60 CONSEJOS PARA ADELGAZAR – PERDER PESO

Adelgazar
El exceso de peso puede ser considerado no como un problema esencialmente estético, sino como un problema de salud personal. Además de los propios daños causados por el exceso de grasa corporal, el individuo con exceso de peso también se encuentra expuesto con frecuencia a otros problemas de salud, ya que el sobrepeso y la obesidad se asocian a una dieta poco saludable y a un estilo de vida sedentario.

Como si eso no fuese suficiente, algunas personas, influenciadas por normas poco realistas de belleza, terminan buscando atajos para perder peso, apelando a las dietas de moda, que suelen ser perjudiciales para la salud, o al uso de sustancias químicas, muchas veces sin la ayuda de un profesional experimentado.

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El objetivo de este artículo no es presentar fórmulas milagrosas para perder peso ni enseñar consejos secretos que te harán perder peso rápidamente y sin esfuerzo. Eso no existe. El objetivo de este texto es mostrar que la implementación de pequeños cambios de hábitos alimentarios y estilo de vida pueden tener un gran impacto a medio y largo plazo en el control del peso corporal ideal.

Si no estás familiarizado con conceptos simples, tales como el índice de masa corporal, peso ideal y gasto calórico basal, sugerimos que también leas los siguientes artículos:

60 trucos para mantener un peso saludable

El proceso de pérdida de peso se puede resumir a la simple diferencia entre la cantidad de calorías que consumes por día menos la cantidad de calorías que tu metabolismo quema diariamente. Es decir, si en el transcurso de varios días comes más calorías de que las quema,  ganarás peso. Por otro lado, si tu ingesta diaria de calorías es menor que la cantidad de calorías que tu cuerpo quema, perderás peso. Si la ingesta y la quema de calorías si equivalen, tu peso quedar estable a lo largo de las semanas.

Por lo tanto, podemos compartir nuestros consejos  en 2 grupos:

  • Consejos para consumir menos calorías a lo largo del día.
  • Consejos para aumentar tu quema de calorías a lo largo del día.

Consejos  para consumir menos calorías

1- Evita el consumo de refrescos con azúcar. Una sola lata de Cola-Cola tiene 35 gramos de azúcar, que ofrece 139 kcal. Solamente como una comparación, 35 gramos de azúcar son de 8 a 10 cucharadas de azúcar. Ya 139 kcal es el gasto promedio de una caminada de 40 minutos. Si consumes más de una lata de Coca-Cola al día, el simple hecho de interrumpir este consumo realmente te hará perder una buena cuantidad de kilos en pocas semanas. Los refrescos dietéticos pueden no ser una bebida saludable, pero son mucho mejores que los refrescos no dietéticos en relación al consumo de azúcar y calorías

2- No son solamente los refrescos que contienen exceso de azúcar. Antes de comprar una bebida, mira la cantidad de azúcar y calorías de la misma. Bebidas energéticas y productos para hidratación durante la actividad física, tales como Gatorade y Powerade, también tienen exceso de azúcar. Una botella de Gatorade, por ejemplo, tiene 30 gramos de azúcar o cerca de 8 cucharaditas de azúcar.

3- No te dejes engañar por productos industriales que se llaman naturales. En realidad, muchas marcas de jugos en caja o botella, que se dicen hechos con un 100% de fruta, en verdad agregan azúcar para mejorar el sabor. El hecho de un jugo de naranja ser hecho  con naranja de verdad no significa que el fabricante no haya agregado azúcar a su fórmula. Ve las referencias nutricionales en la parte posterior. Si se ha añadido azúcar, evita, porque la propia fruta es un alimento rico en carbohidratos.

4- En la hora de las comidas, no llenes el plato. Pon menos comida de que crees que sea necesario. En el momento del hambre, nuestra capacidad para estimar la cantidad necesaria de alimentos es comprometida y, muchas veces, comemos más de lo que necesitamos solamente para no dejar  las sobras en el plato.

