Suplementos de creatina fazem mal à saúde?

A principal função da creatina é fornecer energia para a contração dos músculos.

Suplementos de creatina começaram a ser usados por desportistas no início da década de 1980, ganhando grande popularidade na década seguinte após extensa divulgação na mídia do seu uso por atletas ganhadores da medalha de ouro nas Olimpíadas de Barcelona em 1992.

Atualmente, nos E.U.A, cerca de 50% dos atletas universitários, 25% dos jogadores de basquetebol da NBA e 50% dos profissionais do futebol americano referem consumir creatina regularmente para otimização do desempenho esportivo.

É sempre bom deixar claro que a creatina não é um esteroide anabolizante, popularmente conhecido como “bomba”. Ela também não é considerada doping por nenhuma organização internacional, incluindo o comitê olímpico internacional.

Neste artigo nós vamos explicar o que é a creatina, quais são os seus possíveis efeitos colaterais e qual é a lógica por trás do seu uso, seja na academia do seu bairro ou por desportistas em competições internacionais.

Atenção: creatina e creatinina são coisas diferentes. Se você procura informações sobre o exame de sangue creatinina, que serve para avaliar o grau de funcionamento dos rins, o seu texto é esse: O QUE É CREATININA?

O que é creatina?

A creatina é uma substância produzida a partir de 3 aminoácidos, estando presente em todos os animais vertebrados. Nosso corpo, sejamos atletas ou não, produz creatina através de proteínas consumidas na alimentação. A creatina é sintetizada nos rins e fígado, sendo transportada para ser armazenada nos músculos.

A principal função da creatina é fornecer energia para a contração dos músculos. Nas próximas linhas vou tentar simplificar um mecanismo fisiológico complexo. É importante ler com calma a próxima parte para pode entender por que a creatina funciona para alguns atletas e não para outros.

Como funciona a creatina?

Como todo mundo sabe, os nossos músculos precisam de energia para funcionar. Esforços explosivos com demanda de força máxima do músculo, como no levantamento de peso ou na corrida de 100 metros rasos, são feitos através de um sistema energético chamado de fosfagênio.

A energia para os chamados esforços explosivos é fornecida após uma reação química onde um nucleotídio (compostos ricos em energia) chamado adenosina trifosfato (ATP) perde uma molécula de fósforo virando adenosina difosfato (ADP). Cada vez que um ATP é transformado em um ADP, há liberação de uma quantidade de energia que é usada pelo músculo para se contrair.

Imagine-se agora em uma academia de musculação. Você está em repouso e seu músculo está repleto de ATP. Você então, começa a fazer um exercício muscular com algum peso. O seu ATP muscular começa a ser quebrado rapidamente em ADP, liberando energia para que o seu músculo aguente o peso. O seu esforço é tão grande que em poucos segundos você consome todo o seu ATP e, a partir de então, já não consegue mais levantar o peso proposto. Você agora precisa descansar um pouco e esperar que os músculos voltem a ficar repletos de ATP.

Mas aonde entra a creatina nesta história? A creatina é a substância que mais rapidamente consegue fornecer de volta a molécula de fósforo, transformando o ADP novamente em ATP.

O nome correto da creatina é fosfocreatina. Neste processo de restauração do ATP, a fosfocreatina perde sua molécula de fósforo sendo posteriormente transformada em creatinina, uma molécula sem função que acaba sendo eliminada na urina. Como a creatinina é completamente eliminada pelos rins, ela serve como um marcador da função renal. Quando a creatinina começa a se acumular no sangue significa que os rins não estão trabalhando bem.

musculação

Na verdade, em esforços grandes e explosivos todo o ATP muscular é consumido em aproximadamente 3 segundos. Graças a creatina o músculo consegue prolongar seus estoques de ATP por pelo menos 10 segundos. Após esse tempo toda a creatina disponível é convertida em creatinina, e o ADP já não é mais imediatamente convertido em ATP.

Surge então, o segundo modo de se produzir ATP, através do consumo dos estoques de glicose muscular (glicogênio) sem oxigênio. Este modo não restaura o ATP rápido o suficiente para exercícios de máxima utilização muscular que gastam ATP em ritmo frenético. Porém, para exercícios do tipo jogar futebol, nadar, ou corridas de média distância, ele é mais do que suficiente.

