aeróbicos com menos de 30 minutos de duração não ajudam a queimar a gordura da barriga. Nos primeiros minutos queimamos apenas as reservas de açúcar. Para chegar às reservas de gordura, são necessários , pelo menos, 20 a 25 minutos de exercícios aeróbicos.

– Se você não consegue ou não pode correr, ande. Caminhar 30 minutos diariamente é suficiente.

– Musculação pode ser feita em qualquer idade, desde que acompanhada por profissional habilitado.

– Natação é um excelente exercício para emagrecer, pois ao mesmo tempo é aeróbico e estimula o desenvolvimento de músculos.

– Fazer dezenas de repetições de exercícios abdominais não fará sua barriga sumir se você não emagrecer. Você pode até criar músculos abdominais, mas, como a gordura é mais superficial, eles ficarão escondidos. Não há como ter aquela barriga tanquinho com uma grande camada de gordura por cima, no tecido subcutâneo.

– Malhe grandes grupamentos musculares, como peito, costas e coxas, pois, por serem músculos maiores e mais fáceis de se desenvolver, eles farão você perder peso mais rápido.

– Peça ajuda a um nutricionista para que ele prepare uma dieta com a quantidade ideal de calorias para você.

– Fuja de dietas da moda. Emagrecer e perder barriga não é segredo, é apenas esforço e força de vontade.

– Evite comer gorduras, frituras, refrigerantes e doces. Engordam e aumentam o seu colesterol.

– Durma, pelo menos, 7 a 8 horas por dia. Nosso organismo gasta mais calorias quando estamos dormindo em sono profundo do que quando estamos apenas deitados, seja lendo ou vendo TV. Quem dorme pouco tem maior risco de formar barriga.

– Cuidado com fórmulas milagrosas. Há muitos tratamento ditos naturais para perder peso que, na verdade, escondem substâncias, como anfetaminas, ansiolíticos, diuréticos ou antidepressivos, em sua composição.

– Na hora da refeição, após cada garfada, tome um gole de água. Isso fará com que o estômago fique cheio mais rapidamente, reduzindo a quantidade de comida necessária para satisfazê-lo.

– Nunca encha o prato. Quando estamos com fome, temos a tendência de colocar mais comida do que realmente precisamos no prato.

– Não sinta-se obrigado a terminar o prato sempre. Se já está satisfeito, pare de comer mesmo que ainda haja comida no prato.

– Não faça longos períodos de jejum durante o dia. Evite ter fome. É melhor comer 5 ou 6 pequenas refeições ao longo do dia, com poucas horas de intervalo do que 2 ou 3 grandes refeições espaçadas. Grandes intervalos entre as refeições desaceleram o metabolismo e aumentam a liberação de insulina na hora de comer, dois fatores que impedem o paciente de perder peso.

– Coma bem devagar, mastigue bem a comida e faça pequenas pausas durante a refeição. Dê tempo aos mecanismos de saciedade do corpo se ativarem.

– Não coma a sobremesa imediatamente depois da refeição. Veja se você realmente precisa dela ou se a sobremesa é apenas um hábito.

Se você procura por mais dicas para emagrecer, leia: 60 DICAS PARA EMAGRECER – PERDER PESO.

Este post também está disponível em: Espanhol

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30 Comentários

  1. Nídia Diz

    Olá doutor .
    meu nome é Nídia tenho 18 anos e 4 de casada ,tenho cisto nos dois ovários e não consigo engravidar o que fazer .

  2. cristiane almeida Diz

    muito bom o artigo,vou começar a mim exercitar, com certeza vou seguir em caminhada

  3. humorjean Diz

    Pesquisas mostram que diferenças no intervalo de alimentação não influenciam em mudanças no metabolismo característico do indivíduo. Isto é acurado?

      1. humorjean Diz

        Obrigado por responder. Na verdade, já li em alguns artigos de conteúdo científico que mudanças no intervalo de alimentação de uma pessoa não alteram de maneira significativa sua taxa de metabolismo, ou seja, comer menos ou mais porções de comida ao longo do dia, com períodos de pausa maiores ou menores entre as mesmas, não aceleram ou desaceleram à nível perceptível o metabolismo característico de um indivíduo. Gostaria de saber se esta conclusão faz parte de debates contraditórios, ou se possuem uma base científica já aceita pela comunidade médica.

        1. Dr. Pedro Pinheiro - MD.Saúde Diz

          Isso é motivo de discussão ainda. Mas nos últimos anos os nutricionistas têm tendido a indicar menores períodos de jejum como uma forma de manter a liberação de insulina mais homogênea ao longo do dia e impedir o acúmulo de gordura como forma de armazenar energia. Em ciência, não há verdade absoluta, apenas a verdade do momento. No momento, a “verdade” científica mais aceita é que longos períodos de jejum são ruins para quem quer perder peso a longo prazo.

