¿Cuántos Litros de Agua Debemos Beber al Día?

La famosa regla que dice que debemos beber 2 litros de agua al día es, de hecho, una orientación empírica, sin mucho fundamento en evidencias científicas.

El agua es el principal componente químico de nuestro cuerpo. El ser humano puede sobrevivir mucho más tiempo sin consumir alimentos que sin ingerir agua. Necesitamos tanto de  agua que cerca del 60% de nuestro peso corporal es compuesto solamente por ella.

La deshidratación, que es el nombre que damos a la reducción del volumen de agua en el cuerpo, puede causar graves problemas de salud, incluso la muerte, en los casos más graves. Por otro lado, el consumo excesivo de agua también puede ser perjudicial porque puede llevar a un cuadro llamado intoxicación por el agua, que también puede ser fatal en algunas circunstancias.

Así que, volviendo a la pregunta que da título a este artículo, ¿cuántos litros de agua debemos beber al día? La respuesta es: depende. No hay ningún número mágico de litros que es conveniente para toda la población. Varios factores pueden hacer con que la persona  necesite más o menos agua que otros. La famosa regla que dice que debemos beber 2 litros de agua al día (o 6 a 8 vasos de agua) es, en realidad, una orientación empírica, sin mucho fundamento en evidencias científicas.

En este artículo  vamos a explicar cuáles son los factores que una persona debe tomar en cuenta al decidir la cantidad de agua que debe ingerir durante todo el día; también vamos a  explicar qué es la intoxicación por el agua y cómo ella se presenta.

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El agua en nuestro cuerpo

Como dijimos en la introducción, la cantidad diaria de agua que cada persona debe ingerir es muy individual. Algunas personas necesitan de mucha, otras necesitan de muy poca. Para facilitar la comprensión del tema, vamos a empezar el artículo hablando de forma breve y simple acerca de cómo nuestro cuerpo lidia con el volumen de agua corporal.

Distribución de agua en el cuerpo

Aproximadamente el 60% de nuestro peso corporal se compone de agua; esto significa que una persona de 70 kilos tiene aproximadamente 42 kilos o 42 litros de agua en el cuerpo (1 litro de agua pesa 1 kilo). De estos 42 kilos, 2/3 (28 kilos o 28 litros) están dentro de las células y 1/3 (14 kilos o 14 litros) están fuera de las células. De los 14 litros de agua fuera de las células, cerca de 10 litros se distribuyen entre tejidos y órganos (que se llama espacio intersticial) y solamente 4 litros están efectivamente dentro de los vasos sanguíneos. Por lo tanto, de toda el agua corporal, solamente un 7% está en la sangre.

La deshidratación es una condición que afecta mucho más a las células y tejidos que el volumen del flujo de la sangre. Cuando una persona pierde 3 litros de agua corporal, pierde 2 litros en las células, 800 ml en los tejidos y solamente 200 ml en la sangre. Por lo tanto, el paciente comienza a sufrir los efectos de la deshidratación de las células mucho antes de presentar una caída relevante en la presión arterial, que ocurre solamente en casos graves de deshidratación.

Del mismo modo, cuando el cuerpo está con exceso de agua, la distribución ocurre de manera similar, siendo el medio intracelular y el intersticio los más afectados, lo que puede causar edema en las células y en los órganos, incluyendo el cerebro.

¿Cómo el organismo controla la cantidad de agua en nuestro cuerpo?

El órgano que controla la cantidad de agua en el cuerpo es el riñón, y lo hace de forma muy precisa. Pequeñas elevaciones o reducciones de la cantidad de agua corporal son suficientes para los riñones pasar a eliminar más o menos agua en la orina. En vista de esto, aunque consuma agua por debajo o más allá de lo necesario, los riñones actuarán para mantener el flujo de agua de cuerpo equilibrado, haciendo con que orines más o menos durante todo el día.

Obviamente, la capacidad de corrección de los riñones tiene un límite. Para eliminar las toxinas y las sustancias filtradas en la sangre, los riñones deben eliminar al menos 400-500 ml de agua al día ya que, de lo contrario, no podría diluir los compuestos químicos. Si el paciente está deshidratado, y el riñón es tan ansioso en retener el agua en el cuerpo que prácticamente deje de orinar, el individuo entra en insuficiencia renal aguda. Y cuando el paciente para de orinar completamente, si el individuo no se hidrata, la escasez de agua seguirá empeorando, ya que hay pérdidas de líquidos por otros medios, como el sudor y las heces, que no pueden ser interrumpidas ni ajustadas (explicaciones más adelante).

Así, de manera inversa, en estados de exceso de agua corporal, el riñón es capaz de aumentar su producción de orina por hasta 500 a 600 ml por hora, lo que da cerca de 12 litros de orina al día. Si el paciente consume grandes cantidades de agua durante todo el día, para mantener estable el volumen de agua en el cuerpo, el riñón necesita producir grandes cantidades de orina, haciendo con que el paciente sienta ganas de ir al baño todo el tiempo. La urgencia de orinar generalmente se presenta cuando el volumen de orina en la vejiga se encuentra entre 300 y 400 ml; basta el riñón producir 300 ml de orina por hora para que la persona necesite ir al baño a cada hora.

