CÓMO ADELGAZAR DE FORMA SALUDABLE

La obesidad es una de las mayores epidemias del mundo, presentando un crecimiento constante en las últimas décadas. El tratamiento de la obesidad requiere una combinación de tres factores: dieta, ejercicio físico y cambios en los hábitos de vida. Eventualmente se hace necesario el uso de medicamentos para bajar de peso. En los casos más graves, puede indicarse la cirugía bariátrica.

En este artículo vamos a discutir los principales cambios en los hábitos de vida que podemos implementar para ayudar a perder peso.

En esta serie de textos sobre tratamiento de la obesidad vamos a pasar rápidamente por la definición de obesidad a fin de facilitar la comprensión de las indicaciones de cada opción de tratamiento.

DEFINICIÓN DE OBESIDAD

Se define obesidad cuando el individuo presenta un índice de masa corporal (IMC) superior a 30 kg/m². El IMC se calcula fácilmente por medio de la fórmula:

IMC = Peso (en kilos) ÷ Altura² (en metros)

La clasificación basada en el IMC es la siguiente:

  • Bajo peso = IMC menor que 18,5 Kg/m²
  • Peso normal = IMC entre 18,5 y 24,9 Kg/m²
  • Sobrepeso = IMC entre 25 y 29,9 Kg/m²
  • Obesidad grado I = IMC entre 30 y 35 Kg/m2
  • Obesidad grado II = IMC entre 36 y 39,9 Kg/m²
  • Obesidad Mórbida = IMC mayor que 40 Kg/m²

CÓMO ADELGAZAR

Antes de iniciar un tratamiento para perder peso, es preciso medir el IMC y la circunferencia abdominal del paciente. Sabemos que una circunferencia abdominal mayor que 88 cm en las mujeres y 102 cm en los hombres está asociada a un mayor predominio de enfermedades relacionadas a la obesidad, como hipertensión, diabetes y enfermedades cardíacas. Por lo tanto, cuánto mayor es el IMC y la circunferencia abdominal, “más agresivo” debe ser el plan para adelgazar.

Primeros pasos para bajar de peso

Es importante no crear expectativas poco realistas en un primer momento. La mayoría de los pacientes obesos, estimulados por los medios de comunicación y por publicidades engañosas de productos para bajar de peso, acaba soñando con pérdidas de peso muy difíciles de alcanzarse a corto/medio plazo. Muchas personas sueñan en perder 30-40% del peso, lo que es irreal para casi todo el mundo. Para eso es necesario fuerza de voluntad, disciplina, un equipo multidisciplinario para orientar la dieta, los medicamentos, la parte psicológica y los ejercicios que gran parte de las personas obesas no tiene.

Inicialmente, debemos enfocar hacia perder poco peso, pero logrando mantenerlo. Por ejemplo, en personas con alto riesgo de desarrollar diabetes, perder solamente un 5% del peso y conseguir mantenerlo ya es suficiente para reducir en hasta un 50% el riesgo de desarrollar diabetes. Por lo tanto, si tienes 100 kg y consigues reducir para 95 kg, sin volver a engordar, ya es un excelente inicio. Perder un 15% del peso sin volver a engordar a largo plazo puede ser considerado un excelente resultado desde el punto de vista de la prevención de enfermedades relacionadas a la obesidad. Si un individuo de 120 kg consigue llegar a los 100 kg, esto es un gran éxito para la salud, aunque continúe clasificada como sobrepeso y lejos del cuerpo que sueña.

En verdad muchas personas tienen el objetivo de perder peso no solamente por una cuestión de salud, sino también por una imposición de la sociedad que valora cada vez más personas flacas, a veces en demasía. Querer parecerse a una actriz de la tele o a una modelo de la revista es irreal inclusive para muchos que no son obesos, creando expectativas que no pueden ser alcanzadas. Otro problema que puede llevar a la frustración y al abandono del tratamiento es creer que la pérdida de peso irá a resolver todos los otros problemas del día a día, principalmente en la vida profesional, familiar y amorosa.

El objetivo principal debe ser la salud. El bienestar del individuo con su apariencia es importante para la salud mental, sin embargo, se debe evitar hacer la cuestión estética más relevante que la salud física.

Cambios en los hábitos de vida para perder peso

El aumento de peso es resultado de una matemática simple: ingestión diaria de calorías mayor que el gasto diario de calorías. Las personas que se quedan obesas llegan a este estado debido a una dieta inapropiada y un patrón de actividad física insuficiente. Punto y basta. Olvida las disculpas del tipo “problemas de glándula”, “enfermedad de la tiroides”, etc.  No importa cual justificación has creado para tu exceso de peso visto que los cálculos anteriores  es que determinan si una persona gana peso o no. El primer paso para la pérdida de peso es abandonar las disculpas y asumir tus errores.

Comer indebidamente y sedentarismo son malos hábitos adquiridos a lo largo de la vida. Obesos comen por diversos motivos que no simplemente satisfacer al hambre. Se puede comer calorías en exceso a lo largo del día debido a pequeñas meriendas hechas solamente por hábito o por no tener lo que hacer; por frustraciones o por una búsqueda por recompensas (tras un intenso día de trabajo estresante el individuo resuelve recompensarse con una comida exquisita pero muy calórica); por pereza o por ignorancia en relación al preparo de comidas con menos calorías, etc. Por eso, es importante tener una orientación nutricional y un cuaderno para anotar el patrón de alimentación. Esto puede parecer una tontería, pero no lo es. Anota,  además de lo  que comió, adónde fueron hechas las comidas, a qué horas, por qué comió, lo que sintió tras comer y lo que sentía antes.

