TIPOS DE DIETA PARA EMAGRECER

Dietas milagrosas, que prometem resultados fáceis e rápidos, podem parecer soluções boas demais para serem verdade... e realmente não são. Emagrecer não é fácil e não há atalhos.

Dieta

Para indivíduos obesos, perder peso não é só uma questão de estética, mas sim uma necessidade do ponto de vista de saúde. A redução da gordura corporal é importante para reduzir o risco de diabetes tipo 2, bem como controlar os níveis de colesterol e da pressão arterial.

Não é necessária a normalização do peso para se atingir estes objetivos. É importante conscientizar o paciente obeso que mesmo perdas pequenas, como 5% do peso corporal, já trazem grandes benefícios em termos de saúde.

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O tratamento da obesidade requer uma combinação de três fatores: dieta, exercícios físicos e mudanças nos hábitos de vida. Eventualmente, faz-se necessário o uso de remédios para perder peso. Nos casos mais graves, cirurgia bariátrica pode ser indicada.

Neste texto vamos fazer um resumo sobre o papel da alimentação e as opções de dietas para emagrecer.

Este é um dos artigos da série sobre obesidade, composta também pelos seguintes temas:

60 DICAS PARA EMAGRECER – PERDER PESO
– POR QUE E COMO PERDER BARRIGA
CALORIAS PARA EMAGRECER
– COMO EMAGRECER
– REMÉDIOS PARA EMAGRECER
– CIRURGIA PLÁSTICA APÓS GRANDE PERDA DE PESO
TERMOGÊNICOS – Riscos e Efeitos Colaterais

Como explicado em outros artigos desta série sobre perder peso, emagrecer ou engordar pode ser previsto por uma simples conta aritmética: calorias gastas – calorias ingeridas. Se o balanço de calorias for positivo, ou seja, se ingerimos mais calorias do que gastamos, iremos engordar. Se o balanço for negativo, isto é, se gastarmos mais calorias do que consumimos, iremos emagrecer. Simples assim.

O gasto de calorias depende do nosso grau de atividade física. Já o consumo de calorias depende do tipo de dieta. Portanto, o papel da dieta no emagrecimento deve ser o de fornecer a melhor qualidade de alimentos com a menor quantidade de calorias, de modo que, no final do dia, o paciente tenha gastado mais calorias do que consumiu.

Dietas para emagrecer

Você pode se sentir tentado por dietas da moda que prometem emagrecimento rápido e fácil. A realidade, porém, é que não existem alimentos mágicos ou dietas rápidas. Dietas da moda podem ajudar no curto prazo, mas os resultados a longo prazo não são satisfatórios, fazendo com que você apresente o famoso efeito sanfona.

Uma dieta para ser eficaz deve fornecer menos calorias diárias do que o paciente gasta, mantendo-se, entretanto, um limite de no mínimo 800 calorias por dia. Você pode até perder peso em uma dieta radical, mas é provável que vá recuperá-lo quando a dieta for suspensa. Para perder peso, e mantê-lo, você tem que adotar hábitos alimentares saudáveis​​, que consiga manter ao longo do tempo.

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É muito difícil perder peso a longo prazo apenas com dieta. Conforme emagrecemos, menos calorias o nosso corpo precisa gastar ao longo do dia. Se o paciente não aumentar seu gasto de calorias com exercícios, a dieta sozinha não vai levá-lo a muito longe.

Vamos falar a seguir de alguns tipos de dieta recomendadas pelos médicos.

Dieta com poucas calorias

Quando se planeja uma dieta para emagrecer é preciso primeiro estabelecer a quantidade de calorias desejadas para depois selecionar uma gama de alimentos que atendam essa proposta. É importante cortar nas calorias, porém é essencial comer alimentos com nutrientes adequados, como proteínas, carboidratos e gorduras (sim, há gorduras boas.).

Pensando em cortar calorias sem cortar a qualidade da refeição, dietas para redução de peso devem eliminar o álcool, refrigerantes e doces, porque estes são hipercalóricos e não contêm quantidades adequadas de outros nutrientes.

Alguns alimentos, como sobremesas, doces, gorduras e alimentos processados, apresentam uma alta densidade energética. Isto significa que um pequeno volume de comida contém um grande número de calorias. Em contraste, outros alimentos, como frutas e vegetais, possuem baixa densidade energética. Estes alimentos mesmo em porções maiores apresentam um menor número de calorias. Isso significa que é possível comer porções maiores, saciar a fome e ainda assim ingerir poucas calorias.

O consumo diário de calorias indicado nestas dietas é de 1000 a 1200 para mulheres e 1200 a 1600 para homens. Para se planejar uma dieta com baixa caloria é preciso a ajuda de um nutricionista e/ou endocrinologista.

A maioria das pessoas não sabe e não consegue controlar o consumo de calorias sem ajuda. Trabalhos com paciente obesos mostram que os mesmos sempre subestimam em mais de 20% a quantidade de calorias que comem ao longo dia. Não é incomum encontrar pessoas obesas que juram comer muito pouco. Entretanto, sempre que um nutricionista consegue fazer um relatório sobre a dieta destes paciente, fica claro que há diversos erros na alimentação e um consumo exagerado de calorias.

