Quantas calorias ingerir para emagrecer [até 1 kg por semana]

Introdução

O tratamento da obesidade ou do excesso de peso requer, no mínimo, uma combinação de três fatores: dieta apropriada, prática regular de exercícios físicos e mudanças nos hábitos de vida. Eventualmente, faz-se necessário o uso de remédios para emagrecer, e nos casos mais graves, a cirurgia bariátrica pode ser indicada.

Neste texto falaremos sobre a quantidade de calorias indicada para se perder peso. Vamos ensinar a calcular o número de calorias que você precisa consumir ao longo do dia para poder emagrecer cerca de 0,5 a 1 quilo por semana (2 a 4 quilos por mês).

Ao final do artigo disponibilizamos uma calculadora para você estimar quantas calorias por dia sua dieta precisa ter para você conseguir perder peso. Se você não está interessado(a) nas explicações, pode saltar direto para a calculadora de calorias.

Quantas calorias preciso consumir por dia?

O ganho de peso está diretamente associado à diferença entre a ingestão e o gasto de calorias ao longo dos dias. Emagrecer ou engordar é resultado de uma simples matemática. Se o indivíduo engorda é porque está ingerindo mais calorias do que gasta; se mantém o peso estável é porque ingere uma quantidade de calorias semelhantes ao seu gasto diário; se emagrece é porque está queimando mais calorias do que ingere. É simples assim, não existe outra explicação para perda ou ganho de peso.

A quantidade ideal de calorias diárias é diferente para cada indivíduo. Fatores como altura, idade, sexo, massa muscular, atividades diárias, etc. influenciam no gasto calórico basal do organismo. Entretanto, podemos estimar (atenção ao termo estimar) o gasto calórico médio do indivíduo ao longo do dia, de forma a indicar o consumo de calorias mais adequado para que ele consiga emagrecer.

É importante lembrar que mesmo em repouso, ou até dormindo, há consumo de calorias pelo metabolismo normal do nosso corpo, chamado de gasto energético basal. Manter nosso coração batendo, digerir alimentos, regular a temperatura corporal, manter os pulmões funcionando, etc., demandam energia. Esse gasto é chamado de taxa metabólica basal (TMB).

O gasto total de calorias ao longo do dia é, portanto, a soma da TMB (taxa metabólica basal) com o gasto energético das atividades diárias. Qualquer atividade, mesmo as mais simples, consome energia. Por exemplo, durante o sono, o organismo gasta entre 60 e 70 kcal por hora. Tomar banho consome entre 30 e 40 kcal por hora. Já praticar esportes intensos, como o squash, pode queimar de 600 a 900 kcal por hora.

É importante destacar que pessoas ativas e com mais massa muscular gastam mais calorias mesmo quando em repouso. Um atleta queima mais calorias vendo TV do que uma pessoa sedentária. Uma pessoa que vai à musculação pelo menos três vezes por semana gasta mais calorias dormindo que uma pessoa sedentária. Por isso, a prática de exercícios é tão estimulada. A própria massa muscular em si gasta calorias. Quanto mais massa muscular a pessoa tem, maior é a sua taxa metabólica basal.

Para emagrecer pelo menos meio quilo por semana, o indivíduo deve gastar, em média, 500 calorias a mais do que ingere ao longo do dia (déficit calórico diário de 500 calorias). Para emagrecer 1 quilo por semana, é preciso ingerir cerca de 1000 calorias a menos que o gasto basal do organismo (déficit calórico diário de 1000 calorias). Usemos um exemplo para facilitar o entendimento (fornecerei as fórmulas no final deste texto):

• Um indivíduo de 50 anos, sexo feminino, 1,60 metro de altura e 100 quilos gasta, em média, 1700 calorias (kcal) por dia somente com o funcionamento basal do seu organismo. Se essa paciente for sedentária, as pequenas atividades do dia a dia elevam esta queima para aproximadamente 2000 kcal por dia.

Caso a paciente mantenha baixo nível de atividade física e consuma 2000 calorias por dia, ela manterá seu peso estável ao longo do tempo. Se consumir mais do que 2000 calorias diárias, ela irá continuar engordando.

Portanto, se essa paciente quiser emagrecer pelo menos meio quilo por semana, ela deve ingerir no máximo 1500 calorias por dia (500 Kcal a menos que seu gasto diário). Uma opção ainda melhor do que apenas restringir a dieta, é aumentar o seu gasto calórico diário, iniciando atividades físicas.

Por exemplo, se essa mesma mulher passar a praticar exercícios 3 a 5 vezes por semana, o seu gasto calórico diário total passará a ser em torno de 2500 calorias/dia. Portanto, mesmo com uma dieta de 2000 calorias por dia, ela ainda conseguiria emagrecer. Agora, se a paciente restringe o seu consumo de calorias para 1500 por dia e ainda passa a fazer atividades físicas regularmente, ela consegue ter um déficit de até 1000 calorias por dia, o que a fará perder cerca de 1 kg por semana.

