La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina necesaria para la síntesis de colágeno, que es una estructura muy importante en la formación de los huesos, cartílago, músculos y vasos sanguíneos. La vitamina C también actúa sobre el sistema inmune y el sistema nervioso central.

La falta de vitamina C causa una enfermedad llamada escorbuto, que es común en personas desnutridas o que presentan gran restricción en el consumo de verduras. Ya el consumo excesivo de vitamina C, generalmente debido al uso exagerado de suplementos, puede tener efectos tóxicos, causando diarrea, dolor abdominal y cálculos renales.

En este artículo vamos a explicar lo que es la vitamina C, cuáles son sus reales acciones en nuestro cuerpo, cuáles son las principales fuentes en la dieta y cuáles son los efectos atribuidos a la vitamina C que son solamente creencias populares, sin base científica. Vamos a hablar también sobre el escorbuto, una enfermedad causada por deficiencia de vitamina C.

Qué son las vitaminas

Antes de  hablar específicamente de la vitamina C (ácido ascórbico), merece la pena tomar un repaso acerca de las vitaminas en general.

Por definición, las vitaminas son compuestos químicos orgánicos esenciales para la vida, los cuales nuestro cuerpo es incapaz de sintetizar en cantidad suficiente, siendo necesaria su obtención a través de los alimentos.

Lo que se considera vitamina para algunas especies puede no ser para otras. El ácido ascórbico, por ejemplo, es producido por los riñones de reptiles y algunas aves, no siendo necesaria la obtención del mismo por la dieta. Por lo tanto, para estas especies, a diferencia de los seres humanos, la vitamina C no se considera una vitamina.

De las 13 vitaminas que los seres humanos necesitan, solamente 2 son en parte producidas por nuestro cuerpo: vitamina D y vitamina B7.

Las nuestras 13 vitaminas se dividen en hidrosolubles y liposolubles.

→ Las vitaminas liposolubles se almacenan en el tejido graso para que el cuerpo pueda utilizarlas cuando sea necesario. No hay prácticamente ninguna pérdida de estas vitaminas – todo lo que es ingerido y no utilizado en el momento se almacena durante los períodos de escasez. Las vitaminas liposolubles son A, D, E y K.

→ Las vitaminas hidrosolubles, como el nombre indica, se diluyen en agua y fácilmente se excretan en la orina. No hay prácticamente ningún almacenamiento de estas en el cuerpo, y todo lo que no se utiliza se elimina. Son vitaminas hidrosolubles la familia de la vitamina B y la vitamina C.

Como la vitamina C es hidrosoluble, el riesgo de toxicidad grave por exceso de consumo es bajo, ya que cualquier exceso es fácilmente excretado en la orina. Es necesario un gran consumo diario, generalmente por encima de 2000 mg al día, para que ella pueda llegar a ser tóxica.

Funciones de la vitamina C

La vitamina C tiene una gama de funciones en el cuerpo, y entre las más importantes están la formación de colágeno, que es una sustancia necesaria para los huesos, ligamentos, tendones, músculos, piel y vasos sanguíneos. Por esta razón, son necesarios  niveles adecuados de ácido ascórbico, por ejemplo, para la adecuada cicatrización de las heridas.

La vitamina C también es importante en las siguientes funciones:

  • Absorción de hierro por el cuerpo.
  • Síntesis de noradrenalina, que es un neurotransmisor.
  • Síntesis de la carnitina, una sustancia que ayuda en el funcionamiento de las mitocondrias.
  • Metabolismo de las prostaglandinas, lo que da algún efecto antiinflamatorio.
  • Acción antioxidante.

Mitos sobre la vitamina C

Como en todas las vitaminas, los efectos beneficiosos de la vitamina C tienden a ser sobrevalorados y la mayoría de los atributos no tiene base científica adecuada.

Nuestro cuerpo necesita niveles suficientes de vitamina C para funcionar bien. Sin embargo, a partir de cierta cantidad, cualquier exceso es eliminado por los riñones. El cuerpo no almacena el ácido ascórbico que no necesita.