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Como los riñones solamente pueden producir un máximo de 600 ml de orina por hora, si la persona por algún motivo resolver consumir 5 litros de agua a la vez, la cantidad de agua excesiva se distribuirá en las células, causando inflamación de las mismas en un cuadro potencialmente fatal llamado intoxicación por el agua. Los riñones solamente serán capaces de controlar el volumen de agua en el cuerpo después de unas horas, que en algunos casos puede ser demasiado tarde. Al final de este artículo vamos a explicar esta cuestión más detalladamente.

¿Cuáles son los factores que influyen en el volumen de agua debemos beber?

La cantidad de agua que debemos consumir diariamente debe ser aquella que es necesaria para ayudar a los riñones a mantener el volumen de agua corporal estable. Pero, ¿por qué este valor puede variar mucho de individuo a otro? Por diversos motivos, por ejemplo:

a) Cantidad basal de agua corporal

Los niños tienen, proporcionalmente, más agua en el cuerpo que los adultos, que a su vez tienen más agua que los ancianos. Los hombres tienen más agua que las mujeres. Las personas obesas, musculosas o muy altas  tienen cantidades de agua corporal diferentes de las personas muy delgadas o bajitas. Solamente por esto, sería difícil establecer un número mágico de consumo de agua diario para servir a toda la población. Pero hay otras cuestiones pertinentes, como veremos a continuación.

b) Pérdidas de agua a lo largo del día

Básicamente, nuestro cuerpo pierde agua de 4 maneras diferentes:

  • Volumen de orina – cerca de 1 a 2 litros al día.
  • Sudor y evaporación del agua a través de la piel – cerca de 300-500 ml al día.
  • Evaporación de agua por la respiración – cerca de 200-400 ml al día.
  • Pérdidas de agua en las heces, cerca de 100 a 200 ml de agua al día.

Esto significa que nuestro cuerpo pierde diariamente cerca de 1,5 a 3 litros de agua al día, gran parte de ella imperceptiblemente, lo que se denomina pérdidas insensibles de agua. A causa de esos 1,5 a 3 litros de pérdida de agua basal que es muy común escuchar consejos para consumir alrededor de 1,5 a 3 litros de agua al día.

Sin embargo, los valores descritos anteriormente son solamente aproximaciones, en situaciones cotidianas. En días muy calurosos, por ejemplo, la pérdida de agua a través de la piel es mucho mayor que en días fríos. Perdemos todos los días unos 400 ml de agua a través de la piel cuando la temperatura está alrededor de los 20°C, pero la pérdida puede ser mayor que 1 litro cuando el termómetro pasa de los 35°C. Del mismo modo, en una sola sesión de sauna durante 20 minutos es posible perder hasta 500 ml de agua. Pacientes con fiebre también pierden más agua a través de la piel que de costumbre.

La práctica de actividad física también influye en la pérdida de agua a través de la piel. A cada hora de ejercicio fuerte, el cuerpo puede perder más de 1 litro de agua, dependiendo de la temperatura exterior. En una maratón, por ejemplo, puede perder más de 5 litros de agua.

Las pérdidas de agua por la respiración también aumentan durante el ejercicio y puede alcanzar 600 ml al día. Personas que viven en el nivel de mar y suben para altitudes por encima de 2500 metros pierden más agua a través de las vías respiratorias, pues la menor disponibilidad de oxígeno hace que aumente el trabajo pulmonar y acelere la frecuencia respiratoria.

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Otra situación común que puede cambiar dramáticamente la cantidad de agua perdida es la aparición de diarrea o vómitos. Un paciente con intoxicación alimentaria pierde fácilmente 1 litro de agua diaria por vómitos y/o diarrea.

c) Cantidad de agua en los alimentos

El agua que consumimos proviene no sólo de los líquidos. Todos los alimentos tienen agua, en una cantidad mayor o menor. En general, solamente a través de los alimentos podemos ingerir aproximadamente 0,5 a 1 litro de agua al día. Sopas, yogures, helados, gelatina o cualquier otro alimento que tome la forma líquida en la temperatura ambiente debe ser contabilizado como consumo de líquidos. Entre los alimentos sólidos, las frutas, verduras y legumbres son generalmente los más ricos en agua como sandía, naranja, tomate, lechuga, pepino, pimientos, coliflor, etc.

Así, como podemos ver, las necesidades de agua pueden variar no sólo de individuo a individuo, sino también de un día para otro. La famosa recomendación de 2 litros de agua al día puede ser suficiente para algunos casos, pero  seguramente  será insuficiente en muchas situaciones.

¿Cómo sé si tengo que beber más agua?

Nuestro cuerpo está dotado de unos mecanismos de defensa contra la deshidratación. Cada vez que se reduce el volumen de agua en el cuerpo y las células comienzan a deshidratar, el cerebro hace uso de 2 acciones: la aparición de la sensación de sed y la liberación de hormonas que estimulan los riñones para retener agua.