O terceiro e último modo de se criar energia é através do consumo de glicose com oxigênio. Este é o modo usado nas atividades aeróbicas, como correr, pedalar ou nadar em ritmo cadenciado. Nestas modalidades o consumo de ATP é bem mais lento e, por isso, sua reposição também pode ser mais lenta.

Na verdade sempre existe uma interposição entre os 3 sistemas. Quando se joga futebol, por exemplo, acabamos por utilizar os 3 mecanismos em momento diferentes da partida. Porém, essa é uma atividade que usa predominantemente o consumo de glicose como modo de se gerar ATP. Na musculação, onde os exercícios duram poucos segundos, usamos basicamente o sistema da creatina.

Suplementos de creatina funcionam?

Baseado no que foi explicado acima é fácil entender a lógica por trás da suplementação de creatina. Se houver mais creatina disponível no corpo, maior será o tempo que o sistema fosfagênio (ATP+creatina) consegue manter a geração de energia para atividades esportivas explosivas.

A história da creatina é muito bonita e faz todo o sentido, mas a ciência é feita com comprovação prática das teorias. E aí surgem as primeiras controvérsias.

Os primeiros trabalhos apresentavam resultados conflitantes. Enquanto alguns pesquisadores conseguiam demonstrar ganhos efetivos de massa muscular e rendimento com os suplementos de creatina, outros não conseguiam apresentar os mesmos resultados. Na verdade esses resultados discrepantes ocorriam porque existiam muitas diferenças entre os grupos analisados, seja na idade, tempo de treinamento, tipo de esporte praticado, etc.

Atualmente, após quase 20 anos de investigação, já há algum consenso entre os pesquisadores. A creatina parece sim proporcionar real ganho de massa muscular quando associado a um programa rotineiro de musculação. Porém, até 20% da pessoas, não se sabe bem por que, não apresentam nenhum benefício com esse suplemento. Os efeitos em mulheres e homens mais velhos são menos evidentes.

Também não há evidências claras de benefícios para atividades que não usam predominantemente o sistema fosfagênio (ATP+creatina). Entre elas podemos citar: corrida (exceto 100 e 200 metros rasos), natação e ciclismo.

A creatina é normalmente vendida sob a forma de creatina monoidratada.

Efeitos colaterais da creatina

Um dos grandes atrativos da creatina é o rápido efeito visual do produto. Em 1 semana já há ganho de peso e algumas pessoas realmente parecem apresentar algum grau de hipertrofia muscular. Porém, um ganho tão rápido costuma indicar apenas retenção de líquidos, o que pode ocorrer em suplementos de creatina que possuem elevado teor de sódio.

Apesar de ainda não haver estudos definitivos, os suplementos de creatina, quando de boa qualidade e usados na dose recomendada, não parecem estar associados a nenhum efeito colateral importante em indivíduos saudáveis.

Já é comprovado cientificamente que excesso de aminoácidos e proteínas causam aceleração da perda de função dos rins em pacientes com insuficiência renal crônica, por isso, o uso de creatina nestes pacientes é contraindicado. Na verdade, como ainda existem poucos estudos sobre a segurança dos suplementos de creatina, seu uso é  desaconselhado em pessoas que não sejam completamente saudáveis.

Os efeitos colaterais mais comuns da creatina são náuseas, diarreia, câimbras e desidratação. Existe ainda a hipótese de uma relação entre o consumo de creatina e aumento na incidência de cálculos renais. Em pessoas com asma, a creatina pode causar exacerbações da doença.

Conclusão em relação aos suplementos de creatina

A creatina proporciona sim, ganho de performance e massa muscular para atividades de explosão muscular não-aeróbicas. Porém, é necessário um programa de treino regular. É importante frisar que o produto não é livre de efeitos colaterais, e não são todas as pessoas que conseguem obter vantagens com o seu consumo.

Atualmente o consenso é de que a creatina em doses até 20 gramas por dia não faz mal a saúde, porém, ainda não há evidencias inequívocas de sua segurança a longo prazo. A creatina deve preferencialmente ser tomada com supervisão de um médico especializado em atividades esportivas e um profissional de educação física.

Formulações de baixa qualidade e pouco controle técnico podem apresentar impurezas potencialmente danosas ao organismo.

VEJA OUTROS ARTIGOS SEMELHANTES

156
Deixe um comentário

avatar
300
sky
Visitante
sky

a suplementação com creatina pode ser feita por quem possui o virus da herpes?