Nuestro cuerpo necesita de vitamina C para producir músculos, pero tomar suplementos de vitamina C no te hará más fuerte. Del mismo modo, el ascórbico es importante en la curación, pero llenarse de vitamina C no hará con que una herida cierre más rápidamente que de costumbre. El mismo razonamiento se aplica para el funcionamiento del sistema inmune: a menos que tengas algún grado de deficiencia de vitamina C, suplementos  no te ayudarán en el tratamiento o la prevención de infecciones.

Podemos hacer la siguiente analogía: un coche necesita de gasolina para funcionar, pero no funciona mejor o peor si el tanque está lleno o medio lleno. Necesitamos de una cantidad X de vitamina C para trabajar, pero no hay nada que demuestre que existen beneficios más allá de esta cantidad.

Estudios científicos no han podido demostrar que existe alguna relación entre el consumo de vitamina C y la prevención de enfermedades crónicas. No hay ninguna base científica para decir que la vitamina C tiene un efecto preventivo en cualquier tipo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, ACV, catarata o degeneración macular.

También no hay evidencias que la vitamina C ayude a prevenir el envejecimiento, combata el estrés, mejore la concentración, estado de ánimo, dé más fuerza o reduzca el cansancio de la vida cotidiana.

Vitamina C contra gripes y resfriados

El uso de vitamina C para combatir gripes y resfriados ha ganado popularidad en la década de 1970, cuando el famoso bioquímico Linus Pauling (1901-1994), ganador del Premio Nobel de química en 1954, ganó mucho espacio en los medios predicando que altas dosis de vitamina C ayudarían a combatir y prevenir las infecciones respiratorias virales.

Las declaraciones de Linus Pauling se basaron en opiniones personales y no fueron apoyadas por estudios controlados; por ello, hoy sabemos que estaba equivocado en la mayoría de sus afirmaciones. Este episodio sirve para ilustrar dos puntos. El primero es que incluso genios pueden equivocarse, especialmente cuando actúan fuera de sus áreas de especialización. El segundo es que no hay estudios científicos controlados, y ninguna afirmación puede ser aceptada y difundida como verdad científica, inclusive aquellas ditas por famosos científicos.

Recientemente, todos los estudios científicos sobre la relación entre la gripe y la vitamina C publicados desde 1966 hasta 2012 fueron revisados y no se logró demostrar que la suplementación de vitamina C es eficaz en la prevención de la gripe en la población general (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=23440782).

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Sin embargo, estos mismos estudios han demostrado que en poblaciones especiales, tales como corredores de maratón, soldados en la región ártica, atletas que ejercitan en regiones muy frías y esquiadores profesionales, el uso regular de suplementos de vitamina C parece reducir en el 50% el número de episodios de resfriados. Obviamente, si no eres un atleta sometido a condiciones extremas, la utilización de vitamina C no servirá en la prevención de resfriados y gripe. Es probable que personas sometidas a ejercicios en situaciones extremas requieran niveles más altos de vitamina C para mantener su cuerpo funcionando correctamente y, siendo así, la utilidad contra las infecciones.

Los trabajos científicos también muestran que una vez resfriado o gripado, es inútil empezar a tomar más vitamina C que de costumbre. No existe evidencia de que se pueda utilizar la vitamina C como medicina para tratar virus respiratorios. Por otro lado, algunos estudios muestran una reducción moderada (menos del 10%) del número de días de la enfermedad si el paciente hace uso regular de vitamina C.

Por lo tanto, resumiendo las evidencias científicas, si consumes 1 gramo de vitamina C cada día, no dejarás de tener gripe o resfriado, pero la duración de estos virus puede reducirse hasta en 1 día. Si tu dieta no es naturalmente rica en vitamina C, después de quedarte gripado o resfriado, es inútil tomar litros de jugo de naranja o comprar suplementos de vitamina C porque no influyen ni en el tiempo ni en la gravedad de la virosis.

Es importante tener en cuenta, sin embargo, que los bajos niveles de vitamina C (no demasiado bajos para provocar escorbuto) son relativamente comunes y pueden afectar a un 5 a 10% de la población. En este grupo, el incremento en el consumo de ácido ascórbico puede mejorar realmente el funcionamiento del sistema inmune.

