DIETA PARA BAJAR EL COLESTEROL

Antes de pensar acerca de los medicamentos, el paciente con colesterol alto debe instituir cambios en el estilo de vida, que incluye el ejercicio físico y una dieta más adecuada.

Cambios en el estilo de vida, incluyendo la práctica regular de ejercicios físicos y una dieta adecuada son importantes medidas para el control de los niveles de colesterol. En muchos casos, con medidas simples es posible reducir e incluso evitar el uso de medicamentos contra el colesterol.

Cualquier grado de reducción en el colesterol es bienvenido, ya que por cada 1% de reducción de los niveles de LDL en la sangre se disminuye en un 2% el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En este texto haremos una simple revisión sobre la dieta más indicada para el control del colesterol.

Es importante destacar que además de la dieta también son esenciales el control de peso corporal y la práctica de ejercicios físicos regulares.

¿Quién debe hacer dieta para el colesterol?

Una dieta saludable es indicada para cualquier individuo, incluso aquellos con niveles de colesterol controlados. Sin embargo, cuanto mayor sea el valor de colesterol LDL, más importantes se tornan los cambios de hábitos de vida. Una dieta orientada al control del colesterol está indicada para todos aquellos con colesterol LDL arriba de 130 mg/dL. En el caso de pacientes con antecedentes personales de enfermedad coronaria, la dieta debe realizarse de modo que ayude a mantener el LDL debajo de 100 mg/dL.

Lo que sigue abajo son sugerencias generales sobre alimentos y suplementos en el control del colesterol. Para optimizar los resultados es siempre importante tener una consulta con un nutricionista para que este pueda trazar una estrategia apropiada para su caso en particular.

Regla general: se deben evitar grasas saturadas, principalmente las poliinsaturadas del tipo trans. Las grasas más saludables son las grasas insaturadas, principalmente las monoinsaturadas, encontradas en alimentos como el aceite de oliva, canola, aguacate, maní y nueces.

Carnes

No es necesario eliminar las carnes de la dieta, sin embargo dé preferencia a los peces. Carnes de aves sin piel también son una opción. Carne de buey o cerdo sólo si fuesen cortes magros. La cantidad ideal de carne por día es de 150-200 g. Debe evitarse:

Carnes con cortes grasos, costillas de cerdo, vísceras y carnes fritas (incluso pescado).

Salchichas, mortadela, salami, jamón y tocino.

Camarón, pulpo y calmar.

Se debe dar preferencia a la proteína vegetal en lugar de proteína de origen animal. La carne de soja es una excelente sustituta de las carnes de origen animal.

Huevos

Se pueden comer huevos, no obstante no más de 4 yemas por semana en los casos más leves y no más de 2 yemas por semana en los casos de colesterol más elevado o de alto riesgo cardiovascular. En esta cuenta se incluyen alimentos que llevan huevos, como tortas y pastas. La clara no tiene colesterol y puede ser consumida sin problemas.

Leche y derivados

La leche debe ser siempre desnatada. Lo mismo vale para el queso y el yogurt. Dé preferencia al queso cottage, el más magro de todos. Queso fresco light también es una buena opción. Evite queso gorgonzola, cheddar, provolone y parmesano.

Contrario a lo que mucha gente piensa, el mozarela de búfala no es un queso magro. En realidad, es más grasoso que, incluso, el mozarela común.

Si quiere usar crema de leche en la preparación de algún platillo, use una que sea a base de soja, cuyo sabor es muy parecido. También tenga cuidado con helados cremosos.

Margarina

No se debe usar mantequilla, pero sí margarina. Existen en el mercado margarinas con esteroles vegetales (fitoesteroles) que comprobadamente ayudan a bajar los niveles de colesterol LDL. Las dos marcas más famosas son Becel pro-activ® y Benecol®.

Aceite de pescado (Omega 3)

El omega 3 es un tipo de grasa encontrada en peces gordos, principalmente el salmón, en las semillas de linaza, aceite de linaza, aceite de canola, aceite de soja y nueces. El aceite de pez también puede ser encontrado en cápsulas. Su consumo regular reduce la incidencia de eventos cardiovasculares y ayuda a reducir los niveles de triglicéridos. Se sugiere el consumo de al menos dos comidas por semana con peces ricos en Omega 3.

Soja

La proteína de soja, a pesar de no disminuir directamente los niveles de colesterol, es indicada en los pacientes con colesterol alto por ser una fuente de proteína con baja cantidad de grasa saturada y gran cantidad de grasa insaturada.

Nueces

Nueces, almendras, avellanas y pistacho son buenas opciones para la reducción del colesterol LDL.

Ajo

Pese a la creencia popular, no hay evidencia de que el ajo tenga acción directa en la reducción del colesterol LDL.

Té verde

El té verde, comprobadamente, reduce los niveles de LDL. Es una buena opción.

Fibras

El consumo regular de alimentos ricos en fibras ayuda a reducir los niveles de LDL. Consuma, lo más que pueda, alimentos con fibras.

Frutas y vegetales

Ayudan a reducir el colesterol LDL y deben ser la base de la alimentación.

Aceites vegetales

Los aceites vegetales, como el aceite de oliva, soja, girasol, canola, maíz, algodón y arroz no poseen grasa saturada y son excelentes fuentes de grasa saludable (grasas insaturadas). Pero atención, no deben ser hervidos, pues las altas temperaturas modifican su estructura química transformándolos en grasa saturada (grasa mala).

Chocolate amargo

Mientras el chocolate común suele aumentar los niveles de colesterol, el chocolate amargo es rico en flavonoides, sustancias que disminuyen el LDL.

Pan

Pan integral y cereales de avena, maíz o trigo son indicados. Se debe evitar: croissants, panes en los cuales el huevo, la grasa y la mantequilla sean los ingredientes principales, galletas con alto contenido de grasa, tortas, muffins que contengan leche integral, yemas de huevos o aceites saturados.

Es importante destacar que la dieta y los ejercicios logran bajar los niveles de colesterol en hasta un 20-30%, siendo muchas veces lo suficiente para alcanzar niveles adecuados. Incluso en aquellos pacientes que necesitan medicamentos para controlar el colesterol, la dieta es importante, pues potencializa la acción del medicamento, de tal manera que se necesitan dosis menores, disminuyendo así el costo del tratamiento y la incidencia de efectos colaterales.

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