5- Siguiendo la misma lógica del tema anterior, utiliza platos más pequeños. Un plato pequeño lleno puede pasar la sensación de que hay la cantidad ideal de alimento mejor  que un plato grande vacío.

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6– No te sientas obligado a terminar el plato siempre. Si estás satisfecho, deja de comer aunque haya comida en el plato.

7- Come solamente en un local de la casa, como por ejemplo, en la sala o en la cocina. Esto puede romper el hábito de comer en ciertos lugares de la casa fuera de las horas de las comidas, como en la oficina, en la cama, frente a la TV, etc.

8- Crea un sistema de recompensas al final del día o de la semana después de lograr seguir una dieta con menos calorías. Recompensas pueden ser cualquier cosa que te hace sentir bien: va al centro comercial, haz un corte de pelo, manicura, alquila una película, recibe masajes, haz sexo, etc. La colaboración de la familia es muy importante en este sistema. La recompensa no debe ser para bajar de peso, sino por mejores hábitos. Nota: Nunca uses alimento como recompensa.

9- Averigua qué sentimientos o actividades activan con más frecuencia el gatillo del deseo de comer. Trata de tener control sobre estas situaciones. Si es posible es bueno eliminarlas.

10- Ve cuáles son los alimentos hipercalóricos que más consumes. Deja de comprarlos. Si tienes en casa, es casi imposible no consumir. La mejor manera de no comer algo con demasiadas calorías es no tener acceso fácil a él.

11- Crea un diario o un blog sobre tu dieta. Escribe diariamente sobre los éxitos y los fracasos. Busca aprender con los errores de los días anteriores.

12- Después de cada bocado, toma un sorbo de agua. Esto hará con que el estómago se llene más rápidamente, reduciendo la cantidad de alimento necesario para satisfacer a tus exigencias. Cuando el estómago se llena, el cuerpo libera neurotransmisores responsables de la sensación de saciedad.

13- Come despacio, mastica bien los alimentos y toma descansos durante la comida. Da tiempo para que  los mecanismos de saciedad del cuerpo se activen.

14- Verduras y legumbres no solo son saludables, como tienen pocas calorías. Si comes una buena ensalada durante la comida, estará ocupando espacio en el estómago con un alimento que aporta pocas calorías. Come la ensalada antes de preparar el plato principal o reserva por lo menos un 50% del espacio del plato principal para verduras y legumbres.

15- De nada sirve comer ensalada si vas  a llenarla con salsas, especialmente las basadas en mayonesa y queso, que son calorías.

16- Hacer un intervalo más grande entre la comida y el postre. Ve si realmente lo necesitas o si el dulce es simplemente un hábito o una forma de recompensa

17- Cepilla los dientes tan pronto como termines de comer; eso te hará pensar dos veces antes de elegir comer un postre.

18- Combate el aburrimiento con actividades, no con alimentos. Trata de beber un vaso de agua antes de pellizcar alguna golosina, para ver si pasa el deseo de comer.

19- El aceite de oliva es un tipo de grasa saludable, pero tiene muchas calorías. Si el objetivo es perder peso, llenar los alimentos de aceite no va a ayudar.  Úsalo con moderación.

20- Evita freír los alimentos que puedan ser cocinados. Esto reduce drásticamente la cantidad de calorías de los alimentos.

21- Evita alimentos empanados, a la parmesana, gratinados, salsas ricas en mayonesa, salsas de cuatro quesos, frituras u otros alimentos ricos en grasas, ya que tienden a ser hipercalóricos.

22- Pollo asado es una buena opción, pero debe ser consumido sin piel.

23- Los peces son las mejores opciones de carne.

24- Suprime de tu dieta las comidas rápidas. Son alimentos pobres nutricionalmente y ricos en calorías.

25- Duerme por lo menos 7 a 8 horas al día. Nuestro cuerpo gasta más calorías cuando estamos durmiendo en el sueño profundo de que cuando estamos solamente acostados, sea leyendo o viendo la tele. Quien duerme poco tiene un mayor riesgo de engordar.