Así, si a menudo tienes sed y tu orina está muy concentrada, es decir, con poca agua, es una señal de que tu cuerpo está tratando de compensar un estado de falta de agua.

El mecanismo de la sed es muy sensible y frecuentemente se activa en las etapas muy tempranas de la deshidratación. Nuestra boca y la faringe son ricas en receptores que identifican rápidamente que la persona está consumiendo agua, razón por la cual la sensación de sed desaparece cuando bebemos agua. El cerebro sabe que has ingerido agua antes de que ella sea absorbida en el tracto gastrointestinal y distribuida por las células del cuerpo. El agua helada estimula estos receptores más intensamente, así que cuando estamos sedientos, ella parece ser más eficaz que el agua a temperatura ambiente, aunque hidrate la piel de la misma manera.

El mecanismo de la sed es muy importante, pero puede no ser tan confiable en algunas personas, especialmente en los ancianos o en pacientes enfermos. Una forma sencilla de saber si la persona está deshidratada incluso sin tener sed es evaluar lo cuán húmeda están la lengua y el interior de la boca. Si durante todo el día la persona tiene la boca y la lengua bien secas, sin ninguna muestra de saliva, es un signo seguro de deshidratación.

aluar el estada de la hidratación de la persona. Una orina muy amarillenta y con olor fuerte indica que los riñones están reteniendo el agua. Por otro lado, una orina totalmente transparente con el color del agua y en grandes volúmenes, significa que los riñones están excretando grandes cantidades de agua del cuerpo. En general, orina sana es aquella con un amarillo pálido.

Una tercera forma de evaluar el estado de hidratación es por el peso. Pésese antes y después de cualquier actividad física. La diferencia será la cantidad de agua que perdió durante ese período. Puedes hacer lo mismo en el trabajo, pesándose poco después del desayuno y antes del almuerzo. Después del desayuno pesabas 71 kilos y antes de almuerzo pesa 70,6 kg (sin haber comido nada durante este período), que significa que perdió unos 400 gramos (400 ml) de agua en este período. Esto sirve como una base un poco grosera para que calcules lo cuanto perdió  de agua por hora en el trabajo.

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Por lo tanto, debes beber agua siempre que esté con sed. Si tienes sed varias veces al día, es un signo de que necesitas aumentar el consumo de agua. Aumente la ingesta de agua también si la orina esté persistentemente muy concentrada.

Intoxicación por el agua

La intoxicación por el agua es un evento mucho más común que las personas puedan imaginar. El agua se convierte en tóxico cuando se consume en cantidades por encima de la necesaria en un período relativamente corto de tiempo, diluyendo la sangre y haciendo con que la concentración de sodio sanguíneo caya a niveles peligrosos de forma aguda.

La intoxicación del agua se ha divulgado ampliamente en participantes en maratones, triatlones y otras competencias de esfuerzo intenso.  Cuando sudamos de forma prolongada, el cuerpo pierde grandes cantidades de agua y sales minerales, principalmente sodio (Na+), que es el principal electrolito de la sangre. Cuando este atleta se rehidrata con agua solamente, él restaura las necesidades de agua del cuerpo, pero no la cantidad de sales minerales perdidos en el sudor, que causa una baja concentración de sodio en la sangre, conocida como hiponatremia. Si el atleta durante la carrera consume un mayor volumen de agua que pierde en el sudor, el riesgo de hiponatremia se vuelve aún mayor.

El reemplazo de agua por isotónicos comerciales no cambia mucho la situación porque tienen una concentración baja de sodio. Una botella de Gatorade, por ejemplo, tiene una concentración de sodio de solamente 23 meq/L, que está muy por debajo de los 140 meq/L de nuestra sangre. Por lo tanto, aunque son un poco mejores que el agua pura, las bebidas isotónicas, si consumidas en grandes cantidades, también pueden causar hiponatremia

Actualmente, se recomienda que los atletas consuman agua de acuerdo con la sed. De esta manera, el cuerpo puede controlar más firmemente la cantidad de agua y sodio del organismo.

Grados leves de hiponatremia generalmente no causan síntomas, especialmente si la reducción de sodio está estableciéndose poco a poco a lo largo de varios días. Sin embargo, casos de hiponatremia grave y aguda, como son aquellas que se producen en casos de intoxicación por el agua, pueden causar edema cerebral e incluso llevar a la muerte.

La intoxicación del agua no ocurre solamente en los atletas que se rehidratan incorrectamente. En 2007, un caso fatal de intoxicación se ha convertido en muy famoso en los Estados Unidos. Durante una competencia patrocinada por una radio, que premiaba el participante que bebiese más agua y que lograse contener la orina, una mujer de 28 años de edad desarrolló un cuadro severo de intoxicación por el agua y murió en su casa horas después de la contestación.

Algunas personas con problemas psiquiátricos tienden a ingerir agua sin control pudiendo beber más de 10 a 15 litros al día, que es un factor de riesgo para la producción de intoxicación por el agua.

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