Katia Cilene
Visitante
Katia Cilene

Olá Dr.Pedro,tudo bem? Não tenho problema algum nos rins mas,sofro há 19 anos com uma infecção urinária crônica. A creatina pode piorar esse problema fazendo com que futuramente tenha problemas nos rins?

Rafael
Visitante
Rafael

Existe alguma relação entre a creatina e efeitos negativos no coração?

Cido
Visitante
Cido

Quem tem gastrite pode tomar creatina?

JCTL
Visitante
JCTL

Ola, doutor Pedro, já fui diagnosticado com glomerulonefrite, fiz tratamento hoje estou bem, porém, pratico ciclismo, além de água, o que mais posso usar para me hidratar?

Dr. Pedro Pinheiro - MD. Saúde
Visitante
Dr. Pedro Pinheiro - MD. Saúde

Em princípio, não há nenhuma restrição em especial.

Thais Pereira
Visitante
Thais Pereira

Olá doutor , quem já fez cirurgia pode tomar creatina ?
Fiz cirurgia no pulmão .

Dr. Pedro Pinheiro - MD. Saúde
Visitante
Dr. Pedro Pinheiro - MD. Saúde

Em princípio, sim.

Hugo Barreto
Visitante
Hugo Barreto

Olá, Dr Pedro!
Gostaria de saber se há alguma contra-indicação no que se refere ao uso de creatina para pessoas atualmente saudáveis, mas que possuem histórico de doença hematológica, mais especificamente Linfoma de Hodgkin?

Desde já, agradeço à atenção!

Dr. Pedro Pinheiro - MD. Saúde
Visitante
Dr. Pedro Pinheiro - MD. Saúde

Não.

Edivan Freitas Luz
Visitante
Edivan Freitas Luz

boa noite Dr.
Olha ja faz algum tempo que tomo creatina com suplemento alimentar beef concentrado, e agora vejo na net uma nova pesquisa da faculdade nos EUA que essa combinação pode facilitar o cancêr (cancro) de testículos, até que ponto isso é verdade»?

Dr. Pedro Pinheiro - MD. Saúde
Visitante
Dr. Pedro Pinheiro - MD. Saúde

Onde é que essa pesquisa foi publicada?

Maria Lima
Visitante
Maria Lima

Olá, Dr. Pedro! como médico nefrologista gostaria de ouvir sua opnião sobre alguns trabalhos de creatina e função renal segue os links abaixo:

Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. European Journal of Applied Physiology. May 2011, Volume 111, Issue 5, pp 749-756

Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet?.Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:26

Does Creatine Supplementation Harm Renal Function? Rev Bras Med Esporte – Vol. 14, No Jan/Fev, 2008.

Dr. Pedro Pinheiro - MD. Saúde
Visitante
Dr. Pedro Pinheiro - MD. Saúde

Isso ainda é um assunto controverso. O fato é que não existem estudos a longo prazo. Os dois primeiros que você citou acima acompanharam os pacientes por apenas 12 semanas. É muito pouco tempo para se tirar qualquer conclusão. A princípio, o que se preconiza é cautela na hora de indicar esse suplemento em pessoas com doença renal ou alto risco de doença renal. Na população jovem e saudável, aparentemente, a creatina é segura, porém, como ainda não há estudos de risco a longo prazo, isso não pode ser encarado com verdade absoluta.

Maria Lima
Visitante
Maria Lima

Realmente não indicaria a creatina para nenhum paciente com problema renal pois não há 100% de segurança em seu uso. Teve até um estudo de caso bem polêmico em que deram para um tenista que só tinha um único rim a creatina e ainda sim, não causou problema. Porém, vejo isso com bastante cautela. Em relação a pacientes diabéticos, se este paciente tivesse com o controle glicêmico adequado e a função renal preservada na minha opnião não haveria problema em utilizar o suplemento com devido acompanhamento.
Em pessoas saudáveis sem doença renal o uso da Creatina não é prejudicial, se utilizado de forma correta. Pelo menos não há nenhum artigo recente comprovando malefícios nessa população.