        2. humorjean Diz

          Muito obrigado por responder de maneira tão eficiente e rápida, e por esclarecer minha dúvida. Seu blog é um achado realmente valioso na internet, e, às vezes, perco a noção do tempo, vasculhando por minhas curiosidades médicas. Sou um adepto da prática de musculação, e assuntos diretamente associados à este tema sempre despertam um interesse a mais em mim. Recentemente li um livro muito bom, de autoria do Dr. José Maria Santarém, no qual ele aborda a musculação como parte de uma ciência em constante desenvolvimento, e nos fornece uma visão diferenciada sobre esta prática física que ainda sofre com preconceitos por parte da sociedade, em um mundo onde exercícios aeróbios clássicos, como a corrida, são representantes exclusivos de um estilo de vida saudável, e não apenas estéticos. Já mencionando o tema, deixo aqui minha sugestão: adoraria ler um artigo escrito por você sobre musculação, em um olhar mais profundo e científico, relacionando temas como alimentação e novas descobertas médicas, como o fato da musculatura humana agora ser considerada um órgão com características típicas de glândulas, em que a produção de substâncias benéficas é otimizada com o estímulo do seu crescimento a partir da prática correta da musculação.

  4. maiara Diz

    Pilates e musculação ajuda a perde barriga?

  5. humorjean Diz

    Este índice IMC é apenas usado como sistema de comparação para pessoas visivelmente obesas, ou é geral? Se este último for o caso, não faz muito sentido, porque se o indivíduo for musculoso( e tecido muscular pesa mais do que gordura, certo?) ele não serve para nada.

  6. Rubia Carla Pereira Diz

    Dr. Pedro, primeiramente parabéns pela matéria….
    Li todo este artigo e vários outros, mas realmente uma coisa muito me chamou a atenção, o Sr disse que devemos tomar um gole de água após cada garfada, eu na minha ignorância sempre achei que isso fazia sentido, se eu tomar água durante as refeições me sentirei saciada mais rapidamente. Porém sempre era barrada por minha consciência que foi bombardeada pela repetida informação de que é um pecado mortal ingerir líquidos enquanto comemos, e que o ideal é sempre esperar pelo menos 30 min para só então tomar alguma bebida…
    Por que há tantas matérias condenando o consumo de líquidos durante as refeições enquanto o Sr defende e recomenda a prática?

    1. Dr. Pedro Pinheiro - MD.Saúde Diz

      Não há nenhum problema em beber líquidos durante a refeição. Isso é mito. Todo mundo faz isso. Eu mesmo sempre fiz. Veja se essas matérias que condenam são escritas por médicos ou são baseadas em estudos clínicos. Quando você condena um hábito tão comum, o mínimo que se espera é que a pessoa mostre estudos científicos que provem o malefício. O problema é que há muita informação errada sobre saúde na Internet.

      1. Rubia Carla Pereira Diz

        Muito obrigada por me responder tão prontamente, é verdade que há muitos mitos, mas ainda bem que existem profissionais como o Sr que são competentes e dispostos a responder questões que são tão simples pra vocês e tão complexa e erroneamente espalhada por aí para leigos como alguns de nós.
        Obrigada mais uma vez…
        Abraços…

  7. Cristiano Ferraz Martins Diz

    Dr. Pedro sou novo no site, mais gostei e achei muito esclarecedora. minha duvida se consigo perder peso e ganhar massa muscular com uma rotina de dormir em media 4 horas por dia ? Me encontro na categoria dos sobrepeso e uma barriguinha e tenho 39 anos. Abraço

    1. Dr. Pedro Pinheiro - MD. Saúde Diz

      Só 4 horas? É muito pouco tempo para você descansar. Se você fizer um treinamento sério, é preciso mais tempo de descanso, senão os resultados não vão aparecer. Para ter ganho de massa muscular é preciso equilibrar o tripé: exercício, alimentação e descanso.

  8. Mauricio Rodrigues Costa Diz

    Boa tarde Dr. Pedro,
    você cita que, para se perder barriga, deve-se fazer ao menos 30 minutos de exercício aeróbico, já ouvi isso antes do meu professor de educação física na escola. Eu faço academia de segunda a sexta, mesclo exercícios de musculação com aeróbicos, mas acho que a parte aeróbica é muito curta, faço duas pausas entre exercícios de musculação e nessa pausa faço cinco minutos de bicicleta ou caminhada, gostaria de saber se, pelo fato de fazer exercício de musculação e abdominais vou conseguir ter um bom resultado de perda de gordura abdominal, ou se eu devo intensificar os treinos aeróbicos?

    Muito obrigado. Muito boa a matéria.

    Att. Mauricio

    1. Dr. Pedro Pinheiro - MD. Saúde Diz

      O abdominal não faz ninguém perder barriga. Ele apenas fortalece a musculatura. Para perder barriga tem que aumentar sua massa muscular em todo o corpo e gastar calorias nos exercícios aeróbicos.