O modo ideal para se perder peso, portanto, é associar o aumento do gasto calórico diário com a restrição da ingestão de calorias.

Na teoria, tudo realmente parece fácil. No entanto, as coisas não são assim tão simples. Um fator que dificulta a manutenção do peso perdido é o fato de, ao emagrecer, o nosso gasto de calorias em repouso também diminui. Pessoas mais magras queimam menos calorias basais que pessoas mais gordas, pois um corpo menor demanda menos gasto calórico para ser mantido.

A paciente sedentária do nosso exemplo acima queima por dia mais ou menos 2000 calorias enquanto pesa 100 kg.

Se ela fizer uma excelente dieta e após uns 5 meses conseguir emagrecer até 85 kg, o seu gasto diário basal de calorias cairá para 1800 kcal. Ou seja, para continuar emagrecendo 0,5 kg por semana, ela precisaria comer ainda menos calorias, reduzindo a ingestão para cerca de 1300 kcal/dia.

Pessoas sedentárias precisam comer cada vez menos calorias para que o processo de emagrecimento não pare no meio do caminho. É por isso que perder peso inicialmente é mais fácil. Os primeiros quilinhos vão embora de forma relativamente fácil. O problema é continuar a perder peso a longo prazo.

Mas há uma solução, se a mesma paciente sedentária que com 100 kg gastava 2000 calorias por dia, e agora com 85 kg gasta 1800 kcal, começar a praticar exercícios 3 vezes por semana, o seu gasto calórico diário saltará para 2300 calorias/dia, fazendo com que a dieta de 1500 kcal continue a fornecer um déficit calórico de 700 kcal, que é mais que suficiente para manter a perda de cerca de 500 gramas por semana.

Portanto, é muito mais fácil emagrecer aumentando o seu gasto diário de calorias através de exercícios físicos do que simplesmente mantendo-se sedentário, fazendo apenas dieta. Como já referido, o gasto de calorias não ocorre somente durante o momento em que você está correndo ou andando na esteira ou pedalando na bicicleta. Com o passar do tempo, o seu metabolismo acelerará e, mesmo em repouso, você queimará mais calorias.

Outro problema da perda de peso apenas com dieta, sem exercícios, é que você não perderá só gordura, mas também massa muscular enquanto estiver com déficit calórico. Portanto, para perder gordura sem perder massa muscular, praticar exercícios como musculação duas a três vezes por semana é extremamente importante.

Como calcular a quantidade de calorias necessárias por dia?

Se você quiser estimar suas necessidades calóricas, pode usar a fórmula de Harris-Benedict, descrita abaixo. Atenção, estamos falando de estimativas que podem não funcionar para casos individuais. Para uma perda de peso eficaz é necessário um acompanhamento profissional, seja de um nutricionista ou de um médico endocrinologista.

Não se assuste com o tamanho das fórmulas. Apesar de grandes, elas requerem somente operações aritméticas simples, como multiplicar, somar e subtrair. Ao final, voltaremos a dar um exemplo para facilitar o entendimento. Se você tem horror de fazer cálculos, mais adiante forneceremos uma calculadora para facilitar o processo.

Para saber quantas calorias você precisa ingerir por dia, o primeiro passo é calcular o gasto energético basal, que pode ser feito através das seguintes equações:

• Homens = (13,75 x peso em quilos) + (5 x altura em centímetros) – (6,76 x idade em anos) + 66,5.
• Mulheres = (9,56 x peso em quilos) + (1,85 x altura em centímetros) – (4,68 x idade em anos) + 665.

O resultado obtido acima fornece a TMB (Taxa Metabólica Basal), ou seja, o quanto o seu organismo gasta de energia para manter as atividades vitais básicas para o seu funcionamento. Para obtermos o gasto energético real, é preciso levar em conta a quantidade e a frequência de atividades físicas que o indivíduo tem durante o dia. Portanto, após calcular o seu gasto energético basal você deve multiplicá-lo pelo fator de atividade:

• Se você é sedentário (pouco ou nenhum exercício), multiplique a TMB por 1,2.
• Se você é levemente ativo (exercício leve 1 a 3 dias por semana), multiplique a TMB por 1,375.
• Se você é moderadamente ativo (pratica esportes 3 a 5 dias por semana), multiplique a TMB por 1,55.
• Se você é muito ativo (exercícios intensos de 5 a 6 dias por semana), multiplique a TMB por 1,725.
• Se você é extremamente ativo (exercícios intensos diariamente ou até 2 vezes por dia), multiplique a TMB por 1,9.

Exemplo: Mulher de 35 anos, 95 quilos, 1,65 metro (165 centímetros) e sedentária.