26- Pide ayuda a un nutricionista para que te prepare una dieta con la cantidad ideal de calorías para ti.

27- En el momento de las compras, si hay en el estante del supermercado más de un producto similar, comprueba en  las informaciones nutricionales cuál es la opción con menos calorías.

28- Nunca compre un producto sin antes consultar las informaciones nutricionales, sobre todo la cantidad de calorías de los alimentos. Con el tiempo, aprenderás a identificar los alimentos más adecuados para perder peso o para mantenerlo saludable.

29- Comprende que la reeducación alimentaria es muy superior a cualquier dieta. Puedes tomar más tiempo para alcanzar el peso deseado, pero seguramente tendrás más facilidad  en mantener el peso deseado a largo plazo.

30- Cuando comprar productos lácteos, siempre pruebes las versiones desnatadas, lights o magras. Esto sirve para yogurts, leche, quesos, etc.

31- Si deseas comer helado, la paleta de helado es una opción mejor que el helado de caja.

32- Alimentos integrales son más saludables, tienen más fibras y menos calorías. Las fibras ayudan a inducir la sensación de saciedad.

33- Bebidas alcohólicas son hipercalóricas. Cuanto mayor es la graduación alcohólica, más calorías contiene la bebida.

34- Evita comprar comidas preparadas en los supermercados. Además de ser hipercalóricas, suelen tener gran cantidad de sal.

35- No tienes que eliminar totalmente cualquier tipo de comida. Si no puedes vivir sin pizza en el fin de semana, haz el cálculo de las calorías que puedes consumir durante todo el día. Puedes cenar una pizza el sábado, siempre y cuando tengas comidas más lights durante todo el día. Es importante evitar sabores con mucha grasa y calorías, como cuatro quesos o tocino. Recuerda que cada rebanada de pizza puede contener entre 200 y 300 kcal. Cuanto menos grasienta es la pizza, más rebanadas puedes consumir.

36- Perder peso es mucho más fácil que mantener el peso perdido. Para mantener un peso saludable necesitas cambiar los hábitos de vida y de alimentación, sino vas a seguir sufriendo el efecto rebote, alternando períodos en que engordas  y bajas de peso. De nada sirve hacer dieta si esta dieta no te enseñar a comer mejor para el resto de tu vida.

Consejos para quemar más calorías

37- No salte el desayuno. Cuando estamos en ayuno nuestro metabolismo se ralentiza y el cuerpo pasa a consumir no sólo grasa, sino masa muscular. La reducción del metabolismo termina haciendo que las calorías no consumidas en el desayuno tengan poco efecto sobre la pérdida de peso. Es mejor consumir un desayuno saludable, con fruta fresca, pan o cereales integrales y queso magro, que quedarse en ayuno esperando la hora del almuerzo.

38- No hagas largos periodos de ayuno durante el día. Evite tener hambre. Es mejor comer 5 o 6 pequeñas comidas durante el día, con pocas horas de intervalo, que 2 o 3 grandes comidas espaciadas. Grandes intervalos entre horas desaceleran el metabolismo y aumentan la liberación de insulina al instante de comer, dos factores que impiden el paciente de perder peso. Obviamente,  no puedes consumir alimentos hipercalóricos en estas comidas durante el día. Haz una pequeña comida a cada 4 horas. Deja en su bolsillo o bolso barras de cereales o galletas de sal de baja caloría.

39- Un gran error de las personas que intentan bajar de peso es creer que es fácil hacerlo solamente reduciendo la ingestión de calorías. El aumento del gasto calórico diario a través de ejercicios facilita mucho la pérdida de peso. De igual manera que una alimentación correcta es una cuestión de hábito, practicar ejercicios también es.

40- Los ejercicios físicos queman calorías no sólo en el momento de la práctica del ejercicio, sino también durante varias horas más tarde.

41- Una persona que se ejercita regularmente quema más calorías en reposo que una persona sedentaria. Inclusive durmiendo, el metabolismo de quien se ejercita es más rápido que de personas sedentarias.

42- Tanto ejercicios aeróbicos como  musculación ayudan a perder peso.