  9. Felipe Diz

    Olá Doutor, tudo bem? Se eu fizer diariamente uma caminhada intensa de 30 minutos posso ter bons resultados?

    1. Dr. Pedro Pinheiro - MD. Saúde Diz

      Pode.

  10. Rafaela Lafei Diz

    Muito obrigada pelo artigo!

  11. Izabel Diz

    Dr. Amei o artigo, mas foi a primeira vez que li a sugestão de comer tomando goles de água

    A vida inteira ouvi que isso aumenta a barriga
    é mito?
    Obrigada

    1. Dr. Pedro Pinheiro - MD. Saúde Diz

      O que aumenta barriga é consumo de caloria. Água não tem caloria nenhuma.

    2. Tainan Serois Pacheco Cassiano Diz

      também… ouvia na academia que dilata o estômago. pelo visto é blablabla de marombeiro.

      1. Dr. Pedro Pinheiro - MD. Saúde Diz

        O estômago é como um saco. Sempre que entra comida ou bebida ele dilata. Quando ele fica cheio, o cérebro libera substâncias que te deixam saciada, por isso você para de comer. A água ajuda pois ocupa espaço no estômago e não tem calorias, assim ela faz com que a sensação de saciedade venha mais rapidamente impedindo você de consumir mais calorias na refeição.

  12. Veruska Queiroz Diz

    Dr. Pedro, primeiramente gostaria de parabenizá-lo pelo artigo. Bem, tenho 42 anos, fiz Ballet quando criança e adolescente e sou bailarina formada. Fiz musculação e exercícios aeróbicos combinados mas não adaptei-me e encontre-me no Pilates que faço já há 7 anos e hoje já faço exercícios considerados de alta dificuldade. Depois do Pilates faço um treino HITT( treinamento intervalado de alta intensidade) durante 20 minutos. Faço esses exercícios 3 vezes por semana e nos outros dois dias intercalados faço drenagem linfática. Minha alimentação é à base de legumes, verduras, carne branca(carne vermelha 2 ou 3 vezes por semana), clara de ovos, frutas e carboidratos em pouca quantidade e integral que, às vezes eu mesma faço em casa. Mas não por causa de dieta e sim porque gosto mesmo dessa alimentação. Em porções pequenas, de 4 a 6 vezes ao dia, mais frequentemente 4 vezes ao dia, pois realmente fico saciada e mais do que isso, acho forçado para mim, pois não sinto-me bem. Durmo em média de 6 a 7 horas por noite, pois mais do que isso fico com sensação de sonolência e corpo pesado o dia todo. Meu objetivo principal é saúde e qualidade de vida, tônus e definição muscular sem muito ganho de massa, pois tenho muita facilidade para ganhar massa muscular e com o passar dos anos, tenho dado preferência ao ganho de tônus e uma definição mais sequinha, para um shape mais sequinho mesmo, pois sou do tipo mignon/, mas falsa magra(tenho 1,65 cm e peso 51 Kg atualmente, 63 cm de cintura, 88 de busto), pois tenho coxas grossas, pernas também na medida- nem grossas demais nem finas – quadril 90 a 92 cm, mas do quadril para cima sou magra e mais fina mesmo. De acordo com as fórmulas, meu gasto calórico real por dia fica em torno de 1.500 a 1.800 Kcal. Nesse treino Pilates + HITT sinto que meu corpo continua trabalhando posteriormente, mas gostaria de saber a quantidade de Kcal que eu devo consumir por dia para perder mais gordura e se esse treino HITT é realmente bom para a perda de gordura. Meu IMC = 19, meu percentual de gordura corporal está em 18% atualmente e os músculos apresentam um tônus bom e uma definição boa, mas queria “secar” mais um pouco e definir mais a musculatura, continuando em um shape mais sequinho, sem ganhar muita massa muscular, pois não quero alterar meu manequim e nem meu biotipo físico. Desde já agradeço pela atenção. Muito obrigada!!!

    1. Dr. Pedro Pinheiro - MD. Saúde Diz

      Veruska, você já é bem magrinha e tem um percentual de gordura baixo para mulheres. Sugiro que você não tente emagrecer mais por conta própria, pois há risco de ficar com IMC muito baixo. O ideal é procurar ajuda profissional, um nutricionista e um professor de educação física, para lhe ajudar.

  13. Janaína Liá Diz

    Que site incrível! Informações completas e verídicas, popularmente simples, assuntos relacionados, uma ótima utilidade pública. É o conhecimento próprio adquirido sendo usado em benefício do próximo. Parabéns Dr. Pedro! Obrigada por nos presentear com seu conhecinento e empatia!

    1. Dr. Pedro Pinheiro - MD. Saúde Diz

      Obrigado, Janaína, fico contente de ver meu trabalho reconhecido.