Cálculo da TMB = (9,56 x 95) + (1,85 x 165) – (4,68 x 35) + 665 ⇒ (908,2) + (305,25) – (163,8) + 665 ⇒ 1714,65 kcal por dia.

Cálculo do gasto energético real = 1714,65 x 1,2 ⇒ 2057,58 kcal por dia

Logo, se esta paciente deseja manter o seu peso sem alterações, ela precisa ingerir cerca de 2057,58 calorias por dia. Caso ela queira perder cerca de 0,5 kg por semana, ela precisa ingerir diariamente 500 calorias a menos que o seu gasto energético basal, o que significa uma ingestão de cerca de 1557,58 kcal por dia.

Para perder 1 quilo por semana, o consumo de calorias deveria ser restrito a 1057,58 kcal por dia.

Em geral, não é aconselhada uma restrição calórica tão grande. O mínimo recomendado é 1200 kcal por dia. Restrição de calorias entre 800 e 1200 kcal até pode ser feita ocasionalmente, mas só sob rigoroso acompanhamento médico e nutricional. Menos que isso, é pouco efetivo e ainda pode ser danoso ao organismo.

O ideal, portanto, é aumentar o deficit de calorias através de exercícios, que provocam um aumento do gasto energético real, permitindo que o paciente emagreça sem precisar recorrer a dietas muito intensas.

Se com a atividade física a paciente conseguir elevar seu gasto energético para próximo de 2500 kcal/dia, a dieta com 1500 kcal será suficiente para ela ter um déficit de 1000 kcal por dia. Desta forma, ela conseguirá emagrecer cerca de 1 kg por semana de forma mais saudável e permanente.

É fundamental ressaltar que, sem um controle mínimo da alimentação, a perda de peso se torna extremamente difícil, mesmo com a prática intensa de atividade física. Para ilustrar, uma única barra de chocolate de aproximadamente 100 gramas pode conter entre 500 e 600 calorias, valor equivalente ao gasto energético de cerca de uma hora de corrida. Isso evidencia a importância da dieta no processo de emagrecimento. É quase impossível compensar uma má dieta com exercícios, do ponto de vista de controle de calorias.

Calculadora de calorias para emagrecer

Se você não quiser usar as fórmulas, experimente nossa calculadora simplificada.

Preencha os dados abaixo para calcular sua taxa metabólica basal, gasto energético total diário e calorias para perder 0,5 kg por semana.

BMR – Taxa Metabólica Basal (calorias de repouso)

A BMR (Basal Metabolic Rate) representa a quantidade de calorias que o seu corpo gasta em repouso absoluto, apenas para manter funções vitais como respiração, batimentos cardíacos, temperatura corporal e funcionamento de órgãos. É o mínimo de energia necessário para manter o organismo vivo, mesmo sem qualquer atividade física. Esse valor é calculado com base em sexo, idade, peso e altura.

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TDEE – Gasto Energético Total Diário (calorias/dia)

O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é o total de calorias que você gasta por dia considerando todas as atividades: o metabolismo basal (BMR) somado ao gasto com movimentos, trabalho, exercícios físicos e outras tarefas diárias. Ele é calculado multiplicando o BMR por um fator de atividade, que varia conforme o nível de atividade física da pessoa (sedentário, moderadamente ativo, muito ativo, etc.).

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Calorias para perder 0,5 kg por semana

Para perder 0,5 kg de gordura corporal por semana, é necessário criar um déficit calórico de aproximadamente 3.500 calorias ao longo de sete dias — ou seja, cerca de 500 calorias a menos por dia em relação ao seu TDEE. Essa redução pode ser alcançada por meio de dieta, exercícios ou ambos combinados. É uma meta segura, sustentável e recomendada por especialistas para emagrecimento saudável.

O resultado fornecido pela calculadora é apenas uma estimativa inicial. Se, após duas semanas, não houver alteração no peso, reduza a ingestão diária em mais 200 kcal e reavalie após 15 dias. Caso a perda de peso ainda não ocorra, faça um novo ajuste, diminuindo mais 200 kcal.

Na maioria dos casos, quando a contagem calórica não leva à perda de peso, isso indica que a ingestão real de calorias está sendo subestimada. Para um ajuste mais preciso e eficaz, o ideal é contar com a orientação de um nutricionista, que pode ajudar a adequar a dieta à meta calórica necessária para o emagrecimento.

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Referências

• Ability of the Harris Benedict formula to predict energy requirements differs with weight history and ethnicity – Nutrition research.
• BMR Calculator – Diabetes.co.uk.
• Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight – Lancet
• Validation of an inexpensive and accurate mathematical method to measure long-term changes in free-living energy intake – American Journal of Clinical Nutrition.
• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals – Am J Clin Nutr. 
• Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Compendium of Physical Activities. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011.

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