Escorbuto – carencia de vitamina C

Escorbuto es el nombre de la enfermedad resultante de la carencia de vitamina C. Como podemos encontrar vitamina C en una amplia variedad de alimentos, incluyendo algunos ampliamente consumidos, tales como patatas, tomates, cebolla y ajo, el escorbuto es actualmente una enfermedad infrecuente, encontrándose únicamente en personas con importante grado de desnutrición. Alcohólicos y adictos a las drogas son el grupo de más riesgo en los países desarrollados. En los países pobres, los niños desnutridos son los más afectados.

Los síntomas del escorbuto son dolor muscular, dolor articular, fatiga, aparición de ronchas en la piel (manchas de color púrpura), hinchazón y sangrado de las encías.

El tratamiento del escorbuto es con el reemplazo de vitamina C.

Alimentos ricos en vitamina C

El ácido ascórbico se puede encontrar naturalmente en varios alimentos, en productos industriales que añaden vitamina C a su contenido, como en el caso de algunos cereales o  jugos de fruta, o a través de la suplementación con pastillas.

Se recomienda un consumo diario de unos 90 mg de vitamina C para los hombres y 75 mg para las mujeres. Como el cigarrillo disminuye los niveles de vitamina C, los fumadores pueden necesitar hasta 35 mg extras al día para compensar esta pérdida. Las mujeres embarazadas y los ancianos necesitan unos 120 mg al día.

Entre los alimentos ricos en vitamina C,  podemos mencionar algunos (fuente: http://ndb.nal.usda.gov):

FRUTAS:

  • Acerola– 100 gramos tiene aproximadamente 1067 mg.
  • Guayaba – 100 gramos tiene aproximadamente 228 mg.
  • Cajú – 100 gramos tiene aproximadamente 219 mg.
  • Kiwi – 100 gramas tiene aproximadamente 93 mg.
  • Fresa – 100 gramos tiene aproximadamente 59 mg.
  • Naranja – 100 gramos tiene aproximadamente 53 mg.
  • Limón 100 gramos tiene aproximadamente 53 mg.
  • Piña 100 gramos tiene aproximadamente 48 mg.

VEGETALES:

  • Brócoli – 100 gramos tiene aproximadamente 89 mg.
  • Pimiento – 100 gramos tiene aproximadamente 80,4 mg.
  • Coliflor– 100 gramos tiene aproximadamente 48 mg.
  • Berro – 100 gramos tiene aproximadamente 43 mg.
  • Ajo – 100 gramos tiene aproximadamente 31 mg.
  • Espinaca – 100 gramos tiene aproximadamente 28 mg.
  • Patata – 100 gramos tiene aproximadamente 20 mg.
  • Rúcula – 100 gramos tiene aproximadamente 15 mg.
  • Tomate – 100 gramos tiene aproximadamente 14 mg.
  • Lechuga– 100 gramos tiene aproximadamente 9 mg.
  • Cebolla – 100 gramos tiene aproximadamente 7 mg.

La vitamina C también puede ser encontrada en forma de tabletas, generalmente efervescentes, con dosis que van desde 500 mg a 2000 mg por pastilla.

Hay muchos productos industrializados que añaden vitamina C a su fórmula. En general, son jugos y cereales que se venden en los supermercados. El problema es que estos productos tienen, a menudo, grandes cantidades de azúcar, y el beneficio del consumo de vitamina C termina siendo eclipsado por el daño del consumo excesivo de azúcar.

Intoxicación por la vitamina C

Cómo la vitamina C es una vitamina hidrosoluble, su exceso se elimina fácilmente del cuerpo por los riñones. Las personas que toman comprimidos de vitamina C diariamente, eliminan gran parte de ella a través de la orina.

Dosis hasta 1,5 gramos al día generalmente no causan efectos. De 2 gramos al día, el paciente puede tener cólicos, diarrea y el exceso de gases.

Individuos con antecedentes de cálculos renales deben evitar el consumo excesivo de vitamina C, ya que aumenta el riesgo de la formación de cálculos de oxalato de calcio.

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Médico especialista en Medicina Interna y Nefrología. Títulos reconocidos por el Colegio de Nefrología Portugués y la Sociedad Brasileña de Nefrología. Editor jefe del sitio web MD.Saúde desde 2008