Dietas com pouca gordura

Dieta com pouca gordura é outra estratégia comum para ajudar os pacientes a perder peso. Atualmente é recomendada uma redução na ingestão diária de gordura, de modo a que no máximo 30% das calorias tenham origem em gorduras. Isso significa aproximadamente 30g de gorduras em cada 1000 calorias ingeridas. Mais uma vez, a ajuda profissional é necessária para um cálculo correto das porções.

É importante lembrar que existem gorduras mais saudáveis, como as gorduras poli e monoinsaturadas. Deve-se sempre evitar gorduras não saudáveis, como as gorduras saturadas e a gordura trans.

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Dietas com pouco carboidrato

O tipo de carboidrato consumido influencia muito na perda de peso. Há carboidratos menos saudáveis, ricos em gordura e calorias, como os doces, sobremesas e refrigerantes. Já os carboidratos das frutas, vegetais e grãos são saudáveis pois contém pouca concentração de gorduras e calorias. Estes últimos são considerados carboidratos com baixo índice glicêmico.

Dietas com baixa e muito baixa concentração de carboidratos são mais eficazes a curto prazo para perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura, embora a longo prazo não haja grande diferença.

Uma observação importante é que a redução drástica na ingestão de carboidratos diminui a retenção de líquidos, fazendo com que o paciente perca peso sem necessariamente ter emagrecido nos primeiros dias.

Dietas pobres em carboidratos podem ter outros efeitos benéficos, como redução do risco de desenvolver diabetes mellitus tipo 2 e doenças cardíacas.

Se uma dieta pobre em carboidratos é a opção, escolhas saudáveis ​​para a gordura (mono e polinsaturadas) e proteína (peixe, nozes, legumes e frango) devem ser incentivadas por causa da associação entre a ingestão de gordura saturada e risco de doença cardiovascular.

Dieta com alto teor de proteínas

Alguns dietas populares recomendam uma elevada ingestão de proteínas associado a baixa ingestão de carboidratos e gorduras. A curto prazo esse tipo de dieta é eficaz para a perda de peso. A dieta de proteínas mais famosa no momento é a chamada dieta Dukan (leia: PERIGOS DA DIETA DUKAN).

O alto consumo de proteínas na dieta aumenta a produção de ácidos pelo organismo, o que por sua vez aumenta a excreção urinária de cálcio, com potencial risco de perda óssea e formação de cálculos de cálcio.Essa dieta também traz um risco de aumento do colesterol (leia: COLESTEROL HDL | COLESTEROL LDL | TRIGLICERÍDEOS).

Conclusões:

Cerca de 39% das mulheres e 21% dos homens nos países ocidentais já tentou perder peso e aproximadamente 24% das mulheres e 8% dos homens relatam que atualmente estão “em dieta”.

Dietas hipocalóricas são atualmente a mais usadas para induzir a perda de peso.

Independente do tipo de dieta escolhido, o paciente deve ter em mente que é preciso mudar os hábitos alimentares. Ninguém consegue se manter “em dieta para emagrecer” por muito tempo. Por isso, é preciso que uma alimentação saudável se torne a dieta natural do paciente. Alimentos com alta densidade calórica, carboidratos com alto teor glicêmico e gorduras trans e saturadas devem ser eliminados da dieta habitual do paciente.

O mais importante é aprender a ter uma dieta balanceada, sem excessos de calorias, e praticar exercícios físicos.

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9 Comentários

  1. humorjean

    Dr. Pedro, exercícios aeróbicos e anaeróbicos concentrados em certas partes do corpo, promovem uma maior perda de gordura nesta região específica, ou existe um balanço diário de redistribuição de gordura promovido pelo corpo, fazendo com que a perda adiposa sofrida ocorra de maneira homogênea no organismo?

      1. humorjean

        Valeu, mesmo. Interessante, sempre tive esta dúvida, porque já tinha visto um artigo que mencionava este fato da perda ser geral, mas nas academias os instrutores sempre dizem o contrário para certos tipos de exercícios que, teoricamente, estimulam a perda de gordura em apenas regiões específicas.

  2. humorjean

    Uma maior ingestão de proteínas associada à uma necessidade nutricional desencadeada pela prática da musculação, também acarreta uma baixa do pH do sangue e consequente desmineralização do cálcio presente no corpo?

  3. Ivone Regina de Richter

    Pedro Pinheiro, parabéns pelo blog!! Explica de forma simples de forma que nós leigos consigamos entender. Vou estar sempre acompanhando e indicando aos amigos!! Entrei para tirar duvidas sobre câimbra. Hoje dia 24/10/2013.

  4. Ivone Regina de Richter

    Pedro Pinheiro, parabéns pelo blog!! Explica de forma simples de forma que nós leigos consigamos entender.

  5. Patricia

    Ola! Conheci seu blog hoje (20/julho/2012) e o adoreeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeei!!!! Aqui encontro todas as informacoes que sempre procurei! =D PARABENS PELO EXCELENTE TRABALHO!!! =)

  6. Anonymous

    boa tarde mdsaude, fico muito grato por sua disponibilidade de postar essas informações sobre doenças. pois trabalho em uma farmacia e pretendo estudar em seu site, muito obrigado e que DEUS te abenções grandemente, com sua verdade…

    pretendo fazer faculdade de farmacia.
    Wly gonzaga.