43- Un kilo de músculo quema 2.5 veces más calorías que 1 kg de grasa cuando está en reposo. Cuando ganamos masa muscular, estamos aumentando nuestro consumo de calorías basales. Hasta el 75% de las calorías consumidas en un día se realiza en reposo mediante el metabolismo basal de nuestro cuerpo, por lo tanto, cuanto más masa muscular tenemos, mejor podremos quemar calorías, inclusive para dormir o ver la tele tumbado en el sofá.

44- Si no tienes problemas cardiovasculares u osteoarticulares da preferencia a ejercicios aeróbicos más intensos para perder muchas calorías extras al día. Una clase de spinning, por ejemplo, puede hacerte perder 500 a 800 calorías en un solo día. Esto sin contar los  beneficios cardiovasculares de tener  una buena resistencia aeróbica

45- Si tienes tiempo, trata de hacer 30 minutos de ejercicios aeróbicos y luego 30 minutos de musculación. La frecuencia ideal es de 4 a 5 veces a la semana.

46- Cualquier grado de ejercicio es mejor que ninguno, sin embargo, el ejercicio aeróbico con menos de 20 minutos de duración no es tan eficiente para quemar grasa. En los primeros minutos quemamos solamente las  reservas de azúcar. Para llegar a las reservas de grasa, se necesitan al menos 20 a 25 minutos de ejercicios continuos.

47- Si no puedes o no consigues correr, camina. Caminar 30 minutos diarios es suficiente.

48- Lo ideal durante una actividad física es mantener la frecuencia cardíaca alta de forma continua. Caminar y parar, caminar y parar, como algunas personas  hacen en su día a día de trabajo, no funciona tan bien como una caminada sin interrupciones de media hora.

49- Caso sea posible, va a trabajar en bicicleta. Deja el coche en casa. La mayoría de las ciudades del mundo tiene carril bici construido para que la población se quede más sana.

50- Si dejar el coche en casa es impracticable, intenta aparcarlo más lejos entonces. Camina un poco para llegar al trabajo.

51- Reemplaza el ascensor por las escaleras. Esto ayuda a bajar de peso y todavía fortalece sus miembros inferiores.

52- Se puede hacer musculación en cualquier edad desde que acompañada por un profesional habilitado. Los ancianos no sólo pueden cómo deben ejercitar sus  músculos

53- Cuanto más vieja una persona, más importante se vuelve la musculación para evitar la reducción del gasto calórico basal con la caída natural del metabolismo.

54- Hacer decenas de repeticiones de ejercicios abdominales no hará que tu barriga desaparezca si no pierdes peso. Puedes inclusive crear músculos abdominales, pero, como la grasa es más superficial, ellos quedarán ocultos. La barriga desaparece haciendo ejercicios aeróbicos y musculación en general.

55- Durante la musculación, trabaja grandes agrupamientos musculares, tales como pecho, espalda y muslos, ya que son músculos más grandes y más fáciles de desarrollar; ellos te harán perder peso más rápido.

56- Si no aguantas correr o hacer musculación, hay varias alternativas, tales como los deportes de grupo (fútbol, baloncesto, voleibol), danza, clases de aeróbic, piragüismo, montañismo, escaladas, senderismo, yoga, pilates, etc. Una hora de yoga, por ejemplo, puede ayudar a quemar hasta 350 kcal.

57- Natación es un gran ejercicio para bajar de peso porque es aeróbico y estimula al desarrollo de los músculos.

58- Ejercicios por la mañana dan mejores resultados que al final del día, cuando ya estás cansado.

59- Ciclismo es otra excelente opción y se puede hacer en familia. Fortalece los músculos y es una actividad aeróbica.

60- Cualquier actividad física es mejor que ninguna actividad. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicios, comienza lentamente. Busca actividades que no sean dolorosas. Bajar de peso debe ser un objetivo en el mediano y largo plazo. Si no te gustas hacer ejercicio y todavía buscas tener resultados inmediatos, este es el primer paso para desistir tempranamente.

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