Dr. Pedro Pinheiro - MD. Saúde
Visitante
Dr. Pedro Pinheiro - MD. Saúde

O problema é que o fato de não haver estudos comprovando malefícios não é suficiente para se afirmar que determinada droga é segura. É preciso haver estudos grandes e de longo prazo comprovando a sua segurança. Na medicina a gente já viu inúmeras histórias de medicamentos e tratamentos que pareciam ser seguros, pois a curto prazo não era possível identificar os seus efeitos, mas que anos depois descobrimos serem danosos.

ricardo.michael@hotmail.com
Visitante
ricardo.michael@hotmail.com

Boa Tarde Dr Pedro uma duvida.. estou tomando creatina, mas preciso fazer em exame de creatinina serica p um concurso… o uso da creatina altera o resultado da creatinina?
e se altera eh positivo ou negativo essa alteracao

Dr. Pedro Pinheiro - MD.Saúde
Visitante
Dr. Pedro Pinheiro - MD.Saúde

Sim, pode aumentar um pouco o valor da creatinina.

Luana Delevatti
Visitante
Luana Delevatti

Boa tarde, Dr.Pedro
Pessoas saudaveis, sem insuficiencia renal,que fazem suplementacao com creatina e whey protein podem ter um aumento da creatinina serica?Se Sim, qual seria o aumento do valor de creatinina mais ou menos permitido para pessoas que fazem a suplementacao com essas substancias.
E mais uma duvida: Pessoas que fazem musculacao devem fazer restricao de exercicio fisico antes de dosar creatinina?
Agradeço

Dr. Pedro Pinheiro - MD. Saúde
Visitante
Dr. Pedro Pinheiro - MD. Saúde

1- A creatina pode causar um aumento discreto da creatinina, coisa de 0,1 ou 0,2 mg/dl. Elevações acima de 0,3 mg/dl podem indicar lesão renal.

2- Não.

keli cristina chenche
Visitante
keli cristina chenche

oi gostaria de saber se lorsartam prejudita a creatinina do ris

Dr. Pedro Pinheiro - MD. Saúde
Visitante
Dr. Pedro Pinheiro - MD. Saúde

Na imensa maioria dos casos, não.

Wellington
Visitante
Wellington

Quem ja teve Cirurgia pode tomar o creatina ??

Dr. Pedro Pinheiro - MD. Saúde
Visitante
Dr. Pedro Pinheiro - MD. Saúde

Cirurgia de que?

THIAGO ALVES SILVA
Visitante
THIAGO ALVES SILVA

Existem estudos sobre uso de creatina para portadores de distrofia musculares?

Dr. Pedro Pinheiro - MD. Saúde
Visitante
Dr. Pedro Pinheiro - MD. Saúde

Encontrei esse artigo de revisão sobre o tema: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23740606

Pablo
Visitante
Pablo

Possuo um blog sobre evidências cientificas dos suplementos (o farmacotrofia). Seria interessante postar as referências de onde tirou as informações para se ter um debate mais aprofundado sobre o assunto, ou para ate mesmo citar seu site como uma boa referência de consulta para as pessoas. Gosto muito dos seus textos, bastante didáticos e claros, apenas senti a falta dessas informações. Um abraço!!

Dr. Pedro Pinheiro - MD.Saúde
Visitante
Dr. Pedro Pinheiro - MD.Saúde

Olá, Pablo, eu não ponho referências por vários motivos: 1- o site é voltado para leigos que, na maioria das vezes, não falam inglês e não sabem interpretar estudos científicos. 2- o objetivo é dar informações de forma informal. Como eu procuro evitar linguagem técnica e científica, optei também por não encher a página com referências bibliográficas. 3- meus textos já são muito grandes e alguns deles ainda têm centenas de comentários. Se for ainda acrescentar dezenas de fontes, a página ficará muito pesada. 4- eu perco muito tempo escrevendo cada artigo e fazer seleção das fontes dá trabalho. Como o site não tem pretenção de ser fonte científica, apenas um serviço para a população leiga, achei melhor concentrar esforços na produção de mais textos. Como eu acho que 90% dos leitores não vão se interessar pelas referências, eu optei por não incluí-las, deixando o site mais leve (ou menos pesado). Eu forneço as fontes quando solicitado, como no seu caso. Mas em 6 anos de blog, você é a terceira ou quarta pessoa apenas que me pede as referências. Algumas das fontes usadas, que me lembro, foram essas: – Creatine use among young athletes. AUMetzl JD, Small E, Levine… Read more »

Este site usa cookies para melhorar sua experiência. OkSaiba mais