Después de algunos días de anotaciones, sigue los siguientes consejos:

  • Come solamente en un lugar de la casa como, por ejemplo, en la sala o en la cocina. Esto puede quebrar el hábito de comer en ciertos lugares de la casa fuera de las horas de las comidas, como en la oficina, en la cama, frente a la tele, etc.
  • Elabora un sistema de recompensas al final del día o de la semana después de haber conseguido seguir una dieta con menos calorías. La recompensa puede ser cualquier cosa que te hagas sentir bien, sea ir al centro comercial, cortar el cabello, hacer las uñas, alquilar una película, recibir masajes, tener relaciones sexuales, etc. La colaboración de los familiares es muy importante en este sistema. La recompensa no debe ser en razón de la pérdida del peso, y sí por mejores hábitos. Obs: Nunca usa comida como recompensa.
  • Descubre qué sentimientos o actividades disparan más frecuentemente el gatillo para comer. Intenta tener control sobre estas situaciones. Si es posible, elimínalas.
  • Ve cuáles alimentos más calóricos consumes con más frecuencia. Para de comprarlos. Si tienes la costumbre de comerlos y tenerlos en casa, es casi imposible no consumirlos. La mejor manera de no comer algo con demasiadas calorías es no tener fácil acceso a ellas.
  • Después de cada bocado, toma un sorbo de agua. Esto hará con que el estómago se llene más rápidamente, reduciendo la cantidad de alimentos necesaria para satisfacer a tus exigencias.
  • Nunca llenes tu plato. Coloca menos comida de que crees necesario. Muchas veces comemos más que necesitamos solamente para no dejar sobrar comida.
  • Come bien despacio, mastica bien la comida y haz pequeñas pausas durante la comida. Da tiempo para que los mecanismos de saciedad del cuerpo se activen.
  • Haz un intervalo mayor entre  la comida y el postre. Ve si  realmente necesitas de ella o si el dulce es solamente un hábito o una forma de recompensa.

Junto con la orientación dietética (que se explicará en la parte 2 de este tema), los cambios anteriores pueden cortar hasta 1000 calorías por día.

Actividad física para bajar de peso

Perder peso es más fácil que mantener el peso perdido, por lo que los cambios en los hábitos de vida son esenciales para mantenerse más delgado. Entre estos cambios, tener una actividad física regular es lo más importante. Si no hay ninguna contraindicación médica, todas las personas deben hacer ejercicio regularmente.

Un gran error de las personas que intentan adelgazar es creer que pueden hacerlo solamente reduciendo la ingestión de calorías. El aumento del gasto calórico diario a través de ejercicios hace la pérdida de peso muy más fácil. De igual manera que una alimentación correcta es una cuestión de hábito, practicar ejercicios también es.

Por lo menos 150 minutos de ejercicios leves a moderados durante la semana (30 minutos 5x durante la semana), como una caminata más rápida, son un buen inicio. Es bueno recordar que la actividad funciona mejor si es hecha de modo ininterrumpido. Lo ideal es mantener la frecuencia cardíaca más alta que el basal de modo continuo. Andar y parar, andar y parar, como algunas personas hacen en el día a día del trabajo, no funciona tan bien cuánto una caminata ininterrumpida de media hora.

Sin embargo, esto no significa que en el trabajo no puedan ser implementados algunos cambios de hábitos más saludables. Da preferencia a las escaleras en vez del ascensor, estaciona el coche más lejos de la entrada, va en bicicleta si posible, busca ir a hablar personalmente con las personas en vez de usar el teléfono interno, busca andar mientras hablas al teléfono móvil, etc.

La actividad física ideal, no obstante, es juntar ejercicios aeróbicos con musculación. Un kg de músculo quema 2,5x más calorías que 1 kg de grasa cuando en reposo. Luego, cuando ganamos masa muscular estamos aumentando nuestro consumo basal de calorías. Si pensar que hasta un 75% de las calorías consumidas durante un día se hace en reposo, a través del metabolismo basal de nuestro organismo, cuanto más masa muscular tenemos, más calorías vamos a quemar, incluso durmiendo. La actividad física, por lo tanto, aumenta el gasto de calorías durante la propia actividad y durante el reposo, haciendo más fácil la pérdida y el mantenimiento del peso.

Mientras más vieja la persona queda, más importante se hace la musculación a fin de evitar la reducción del gasto calórico con  el descenso natural del metabolismo.

Conclusión

El tratamiento efectivo de la obesidad depende de diversos factores, siendo los cambios de los hábitos de vida tan o más importantes que la dieta y el tratamiento médico. No existe fórmula milagrosa. Sin esfuerzo o fuerza de voluntad no hay resultados. Evita tratamientos que prometen pérdida de peso rápido y sin esfuerzo. Esto no existe. Si vas a gastar dinero, acude a un gimnasio y comienza a ejercitarte.

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